Vježbe kojima čučanj možete dovesti na višu razinu

---

Čučanj je urođeni funkcionalni pokret u kojemu sudjeluje veći broj mišićnih skupina i zglobova. Kad kažemo da je urođen, mislimo na takav obrazac pokreta koji nosimo u sebi. Kao klinci ga znamo izvoditi bez problema, ali s godinama neizvođenja taj pokret na neki „način„ zaboravimo. Zaboravimo ga zbog puno sjedenja, neaktivnosti te različitih mišićnih disbalansa. Efikasan čučanj je temelj kvalitetnog razvoja različitih sposobnosti kod pojedinca.

Kod izvođenja čučnja ili neke druge vježbe s vanjskim opterećenjem “ego ostavite sa strane” jer ako niste spremni/ne znate pravilno izvoditi neku vježbu, a natrpali ste se s kilažom, to može samo dovesti do ozljeda.

Prije nego radite čučanj s opterećenjem budite sigurni da možete biti u poziciji dubokog čučnja nekoliko minuta i da vam je u toj poziciji ugodno, a ako osjećate napetost proradite na mobilnosti i fleksibilnosti. Nakon toga izvodite čučanj bez opterećenja pravilnom tehnikom, kako bi uvidjeli imate li možda neki mišićni disbalans (jedna noga jača od druge). U slučaju pojave disbalansa potrebno je približno izjednačiti jakost mišića jedne i druge strane tijela na način da se izvode vježbe na jednoj nozi. Ako imate disbalans, a opteretite se s kilažom samo ćete produbiti taj disbalans i uzrokovati ozljedu.

Imamo razne vrste čučnja:

1. Ovisno o širini stava (uski, širina ramena, široki),
2. Ovisno o položaju šipke – prednji, stražnji (low-bar, high-bar), hack, jefferson, hokejski, pauk…,
3. Ovisno o opsegu pokreta (polučučanj, paralelni čučanj, duboki čučanj).

U videu ispod sam demonstrirao tri vježbe s kojima možete doći u pravilnu poziciju čučnja. Prvo trebamo zauzeti odgovarajuću širinu stava u širini ramena. Sa širinom stava se potrebno malo igrati jer nekome će odgovarati malo šire ili uže od širine ramena. Sve ovisi o duljini poluga, mobilnosti i fleksibilnosti jer svaka osoba je različita. Stopala su usmjerena prema naprijed i malo prema van. Koliko će biti usmjerena prema van opet ovisi o pojedincu – ja preferiram do 20 stupnjeva.

Koljena i potkoljenice je potrebno zadržati u istoj ravnini kao i stopala. Koljena guramo prema van, a to ćemo postići kao da želimo stopala “zašarafiti” u pod kako bismo stvorili tenziju, odnosno aktivirali mišiće zdjelice i na taj način zaštitili koljena i kukove. Kod spuštanja udahnemo kako bismo aktivirali core i spustimo malo prsni koš. Ako podignemo previše  prsni koš, povećavamo pritisak na lumbalni dio kralježnice. Pogled je potrebno usmjeriti lagano prema dolje kao da držite tenisku lopticu između brade i prsa. I ono najbitnije, donji dio leđa se nikako NE SMIJE zaobliti ili izgubiti neutralnu poziciju prilikom izvedbe čučnja.

Prije nego počnete izvoditi čučanj s opterećenjem potrebno je primijeniti ove 3 vježbe kako bi vam pomogle u pronalasku najboljeg položaja za vas.

1. Čučnjevi uz pomoć elastične gume
2. Čučnjevi uza zid
3. Goblet čučanj

Mislim da će vam ove informacije i vježbe pomoći u tehnici vašeg čučnja kao i u postizanju zadanih ciljeva.