Razvijte svoja ramena i istaknite vitki struk!

Lijepo razvijena ramena, pored lijepo razvijenih leđa, doprinose izgledu uskog i tankog struka, te lijepih ruku. Osim toga, omogućuju i pravilno držanje. Tako da bi se svatko ukoliko želi lijepu i zdravu figuru, trebao posvetiti i razvoju svojih ramena.

stojeći rameni potisak šipkom

Najdraža vježba i vježba koja mi se pokazala najučinkovitijom za razvoj ramena je upravo rameni potisak šipkom – stojeći!

Izvođenje ove vježbe može se izvesti i iz sjedeće pozicije, sa leđima poduprtim uspravnim naslonom klupice. Takav način izvođenja direktno pogađa ramena, ali ujedno izostavlja mnogo mišića koji dolaze u upotrebu prilikom izvođenja stojećeg ramenog potiska te ukoliko se radi sa velikim opterećenjima, uz nepravilnu posturu tijela, mogu izazvati dodatna neželjena opterećenja na diskove i kralješke.

Mišići koje dodatno koristimo prilikom izvođenja stojećeg ramenog potiska su mišići trupa – trbušnjaci, donji dio leđa, mišići stražnjice i gornji dio bedara. Svi oni trebaju biti snažni i stabilni kako bi se omogućilo izvođenje stojećeg ramenog potiska u pravilnoj formi. Također, rasterećuju pritisak na kralješke i diskove. To je samo plus na mišiće koje ciljano želite aktivirati (deltoidi, trapez, triceps, serratus). Obzirom da mi je cilj u treningu ramena aktivirati što više drugih mišića koje tom prilikom mogu, moj izbor je stojeći rameni potisak.

SAVJET: Svakako je preporuka za početnike da izvode rameni potisak iz sjedeće pozicije.

Pravilno izvođenje vježbe:

• Početni položaj šipke može biti na podu ili na stalku. Ukoliko uzimate šipku sa poda tada šipku podižete do razine ramena nabačajem. To činite samo ako vam je tehnika u potpunosti ispravna – za napredne! Za početnike je svakako preporuka uzimati šipku sa stalka u visini ramena.
• Hvat bi trebao biti od prilike nešto širi od širine ramena. Previše širok hvat mogao bi uzrokovati smanjenje snage te povećati rizik od ozljede zgloba, dok preuzak hvat stavlja zglobove ramena u nepovoljan položaj za izvođenje.
• Položaj glave je lagano usmjeren pogledom i bradom prema gore.
• Za stabilnost tijela, stopala postavite u širini ramena, noge izravnajte, ali nemojte zaključati.
• POČETNI POLOŽAJ: Nakon što ste primili šipku odgovarajućim hvatom, podignite šipku iznad glave, ispružite ruke. To je početni položaj.
• Iz početnog položaja uz udah spustite šipku ispred glave u razinu sa ključnom kosti, zatim podignite šipku prema gore u početni položaj uz izdah. To je jedno ponavljanje.
• Napravite 4 serije sa po 10 do 12 ponavljanja.

Osobno volim kombinirati 2 varijante izvođenja ramenog potiska:

1. Prva je spuštanje šipke na ključnu kost ispred glave
2. Druga je spuštanje šipke iza glave

Jedno ponavljanje čine 2 spuštanja!

KORISTAN SAVJET:

Općenito prilikom izvođenja ramenog potiska šipkom, pripazite na pomicanje glave kako ne biste smetali sami sebi prilikom izvođenja. Rameni potisak izveden na ovaj način daje konstantnu tenziju na ramena pa se ne može izvoditi sa velikim težinama. Dovoljno je spustiti šipku do razine ušiju.

• Općenito, rameni potisci iziskuju oprez te ih izvodite samo ako imate zdrava ramena i nikakve probleme sa pokretima iz ramenog pojasa, pogotovo se odnosi na potiske koji se izvode spuštanjem šipke iza glave.
• Osim sa šipkom, ramene potiske možete izvoditi i sa bučicama te na spravama.

Nadam se da ćete uspješno otkriti dobrobiti ramenog potiska za razvoj vaših ramena. 🙂