Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Važnost ribe u prehrani

Poznato je da je riba odličan izvor bjelančevina. Bjelančevine ribe lakše su probavljive i bolje iskoristive od bjelančevina mesa i mlijeka. Zbog vrlo niskog sadržaja vezivnog tkiva i prirode bjelančevina koja su uglavnom kratka mišićna vlakna, mala je vjerojatnost da će se nakon konzumacije ribe javiti osjećaj „težine“ u želucu.

Kao sastavni dio prehrane, riba doprinosi sveukupnom unosu vitamina i posebice minerala. Izvanredan je izvor vitamina B3, B12, D i A , minerala kalcija, željeza, cinka, kalija, fosfora te je jedan od najznačajnijih izvora selena. Preporuke kažu da bi očuvali zdravlje, trebamo konzumirati barem 2 puta po 170 grama ribe. Od toga, barem jedna porcija bi trebala biti „masna“ riba poput lososa, skuše, haringe, srdele ili sabljarke, jer te vrste ribe sadrže najviše blagotvornih esencijalnih masnih kiselina.

Iznenađujuće je to da, iako su Hrvati većim dijelom prema mentalitetu, kulturi, načinu življenja i prehrani bliski stanovnicima Mediterana, još uvijek su skromni potrošači ribe.

Riba nije u skupini poželjnih namirnica samo zato što nema kolagena te je lako probavljiva bjelančevina, zato jer štiti i unapređuje zdravlje, već i stoga što “riblji svijet“ nudi obilje okusa. Neke su ribe lagane, dok su druge sočne i mesnate. Neke su dovoljno zasitne pa ljetnu salatu čine zadovoljavajućim obrokom, dok su druge idealan sastojak jakog zimskog obroka.

Zdravo, zdravo i samo zdravo!

Osobe koje redovito jedu ribu smanjuju svoj rizik od moždanog udara, depresije i mentalnog propadanja koje se dovodi u vezu sa starenjem. Naime, nezasićene masne kiseline čine više od 60 posto lipida (masti) koji su sastavni dio moždanih tkiva, a omega 3 masne kiseline imaju značajnu ulogu u razvoju moždane kore, poboljšavaju sposobnost pamćenja i razumijevanja te stoga koriste i učenicima u vrijeme polaganja ispita.

Međutim, daleko najveća blagodat koju nudi riba je ona za – zdravlje srca i krvnih žila. Jedna studija otkrila je kako redoviti umjereni unos ribe koja obiluje omega 3 masnim kiselinama smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 36%. Zašto? Zato jer upravo omega 3 masne kiseline smanjuju nakupljanje krvnih pločica (trombocita) pa time i šansu stvaranja ugrušaka u krvnim žilama.

Posebnu korist konzumacija ribe donosi osobama starije dobi. Primjerice, jedno istraživanje je pokazalo kako osobe starije životne dobi koje češće konzumiraju ribu imaju veću gustoću kostiju od svojih vršnjaka kojima riba nije često na meniju. Omega 3 nezasićene masne kiseline u organizmu sprječavaju i nakupljanje plaka te na taj način smanjuju proizvodnju leukoterina koji potiču razvoj upalnih procesa. Smanjenjem leukoterina sprječavaju se oštećenja endotela (unutarnja stijenka arterija) što je presudno u prevenciji arteroskleroze.

Omega 3 masne kiseline smanjuju i razinu triglicerida u krvi te potiču povećanje razine zaštitnog HDL kolesterola koji učinkovito balansira razine poželjnih masnoća. Nedovoljan unos omega 3 nezasićenih masnih kiselina pospješuje pojavu zdravstvenih tegoba poput depresije i Alzheimerove bolesti. Važnost omega 3 masnih kiselina za održavanje pokretljivosti zglobova utvrđena je promatranjem skupina ljudi koji jedu velike količine ribe.

Nutricionisti konstantno ističu koliko je važno jesti ribu jer je zaista sjajan izvor lako probavljivih bjelančevina i esencijalnih aminokiselina. Osim toga, mnogobrojna istraživanja pokazuju da su ljudi koji žive u podnebljima u kojima hrana iz mora ima istaknutu ulogu u prehrani boljeg zdravlja, a životni vijek im je duži.

Koliko često ju konzumirati?

