Vježbe za core koje morate isprobati

Sigurna sam da je većina vas, bez obzira na to jeste li vježbači početnici ili profesionalci, više puta čula o važnosti mišića corea. Core ima nezamjenjivu ulogu u bilo kakvim tjelesnim aktivnostima. Bilo da je riječ o nekom laganijem rekreativnom treningu, profesionalnom sportu ili pak svakodnevnim aktivnostima, mišići corea su odgovorni za našu posturu i izvedbu čak i onih najjednostavnijih pokreta.

Nekako je uvriježeno vjerovanje da mišiće corea čine samo trbušni, eventualno leđni mišići. Koliko god su ti mišići izrazito važni, oni su samo dio mišića koje ubrajamo u veliku skupinu – core. Mišići corea su svi oni mišići čija se hvatišta nalaze na kralježnici i na zdjelici, odnosno oni mišići koji stabiliziraju čitavu lumbalno–zdjeličnu regiju te povezuju ekstremitete s trupom. Kad idući put od vašeg trenera čujete „podvuci kukove, stisni trbuh“, znate da to u biti znači „obrati pozornost na aktivaciju corea“.

Kada govorimo o funkciji corea, prvo što se mora spomenuti je stabilizacija. Sve mišiće corea nazivamo stabilizatorima. Oni sinkroniziranim djelovanjem stabiliziraju kralježnicu te zglobove poput ramena, koljena ili zdjelice. Kralježnica i zglobovi su u većoj ili manjoj mjeri mobilni. Ta njihova karakteristika čini ih osjetljivima na neke, uglavnom nagle pokrete. Zadatak corea stoga podrazumijeva njihovu zaštitu prilikom izvođenja različitih pokreta, bilo svakodnevnih, bilo specifičnih prilikom vježbanja.

Pravila aktivacija mišića corea omogućuje pravilno izvođenje vježbi i prevenciju ozljeda. Pitate se kakve veze core ima s ozljedom, primjerice, koljena? Vrlo je jednostavno. Naše tijelo fascinantan je „stroj“ u kojem slabost jedne komponente kompenziraju neki drugi njegovi dijelovi. Tako i slabost čitavog ili dijela corea kompenziraju pojedini mišići i zglobovi (ovisno o kojem pokretu je riječ). U njima nakon dugoročne kompenzacije dolazi do zamora, a posljedično i do bolova ili ozljeda.

Donosimo vam nekoliko vježbi za jačanje corea, primarno abdominalnih mišića, ali i ostalih koji su zaslužni za čvrst, stabilan i funkcionalan core.

1. Plank – izmjena visokog i niskog planka

Kada guglamo pojam „core“ najviše rezultata odnosit će se upravo na plank. Plank se nekako postavio na prvo mjesto po pitanju vježbi za core pa ga ni ovdje nećemo izostaviti. Jedna varijacija na temu planka je i izmjena iz visokog u niski plank. Ovom vježbom ne samo da jačamo core, već lijepo aktiviramo i mišiće ramena.

Napomena: posebno pripazite na stabilnost kukova! Kukovi ne smiju „plesati“ lijevo-desno i okretati se prema vani. Neka ostanu čvrsti i paralelni s podom.

2. Visoki plank s približavanjem koljena laktu

U položaju ste visokog planka i koljenom pokušavate dotaknuti lakat suprotne ruke.

Napomena: podvucite kukove pod sebe i spustite ramena! Ne smije doći do propadanja niti u kukovima niti u torakalnom dijelu kralježnice. Kontrolirajte pokret i pripazite na disanje.

3. Superman (iz planka ili iz kleka)

Oslonite se na koljena i dlanove te istovremeno podižite suprotnu ruku i nogu. Ako ste napredniji vježbač, isto možete raditi i iz planka. Također, kao pripremu za ovu vježbu možete prvo podizati samo jednu ruku ili samo jednu nogu.

Napomena: u ovoj vježbi također je izrazito važno podvući kukove pod sebe kako ne bi došlo do „lomljena“ u lumbalnom dijelu kralježnice.

4. Bočni plank s titrajem

Izdržaj u bočnom planku također je odlična vježba za core, ali svakako ju probajte malo „zapapriti“ blagim titrajima.

Napomena: dobro pripazite na vaše rame! Ne smije doći do propadanja u ramenu.

5. Deadbug

Vježba koja na prvi pogled djeluje vrlo jednostavno, ali u biti može biti prilično zahtjevna ako se pravilno izvodi. Suprotnu ruku i nogu istovremeno opružamo, a pritom pazimo na pravilno disanje – prilikom spuštanja izdah, a prilikom vraćanja u početnu poziciju udah.

Napomena: iznimno je važno da je lumbalni dio kralježnice zalijepljen uz podlogu.

6. X – sklopka

Mnogima omražena vježba, ali pravilna izvedba iste polučit će odlične rezultate. Iz položaja oblika X pokušamo dlanom ruke dodirnuti nogu, odnosno stopalo suprotne noge.

Napomena: vježbu radite kontrolirano i nemojte brzati!

7. Podizanje nogu i kukova

Iz ležećeg položaja podižemo prvo noge, a kada dođu do pozicije u kojoj su okomite na trup, podignemo i kukove, pritom pazeći da noge zadrže taj okomiti položaj.

Napomena: lumbalni dio kralježnice je cijelo vrijeme do podizanja kukova prilijepljen uz pod. Podizanje kukova treba biti kontrolirano, bez naglih trzaja.

Ovo su samo neke od vježbi kojima možete ojačati svoj core. Izbora ima uistinu dosta, proučite što vam se sviđa i što biste mogli redovito izvoditi. Važno je samo pravilno izvoditi bilo koju vježbu pa tako i one za core. Još jednom pročitajte napomene i možete krenuti!