Glikemijski indeks je parametar koji nam govori koliko se brzo glukoza iz određene hrane u gastrointestinalnom traktu apsorbira u krv. Što je veći GI hrane, to je brži porast šećera u krvi. Glukoza je referentna hrana i ima glikemijski indeks 100 (koristi se kao osnova za usporedbu s drugom hranom). Kada konzumirate hranu čiji je glikemijski indeks niži, glukoza u krvi postupnije raste i opada te se stoga oslobađa manje inzulina.
Kada konzumirate hranu s visokim glikemijskim indeksom, glukoza u krvi brzo raste, ali zatim i brzo pada, što može uzrokovati brzu ponovnu pojavu gladi.
Što utječe na glikemijski indeks?
Na vrijednost GI utječu i svojstva obroka, udio masti, proteina, vrijeme i temperatura kuhanja, zrelost, stupanj prerade ugljikohidrata i neki drugi faktori.
Za bolje razumijevanje dobro je znati barem osnovne kemijske zakone. Hrana bogata škrobnim enzimima može se brzo razgraditi na jednostavne molekule glukoze. Vrijeme kuhanja, zrelost, način čuvanja i neka druga svojstva imaju velik utjecaj na GI, tako da je vrlo teško dati točne podatke o GI hrane. GI ‘al dente’ kuhane tjestenine i prekuhane tjestenine različit je, čak i ako koristimo istu tjesteninu.
Škrob se sastoji od amiloze i amilopektina, a treba naglasiti da je amiloza razgranatija molekula i stoga je lakša za probavu. Tako postoje različite vrste riže, s različitim vrstama škroba i različitog GI. Neke tvari u prehrani (dijetalna vlakna, masti, proteini, rezistentni škrob…) mogu smanjiti GI, pa je potrebno (posebno kod dijabetičara) paziti na cijeli obrok.
Vrsta šećera u hrani također utječe na GI. Saharoza će manje utjecati na glikemijski indeks, jer se ovaj disaharid sastoji od molekula glukoze i fruktoze, pa manje utječe na porast šećera u krvi i posljedično inzulina. Za razliku od saharoze, škrob se sastoji od monosaharida glukoze, što zauzvrat ima veći učinak na GI.
Glikemijsko opterećenje
Glikemijsko opterećenje (GO) uzima u obzir stvarnu količinu ugljikohidrata u hrani ili obroku i njegov učinak na razinu šećera u krvi. GO se dobiva dijeljenjem GI sa 100 i množenjem s količinom ugljikohidrata sadržanih u određenoj hrani.
Treba li uzimati glikemijski indeks u obzir u svakodnevnoj prehrani?
Kod zdravih i sportski aktivnih ljudi nema smisla previše se baviti samim glikemijskim indeksom. Naravno, mora se paziti da se ne jede previše hrane s previsokim glikemijskim indeksom i da se hrana pravilno kombinira međusobno kako nam šećer u krvi ne bi često varirao. Međutim, osobe s dijabetesom moraju obratiti pažnju na glikemijski indeks, koji je u tom slučaju jedan od glavnih parametara pri odabiru hrane.
Tablica glikemijskog indeksa
Nizak glikemijski indeks
| Glikemijski indeks – GI | Glikemijsko opterećenje – GO | |
| Kikiriki | 15 | 0 |
| Avokado | 10 | 0 |
| Borovnica | 25 | 5 |
| Breskva | 35 | 4 |
| Brokula | 15 | 0 |
| Prokulica | 15 | 0 |
| Tikvica | 15 | 0 |
| Karfiol | 15 | 0 |
| Luk | 15 | 0 |
| Češnjak | 30 | 0 |
| Trešnja | 25 | 10 |
| Grah | 35 | 6 |
| Fruktoza | 20 | 0 |
| Gljive | 15 | 0 |
| Indijski oraščići | 15 | 0 |
| Đumbir | 15 | 0 |
| Jabuka | 35 | 4 |
| Jagoda | 25 | 2 |
| Običan jogurt | 35 | 4 |
| Korjenasto povrće | 30 | 4 |
| Krastavci | 15 | 0 |
| Lješnjaci | 15 | 0 |
| Kupina | 25 | 7 |
| Mandarina | 30 | 3 |
| Bademi | 15 | 0 |
| Marelica | 30 | 4 |
| Kravlje mlijeko | 30 | 1 |
| Zobene mekinje | 15 | 3 |
| Paprika | 15 | 0 |
| Rajčica | 30 | 0 |
| Cikla | 30 | 5 |
| Svjetlo pivo | 35 | 2 |
| Integralni kruh | 35 | 9 |
| Naranča | 35 | 4 |
| Poriluk | 15 | 0 |
| Repa | 30 | 12 |
| Rezanci od durum pšenice | 35 | 21 |
| Borovnice | 25 | 4 |
| Agavin sirup | 15 | 0 |
| Šljiva | 35 | 6 |
| Soja – sjemenke | 15 | |
| Radič | 15 | 0 |
| Tofu | 15 | 0 |
| Kupus | 20 | 0 |
Srednji glikemijski indeks
| Glikemijski indeks – GI | Glikemijsko opterećenje – GO | |
| Ananas (svježi) | 45 | 3 |
| Banana (manje zrela) | 45 | 12 |
| Brusnice | 45 | 1 |
| Smokva (suha) | 40 | 12 |
| Smeđi grah u konzervi | 40 | 7 |
| Grožđe – bijelo, crveno | 45 | 8 |
| Kruška Viljamovka | 40 | 4 |
| Jabukovača | 40 | 5 |
| Kamut kus kus | 40 | 33 |
| Heljdina kaša | 40 | 33 |
| Batat | 50 | 9 |
| Kruh od cjelovitih žitarica | 40 | 34 |
| Lagani raženi kruh | 50 | 15 |
| Kus kus – integralni | 45 | 33 |
| Kokosovo mlijeko | 40 | 0 |
| Integralno brašno | 45 | – |
| Zob | 40 | 27 |
| Basmati riža | 50 | 18 |
| Suha šljiva | 40 | 13 |
| Makaroni (durum) | 50 | 9 |
| Integralna tjestenina “al dente” | 40 | 9 |
Visoki glikemijski indeks
| Glikemijski indeks – GI | Glikemijsko opterećenje – GO | |
| Ananas u konzervi | 65 | 6 |
| Banana (zrela) | 60 | 12 |
| Bijeli kruh | 70 | 42 |
| Keksići od biskvita | 70 | 29 |
| Datulje | 70 | 70 |
| Kroasan | 70 | 29 |
| Gazirana pića | 70 | – |
| Glukoza | 100 | 100 |
| Ječam (oljušten, očišćen) | 70 | 12 |
| Rezanci za juhu | 70 | 29 |
| Proso | 70 | 33 |
| Kokice – bez šećera | 85 | 32 |
| Mrkva | 85 | 4 |
| Kesten | 65 | – |
| Krafna | 75 | – |
| Čips | 70 | 24 |
| Kuhani krumpir bez kore | 70 | 17 |
| Kus kus (pšenica) | 65 | 33 |
| Lubenica | 75 | 5 |
| Med | 85 | – |
| Dinja | 60 | – |
| Bijelo brašno | 85 | – |
| Keksi – maslac | 55 | 55 |
| Pizza | 60 | 13 |
| Ravioli | 70 | 3 |
| Grožđice | 65 | 44 |