Prema dosadašnjim spoznajama, dnevni unos 250 mg omega-3 masnih kiselina dovoljan je za značajno smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Konzumacija masne ribe dva puta tjedno, kako to preporučuju nutricionisti, dat će značajan doprinos osiguravanju i poboljšanju općeg zdravlja.

Iako mnogobrojni stručnjaci za hranu kažu da ribu valja jesti nekoliko puta tjedno, najnovija istraživanja pokazuju da je ribu dobro jesti svakodnevno. Naime, japanski su znanstvenici utvrdili da svakodnevno konzumiranje omega 3 nezasićenih masnih kiselina značajno smanjuje rizik od koronarnih bolesti. Primjerice, samo 15 dag kuhane ribe podmiruje 50 posto naših dnevnih potreba za bjelančevinama, vitaminom B12 i selenom i to sve u zanemarivo malo kalorija.

Važnost ribe u prehrani

Bijela ili plava morska riba?

Plava i bijela morska riba različite su po nutritivnom sastavu, udjelu omega-3 i omega-6 nezasićenih masnih kiselina te udjelu nekih toksina.

U usporedbi s plavom, bijela morska riba ima manji udio nezasićenih masnih kiselina, a kako su toksini prisutni u ribama uglavnom topljivi u mastima, sadrži i manje toksina. Ribe tijekom života akumuliraju toksine (poput žive iz mora) pa dugoživuće, masnije i ribe koje se hrane drugim ribama (tuna, morski pas) sadrže više toksina. Najpoznatije vrste bijele morske ribe na našim prostorima su orada, kovač, brancin, oslić i škarpina.

Bijela riba bogata je vitaminima B kompleksa koji su bitni za pravilan rad i zdravlje živčanog sustava, sadrže malo kolesterola i imaju visok udio omega-3 i omega-6 nezasićenih masnih kiselina kojima je dokazan blagotvoran učinak na zdravlje krvožilnog sustava. Od minerala su zastupljeni kalij, fosfor i magnezij, a vrijedi istaknuti i selen koji je važan mineral za pravilan rad štitnjače (tiroidna žlijezda) i imunosni sustava. Nedovoljan unos selena može dovesti do upalnih procesa. Zbog sastava aminokiselina, bijela je riba sličnija mesu od plave. Građena je od velikih blokova mišićnih vlakana, što olakšava probavu.

S druge pak strane, plava riba itekako jača krv. Zbog obilja proteina visoke biološke vrijednosti, željeza, folne kiseline i vitamina B12 osobito se preporuča osobama koje boluju od anemije.

Konzervirana riba – da ili ne?

Prvi izbor svakako bi vam uvijek trebala biti – svježa riba. Međutim, ako vam nije pri ruci, tada loš izbor ne mora biti ni konzervirana riba. Prilično je jeftina, ima prirodno nizak postotak toksina i ostalih zagađivača, a i uzgojena je na ekološki prihvatljiv način.

 

Kako odabrati ribu?

Ribu treba kupiti svježu jer njihov okus i hranjiva vrijednost ovise o tome kada su izvađene iz mora. Već po samom izgledu ribe možete prepoznati i znati puno: što je riba starija, to izgleda mutnije i mlohavije. Pri kupnji ribe treba obratiti pozornost na sljedeće:

  • Provjerite da li riba propisno rashlađena ili stavljena na led.
  • Svježa riba ima blag miris, dok stara miriše po amonijaku ili ustajalosti.
  • Ako svježu ribu pipnete prstom, na njoj neće ostati udubljenje.
  • Meso treba biti čvrsto i sjajno, bilo da je riba cijela ili u filetima.
  • Riba ne smije imati tamne rubove i ne smije biti smećkasta ili žućkasta.
  • Oči moraju biti bistre i malo izbuljene.
  • Škrge trebaju biti žarkocrvene i bez sluzi.

Ne kupujte smrznutu hranu ako je pakiranje otvoreno, poderano i izgužvano. Stručnjaci savjetuju da se jede i bijela i plava riba, no važno je znati da plavu ribu ne bi trebalo zamrzavati jer se hrani planktonima i valja je jesti isključivo svježu. Stoga savjetuju da se plava riba ne zamrzava, a ako se odlučite na to, važno je da se dobro očisti, kao uostalom i svaka riba.

Istina je da smrznuto nikada ne može biti jednako kvalitetno kao neposredno ulovljena svježa riba, no ako pripremite i smrznutu također će organizam profitirati!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se