Vježbe s bučicama za čvrste i vretenaste ruke

Većina žena nerijetko se prilikom vježbanja fokusira na mišiće stražnjice, dok gornji dio tijela zanemaruje. Važno je vježbati sve mišićne skupine kako ne bi došlo do nesrazmjera, a snažne ruke bitne su u gotovo svim životnim situacijama jer većinu radnji vršimo upravo rukama.

Žene ne bi trebale strahovati da će se ‘nabildati’ jer je to dugotrajan proces s puno mukotrpnih treninga koji uključuje ogromne kilaže i velik broj ponavljanja. Vježbe s bučicama odlične su za početnike, a s vremenom se postupno može povećavati kilaža, ali naravno, bez pretjerivanja.

Ako se želite riješiti viška masnog tkiva i obješene kože na rukama, isprobajte pet jednostavnih vježbi s bučicama uz koje ćete do ljeta izgraditi čvrste i vretenaste ruke te sa samopouzdanjem nositi svoje najdraže ljetne odjevne komade.

*kliknite na naziv vježbe za video koji prikazuje pravilnu izvedbu

Biceps pregib

Ovo je jedna od osnovnih vježbi za ruke koja tonira i jača prednji dio ruku. Fiksirajte laktove te ih držite uz tijelo. Ako dopustite da vam se laktovi pomiču prema naprijed, smanjit ćete utjecaj na bicepse te će vam vježba biti lakša. Bučice podižite umjerenom brzinom, a kada dođete na vrh pokreta, zastanite na trenutak te izdahnite. Ako ne osjetite da vam mišići rade, slobodno uzmite teže bučice, ali nikako nemojte zanemariti pravilnu tehniku izvođenja vježbe.

Triceps kickbacks

Uz biceps, nikako se ne smije zanemariti i triceps s obzirom na to da se radi o dijelu nadlaktice na kojem je najvidljiviji višak masnog tkiva. Bučice držite u obje ruke, a tijelo postavite u blagi pretklon. Pokret izvodite tako da su vam nadlaktice cijelo vrijeme uz tijelo, a leđa ravna. Kad ispružite podlaktice do kraja, na trenutak zastanite, zatim se vratite u početni položaj. Uz ovu vježbu ćete s lakšim bučicama zagrijati i zglobove lakta, a kasnije, ako ćete biti sigurni, možete povećati opterećenje.

‘Zagrljaj bučicama’

Ova vježba pogađa biceps iz drugog kuta, a istovremeno su uključeni bočni mišići prsa (kod pazuha) i ramena. Bučice držite u visini ramena paralelno s podom, potom spojite ruke ispred sebe kao da želite nekog zagrliti. Laktove držite u razini ramena te nemojte dopustiti da vam padnu prema dolje. U slučaju da vam se ramena počnu dizati prema gore, znači da su vam utezi preteški ili ste umorni. U tom slučaju smanjite opterećenje ili broj ponavljanja.

Obrnuto predručenje s odručenjem (T položaja)

Ova vježba djeluje na bicepse, ramena i prsa. Laktove blago savijte te dlanove s bučicama okrenite prema gore. Ispružite, odnosno predručite ruke, potom ih raširite u ‘T’ položaja, vratite u sredinu i povucite prema sebi. Vježbu izvodite polako i kontrolirano.

Triceps ekstenzija

Ovu vježbu možete izvoditi u sjedećem ili stojećem stavu. Prilikom izvođenja pokreta nadlaktice dodiruju glavu te prate liniju tijela, a bučice spuštate iza glave tako da su okomite s podom i potom ih potiskujete prema gore. Nadlaktice držite mirno te samo pomičite podlaktice. Koristite lakše bučice kako biste pravilno odradili sva ponavljanja. Kod triceps ekstenzije možete koristiti jednu težu bučicu ili dvije lakše.

Navedene vježbe možete ukomponirati u 3 do 4 serije, od 10 do 12 ponavljanja s bučicama od 1 ili 2 kilograma. Ove vježbe možete uvrstiti u svaki trening ili barem 1-2 tjedno te ne trebate strahovati da ćete se ‘nabildati’. Ako ćete biti dosljedni, vrlo brzo ćete primijetiti razliku.  Osim estetskog izgleda, važna je mobilnost ruku i ramenog pojasa kako bi se tijelo moglo gibati u prirodnom pokretu bez ograničenja.

U slučaju da vam ove vježbe dosade, u trening ruku možete uvrstiti i obrnute sklekove, hammer pregib, stojeće veslanje bučicama, naizmjenični biceps pregib s izometričkom kontrakcijom, rameno odručenje i brojne druge.