Vježbe i savjeti za sagorijevanje masnih naslaga
Vježbe za jačanje trbušnih mišića nisu dovoljne ako želite ukloniti naslage sa trbuha. One će pomoći da izgradite mišiće trbuha i dobijete pločice, no pločice neće biti uočljive ispod naslaga sala. Kako bi se riješili masnih naslaga, potrebno je kombinirati vježbe i prehranu. Poslušajte naše savjete i rezultati neće izostati!
Važnost bazalnog metabolizma
Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja kalorija bez obavljanja dodatnog rada, poput treninga i uključuje: rad unutarnjih organa, održavanje tjelesne temperature, održavanje napetosti mišića u mirovanju…
Osoba izuzetno brzog metabolizma troši, pri jednakoj dnevnoj aktivnosti, nekoliko stotina kcal dnevno više nego osoba izuzetno sporog metabolizma, što znači da može jesti nekoliko stotina kcal dnevno više i imati jednaku tjelesnu težinu (to je objašnjenje kako je moguće da neko jede više i bude lakši, a neko jede manje i bude teži, uz podjednaku dnevnu aktivnost).
Bazalni metabolizam se može ubrzati:
- povećanjem kalorijskog unosa
- povećanjem udjela proteina u prehrani
- povećanjem broja obroka (uz isti kalorijski unos)
- povećanjem mišićne mase
- povećanjem broja treninga dnevno (aerobnih)
- intenziviranjem dnevne aktivnosti (više pješačenja, manje vožnje)
Prehrana je najvažnija!
1 kg potkožnog masnog tkiva odgovara oko 7700 kcal. Da bismo izgubili 1 kg potkožnog masnog tkiva trebamo unijeti hranom 7700 kcal manje nego što potrošimo dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom, odnosno potrošiti dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom 7700 kcal više nego što unesemo hranom.
Put do tog cilja je – smanjiti kalorijski unos, povećati dnevnu aktivnost i povećati bazalni metabolizam.
Tjedno je moguće izgubiti do 1 kg potkožnog masnog tkiva, bez bitnijeg smanjenja mišićne mase. Gubitak tjelesne mase veći od 1 kg tjedno neizostavno je praćen velikim smanjenjem mišićne mase, a ono dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma i tim putem do povećanja potkožnog masnog tkiva. Svaki gubitak tjelesne mase veći od 1/2 kg tjedno dovodi do gubljenja 1 kg mišićne mase na svakih izgubljenih 3 kg potkožnog masnog tkiva .
Kalorijski unos
Prvi, drugi i treći dan trebali bi unijeti u sebe 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal. Četvrti dan preporučljivo je unijeti uobičajeni broj kcal, a peti, šesti i sedmi dan opet ponavljate – 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal. I tako dalje…
U ovome bi trebali biti dosljedni. Prosječno dnevno smanjenje unosa je tako: 750 kcal, što odgovara smanjenju od oko 100 g potkožnog masnog tkiva dnevno.
Mnogo ljudi misli da će se riješiti masnih naslaga potpunim smanjenjem obroka ili čak izbjegavanjem hrane.
Nemojte raditi grešku! Svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa navelo bi tijelo da to stanje prihvati kao normalno, pa bi nestalo razloga za smanjenje tjelesne masti, a kako smanjenje kalorijskog unosa usporava metabolizam, tj. potrošnju kalorija, uz stalno mali kalorijski unos moguće je čak povećanje potkožnog masnog tkiva! Isto tako, svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa dovelo bi do smanjenja mišićne mase, što bi predstavljalo neželjeni gubitak tjelesne mase jer mišići, i u mirovanju, troše puno više kalorija nego masno tkivo.
Zapamtite! Povećanje kalorijskog unosa svaki četvrti dan omogućuje očuvanje mišićne mase.
Dnevni raspored obroka
Ukupnu dnevnu količinu hrane treba podijeliti na što više obroka: barem šest. Mali broj obroka navodi tijelo na stvaranje zaliha, a veliki broj na trošenje unesenih kalorija. Važno je da se kalorijska vrijednost obroka treba smanjivati prema kraju dana.
Prvo i najvažnije pravilo – nikada ne preskačite doručak!
