Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Važnost intenziteta opterećenja i broja ponavljanja

Trening u rekreaciji sve više i više počinje ličiti na treninge vrhunskih sportaša i sve je više rekreativaca koji svoje ciljeve podižu na visoki nivo i pokušavaju ih ostvariti kroz razne metode treninga. Razlog takvog pristupa je mogućnost korištenja i prikupljanja velike količine informacija kroz razne medije i društvene mreže te vrlo brzo i jednostavno formiranje različitih trenažnih procesa. Najčešće informacije koje rekreativci kopiraju su planovi i programi treninga koji ostvaruju određene ciljeve. Svi programi treninga definirani su određenim brojem serija i ponavljanja, a poneki i intenzitetom opterećenja u treningu, ali nijedan nije individualiziran i prilagođen osobi koja ga kopira. U daljnjem tekstu ću objasniti kolika je važnost određenog broja ponavljanja i intenziteta i jesu li to ključni elementi za ostvarenje cilja.

Broj ponavljanja u seriji

Ne postoji nijedan plan i program treninga koji nije definiran određenim brojem serija i ponavljanja. Ukupni volumen pojedinačnog treninga ovisi upravo o tim brojkama i intenzitetu, odnosno težinama koje koristimo za određenu vježbu. Osim toga, određeni broj ponavljanja i dužine pauze između serija definiraju i tip treninga koji želimo odraditi. Ovisno o tome je li trening usmjeren na maksimalnu snagu, repetitivnu snagu ili mišićnu izdržljivost, varirati će i broj ponavljanja u seriji. No, koliko je to zapravo važno prosječnom rekreativcu u teretani?

Moje mišljenje je da rekreativci preveliki fokus stavljaju na zadani broj ponavljanja i cilj da pod svaku cijenu ostvare zadane brojke. U razvoju kondicije kod vrhunskih sportaša gdje je tehnika savršeno automatizirana takav pristup ima smisla. Za razliku od vrhunskih sportaša, rekreativni trening je u najvećem broju slučajeva usmjeren na poboljšanje fizičkog izgleda i zdravlja. Za ostvarivanje spomenutih ciljeva, puno je važnije na koji način se izvodi svako ponavljanje u vježbi.

Želite izgraditi mišiće?

Ako uzmemo za primjer izgradnju mišićne mase, onda je trening repetitivne snage (8-12 ponavljanja) najučestaliji trening u vašem programu. Da bismo ostvarili cilj izgradnje mišićne mase, fokus mora biti i na tehničkoj izvedbi, a ne na odrađivanju broja ponavljanja. Ponavljanja nas samo usmjeravaju na tip treninga koji radimo. Cilj treninga za izgradnju mišića je iz svakog ponavljanja izvući maksimum, a ne odraditi zadani broj ponavljanja u što kraćem vremenu.

Tehnički pravilna izvedba, fokus na mišić za koji primarno radite vježbu, svjesna kontrakcija mišića i spori negativ će vam donijeti rezultate. Naravno, opterećenje u vježbi mora biti generalno usmjereno za ostvarivanje određenog broja ponavljanja, no hoće ,li vaš trenutni maksimum biti jedno ponavljanje manje ili više od zadanog broja, manje je važno. Važno je da svaku seriju odradite fokusirano i maksimalno koliko možete, s tehnički pravilnom izvedbom.

Želite smršaviti?

Ako želite smršaviti, fokusirajte se na kalorijsku potrošnju. Trening koji će vam osigurati najveću kalorijsku potrošnju je trening u kojem je puls uvijek u zoni 60-70% od maksimuma, bez predugačkih pauzi. U ovakvom tipu treninga puno je važnije poštivati intervale rada i odmora, bez obzira je li rad na ponavljanja ili vrijeme, naravno uz tehnički pravilnu izvedbu vježbi. Ako se fokusirate na broj ponavljanja, a zanemarite pauze, efekt treninga neće biti najbolji.

U primjeru za izgradnju mišića sam spomenuo trening 8-12 ponavljanja po seriji kao trening koji bi se najčešće trebao koristiti, a za gubitak kilograma i masnog tkiva možete se fokusirati na trening mišićne izdržljivosti i raditi 15-20 ponavljanja po seriji s kratkim pauzama. Također, u slučaju mršavljenja, preporuka bi bile kompleksne vježbe, skokovi, trčanja, prenošenja, a ne klasični bodybuilding trening. Osim ako vam je bodybuilding primarni cilj.

Intenzitet opterećenja u seriji

Opterećenje koje koristite u seriji mora biti u skladu s brojem ponavljanja koje odrađujemo. Određeno opterećenje u treningu je sredstvo pomoću kojeg ostvarujemo izgradnju tijela, a ne brojka koju moramo podići da bi zadovoljili ego.

Određivanje pravilnog opterećenja je veliki problem u rekreaciji. Jedna skupina rekreativaca koja se bori sa svojim egom pretjeruje u intenzitetu opterećenja, pa vježbe izvode nepravilno, s kompenzacijom drugih mišića, samo da bi odradili određeni broj ponavljanja. Rezultat takvog treninga je najčešće ozljeda ili spori napredak jer tijelo radi samo da bi odradilo zadano ponavljanje, bez fokusa na mišić koji bi trebali razviti. Druga skupina pak koristi prenizak intenzitet opterećenja i trenira u sigurnoj zoni, također odrađujući zadani broj ponavljanja. Ako odradite zadanu seriji od 10 ponavljanja, a možete napraviti još 10, sigurno nećete tijelu osigurati napredak. Intenzitet opterećenja mora biti u skladu s brojem ponavljanja, tehnički pravilno izveden.

Kako odrediti težinu u odnosu na broj ponavljanja pisao sam u jednom od ranije objavljenih članaka.

Zaključak

Bez obzira koji je primarni cilj treninga u rekreaciji, fokus mora biti usmjeren na tehnički pravilnu izvedbu vježbe, a ne na broj ponavljanja koji ste si zadali. Intenzitet opterećenja mora biti adekvatan cilju za koji trenirate, odnosno broju ponavljanja koje biste trebali napraviti u određenoj seriji. Broj ponavljanja i intenzitet opterećenja izuzetno su važni za napredak, ali pod uvjetom da iz svakog ponavljanja izvučete maksimum. Svako ponavljanje odradite fokusirano i usmjereno na mišić koji primarno aktivirate, a tempo izvođenja prilagodite cilju koji primarno želite postići (izgradnja mišića – sporiji tempo, gubitak tjelesne mase – brži tempo).

 

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se