Veslanje u pretklonu: multiučinkovita vježba za posturu

Većina vježbača ne obraća puno pažnje na jačanje leđa dok ne počnu osjećati bol u tom području, zbog čega su prisiljeni pauzirati s treningom i usporiti svoj napredak. Čak i polaznici teretane koji učestalo treniraju fokusiraju se na jačanje mišića prsa, ruku, ramena i ostalih mišića koji utječu na izgled tijela te zanemaruju leđa koja najviše pate u svakodnevici zbog sjedilačkog načina života. Ovakav pristup treninga može dovesti i do rotacije ramena prema unutra, što uzrokuje stisnute prsne mišiće i ukočenost vrata. Zbog toga pati i donji dio leđa u kojemu možete osjetiti neugodnu bol, a zanemarivanjem ovog dijela tijela riskirate i ozljede. Ako zanemarujete donji dio leđa i dalje radite vježbe za prsa i ramena, možete samo ubrzati cijeli ovaj proces.

Jedno od rješenja u ovom slučaju je veslanje u pretklonu. Primarna mišićna skupina koju ciljate ovom vježbom je donji dio leđa, a s obzirom na to da poboljšava vašu posturu i snagu donjeg dijela leđa, ako radite ovu vježbu češće, nećete više biti pogrbljeni. Osim donjeg dijela leđa, ovom vježbom jačate latissimus dorsi, trapez, romboide i rotatorne manšete. Ako ste ljubitelj bench pressa, ova vježba također bi vam mogla biti među omiljenima jer njome uz jačanje navedenih mišića poboljšavate i ravnotežu tijela. Bench press možete izvesti za jačanje prsa, a veslanje u pretklonu za ramena i leđa u istom treningu.

Pravilna izvedba

Osim toga što je važno da pravilno izvodite ovu vježbu, trebali biste odabrati utege odgovarajuće težine kako ne biste pružali previše stresa leđima i time riskirali ozljede. Isto tako, važno je da sporo i kontrolirano izvodite pokrete povlačenja i spuštanja te izbjegavate naglo spuštanje šipke s utezima.

Kada odaberete utege odgovarajuće težine, stanite u raskorak sa stopalima u širini ramena. Lagano savijte koljena i nagnite se oko 45 stupnjeva prema naprijed. Koljena bi trebala biti blago savijena, ali leđa trebaju ostati u ravnini s vratom i kralježnicom. Zatim uhvatite šipku s utezima (s dlanovima prema dolje i u širini ramena) i lagano ju podignite. Prilikom podizanja šipke aktivirate core i stisnete mišiće ramena kako biste podigli šipku do trbuha, pa nakon toga lagano spustili prema dolje s ispruženim rukama. Ovako izgleda jedno ponavljanje veslanja u pretklonu.

Savjeti za bolju i učinkovitu izvedbu

Prilikom podizanja šipke trebate obratiti više pozornosti na to da povlačite laktove iza sebe nego da povlačite šipku do trbuha. Ako se fokusirate na ovaj pokret, bolje ćete ojačati leđne mišiće. Isto tako, ako se ne možete zaustaviti i držati šipku u gornjem položaju, izabrali ste preveliku težinu za svoje sposobnosti. To možete provjeriti tako da podignete šipku do trbuha, pauzirate pokret i držite ga nekoliko sekundi. Time ćete učinkovitije ojačati lopatice i poboljšati posturu.

Ovu vježbu također možete izvesti i s dvije ili čak s jednom bučicom, ovisno o tome koji je vaš cilj. Isto tako, možete isprobati veslanje u pretklonu s elastičnom trakom ako krećete s lakšim težinama, usavršavate tehniku ili želite u cijelosti spriječiti rizik od ozljede.