Izgovori u stilu – nemam vremena ili kad jedem doručak, čitav dan sam gladan/gladna ne pale: ako vam je zaista stalo do trajnog gubitka težine, morat ćete promijeniti životne navike, a jedna od najvažnijih je – doručak nikada ne preskačite. Kvalitetan doručak će stabilizirati metabolizam i pripremiti ga za ostatak dana. Ne jedete li doručak, velike su šanse da ćete usporiti metabolizam, odnosno da ćete teže mršavjeti. To je i prva prilika da koncentraciju šećera u krvi vratite na nivo potreban za dnevne aktivnosti, jer metabolizam noću funkcionira bitno različito nego danju.
Što se tiče izbora hrane, od ugljikohidratne hrane radije koristite onu s manjim glikemijskim indeksom, jer ona dovodi do sporijeg porasta šećera u krvi i manjeg izlučivanja inzulina (tjestenina, raženi kruh, naranča, jabuka). Tako je nivo šećera u krvi približno stalan, što rezultira stalnom radnom sposobnošću, a bez izlučivanja inzulina nema mogućnosti pohranjivanja šećera iz krvi u masno tkivo.
Kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom (kuhinjski šećer, kolači, banana, riža) šećer u krvi naglo poraste pa se izluči inzulin koji taj šećer povuče iz krvi (pad šećera u krvi trenutno izazove pad radne sposobnosti) i pohrani ga u mišić (samo ako je mišić dovoljno iscrpljen) i u potkožno masno tkivo. Kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom moguće je stalno osjećati umor i istovremeno se debljati. Naime, ugljikohidratna hrana s većim glikemijskim indeksom poželjna je samo neposredno nakon treninga, kad je potrebno da se izluči inzulin koji će šećer iz krvi što brže uvući u iscrpljeni mišić (ali ako je šećera u krvi više nego što ga mišić može primiti, inzulin će višak šećera ipak pohraniti u masno tkivo koje ima neograničenu mogućnost pohrane).
Proteinska hrana treba sadržavati što manje skrivenih masnoća (pileća prsa bez kože, oslić, bjelanjak, proteini u prahu).
Nikako ne zaboravite na vodu!
Voda, voda i samo voda! Pijte ju u što većim količinama, minimalno 1 litru na svakih 1000 kcal, a u slučaju pojačanog znojenja još i više.
Što se tiče dodataka prehrani, ako ste njihov ”ljubitelj”, onda je dobro da znate da primjerice, vanadijev sulfat usmjerava šećer iz krvi više u mišić nego u masno tkivo. Krom također djeluje slično kao vanadijev sulfat . Tu je i L – karnitin koji olakšava iskorištavanje tjelesnih masti za proizvodnju energije, ali isključivo kod ishrane s izuzetno malom količinom ugljikohidrata.
Važnost treninga
Odmah vam napominjemo da biste se, prije nego krenete s bilo kakvom intenzivnom tjelesnom aktivnošću, trebali posavjetovati s liječnikom.
Dobro je provoditi aerobni trening 4-5x tjedno (trčanje na pokretnoj traci, vožnja bicikla, rad na steperu, orbitreku, ergometru, jogging) najmanje 35-45 minuta po treningu i to bez prekida tj. odmora (optimalno 60 minuta bez prekida) i to u zoni od 55-70% od maksimalnog srčanog pulsa jer je to zona za sagorijevanje masti.
Maksimalni srčani puls dobit ćete tako da od broja 220 oduzmete godine života. Dobiveni broj pomnožite s 55% i 70% da dobijete minimalni i maksimalni zahtijevani broj otkucaja srca tj. zadani interval iz kojega ne smije izlaziti. Tako muškarac od npr. 29 godina ima maksimalno srčani puls 220-29 = 191 bpm (broj otkucaja u minuti). Ukoliko taj muškarac ima za cilj sagorijevanje sala on provodi aerobnu aktivnost u zoni od 105-134 bpm i pazi da za vrijeme provođenja treninga ne izađe iz zadanog intervala. Kupite pulsmetar kako biste u svakom trenutku znali broj otkucaja srca.
Zašto 35-45 min?
Zato što je potrebno određeno vrijeme da bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Tek nakon određenog vremena aerobnog treninga udio masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljikohidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorištavanja energije iz masnih zaliha događa se nakon cca 30 min aerobnog rada. Slobodno promijenite traku za trčanje nakon nekog vremena sobnim biciklom, steperom, orbitrekom itd. ukoliko vam dosadi rad na jednoj spravi.
Trening ujutro
Najbolje bi bilo aerobni trening provoditi rano ujutro na tašte jer je tad zaliha glikogena na najnižoj razini pa se vrlo brzo glikogen troši i prelazi se na iskorištavanje energije iz masti. Dakle, tek nakon što se u organizmu potroše zalihe glikogena organizam počinje iskorištavati masti kao izvor energije.
Aerobni trening (trčanje, jogging, vožnja bicikla, steper, orbitrek i sl.) izvodi se nogama koje su velika mišićna skupina koja troši puno energije (ostale mišićne skupine su relativno mali potrošači energije). Zato je najgora moguća greška, koju neki neupućeni rade, da treniraju trbušne mišiće misleći kako će tako istopiti salo oko trbuha! To je najgora moguća greška koju netko može napraviti!
- Kao prvo, trbušni mišići su toliko mala mišićna skupina u našem tijelu da bi ih trebali trenirati najmanje 5 sati zaredom samo da bi potrošili glikogen, a to noge kao velika mišićna skupina potroše već za 20-25 min.
- Kao drugo, nije moguće (osim kirurškim putem) ukloniti masne naslage sa točno određenog dijela tijela (npr. sa trbuha). Masti kada se troše one se troše ravnomjerno po cijelom tijelu! Radeći trbušnjake sigurno ćemo ojačati trbušne mišiće ali ni teoretski nećemo moći otopiti masne naslage a niti ti trbušni mišići neće biti nimalo vidljivi jer ih prekriva salo. Da bi “pločice” na trbuhu bile vidljive osoba mora imati maximalno 10% tjelesnih masnoća ili niže!
Kao što je već rečeno, prvo se u našem tijelu potroši glikogen kao izvor energije, a onda se počinju iskorištavati masti. Kada trošimo glikogen iz zaliha kao prvi izvor energije, to naše tijelo ne boli. Isto tako kada trošimo masti uz pomoć ovih suplemenata, to nas isto ne boli. Bez problema i bojazni možemo i raditi 60-90 minuta, pa čak i više bez ikakvih posljedica.
Kada ulazimo u treći i zadnji izvor energije, a to je razgradnja mišića (katabolizam) postoji odaziv tijela – bolovi, grčevi, umor, ne osjećamo se dobro i na kraju odustajemo. Ako podržimo metabolizam masti sa suplementima, nema nikakve mogućnosti da trošimo odnosno gubimo mišićnu masu. To nam osigurava naš metabolizam. Međutim, bez suplemenata trošimo masti samo u ovisnosti od vlastite niske razine L-Carnitinea. Iza toga u svakom slučaju ulazimo u potrošnju mišićne mase za fizičku aktivnost.
Trening s utezima
Da bi mišići pobijedili u borbi s mastima, odnosno da biste povećali mišićnu masu, gotovo je nužno trenirati s utezima, odnosno pod opterećenjem (računaju se i druga opterećenja poput otpora koji pružaju pedale bicikla i sl.). Mnogi ne vole trening s utezima, ali čak i ako se bavite isključivo aerobnim treningom, svaki trener će vam reći da za topljenje masti srce treba prilično ubrzati i da trening treba duže trajati. Dakle, želite li masnoće skinuti ne samo dijetom, nego i vježbanjem, preporučuje se da dnevne aktivnosti, bile one aerobne ili ne, traju barem pola sata, a 2-3 puta tjedno odlično bi bilo vježbati s utezima (ne kraće od 60 minuta). Ovakav režim bitno utječe na hormone i zaista pomaže u topljenju masti.
Također vježbajte i s utezima jer veća količina mišića troši više energije, a time i sala, pa čak i kad ti mišiće ne rade.
Važno zapamtiti!
Nepravilna prehrana može srušiti sve benefite adekvatnog treninga!
Rješenje nikad nije u gladovanju već u promjeni strukture i načina prehrane! Osnovna prehrana je bazirana na povećanom unosu proteina iz mesa, riba, jaja i mlijeka te eventualno proteinskih preparata u prahu na bazi soje, mlijeka, jaja ili sirutke.
Očekivani rezultati
Ako se pridržavamo svih navedenih činjenica pravilnim izborom suplemenata, adekvatnom pretežno proteinskom prehranom s dovoljnom razinom ugljikohidrata, tada samo dužina fizičke aktivnosti određuje rezultat. Neki minimum koji je isplativ je aerobna fizička aktivnost 5 dana u tjednu u trajanju od oko 60 minuta. Dokazani rezultat je u velikom broju primjera oko 3 do 3,5 kg mjesečno masti prevedene u energiju. Ta se količina povećava do oko 5 kg masti mjesečno ako smo odlučni i treniramo dnevno oko 90 minuta.
Premium
