Varijante čučnja koje morate isprobati – 1. dio

Čučanj je definitivno jedna od najpopularnijih i najčešće izvođenih vježbi. Neki ga čak nazivaju vježbom svih vježbi, a za to svakako postoje valjani razlozi. Možete ga voljeti ili ne voljeti, raditi svaki dan ili izbjegavati, ali u svakom slučaju morate biti upoznati s njegovom važnošću i pravilnom izvedbom.

Čučanj je jedan od temeljnih obrazaca kretanja. Kao takav je nezamjenjiv, a svakodnevno ga koristimo u različitim aktivnostima. Pokušajte pobrojiti situacije u danu kada ste morali, na ovaj ili onaj način, čučnuti. Od sjedanja i ustajanja sa stolice ili toaleta pa sve do čišćenja ili vrtlarenja, mnogo je aktivnosti i radnji koje zahtijevaju neki oblik čučnja. Stoga je iznimno važno usvojiti pravilan obrazac izvedbe čučnja. Tako usvojen obrazac primjenjujemo nesvjesno i svakodnevno, što dovodi do višestrukih koristi i prevencije potencijalnih ozljeda, posebno u starijoj životnoj dobi.

Da ne duljim, čučanj nije samo vježba koju u teretani izvodimo s ciljem povećanja mišićne mase ili obaranja vlastitog rekorda. To je vježba koja ima zaista mnogo toga za ponuditi. Pravilnom izvedbom čučnja aktivirat ćete gotovo cijelo tijelo, jačati mišiće, smanjiti masno tkivo te poboljšati ostale važne komponente vlastitog fitnesa poput jakosti i mišićne izdržljivosti.

Pravilna izvedba čučnja

Ne postoji jedna jedina pravilna izvedba čučnja. Čučanj uvelike ovisi o individualnim karakteristikama svakog vježbača. O tim karakteristikama ovisit će položaj stopala i širina čučnja, dubina čučnja i nagib trupa te ostale komponente čučnja poput prelaska koljena preko prstiju ili pak vrste i položaja odabranog vanjskog opterećenja.

Ipak, nekoliko je važnih pravila ispravne izvedbe čučnja koja vrijede uvijek i za sve, bez obzira na individualne karakteristike:

• Čučanj se izvodi na „punom stopalu“, što znači da i težište prolazi kroz sredinu stopala
• Pokret kreće iz kukova (hip hinge)
• Koljena moraju pratiti putanju prstiju/stopala
• Trup i vrat moraju biti u neutralnoj poziciji, dakle ne smije doći do (hiper)ekstenzije ili fleksije

Varijante čučnja kojima ćete aktivirati mišiće za koje možda niste ni znali da ih imate

Bez obzira na to želite li u svoj trening „ubaciti“ neku novu varijantu čučnja jer vam je naprosto dosadilo konstantno izvoditi „klasičan“ čučanj ili pak samo volite izvoditi više različitih varijanti čučnja kako biste aktivirali što više mišića, pogledajte kojih par varijanti vam danas predstavljamo, a možete ih isprobati uvijek i svugdje.

1. Plié čučanj

Ova varijanta čučnja inspirirana je jednom od osnovnih baletnih vježbi – pliéom. Stanite u položaj širi od širine kukova i prste usmjerite prema van. Krenite se spuštati tako da vam kukovi idu ravno prema podu. Ako možete, dođite do položaja u kojem su vam natkoljenice paralelne s podom. Odgurnite se punim stopalom u početnu poziciju.

2. Bočni čučanj

Početni položaj kod bočnog čučnja podrazumijeva „klasičan“ stav u kojem su stopala u širini kukova. Krenite jednom nogom u stranu dok paralelno kukove povlačite lagano unazad (hip hinge) i spuštate se u čučanj. Nakratko zadržite finalnu poziciju u kojoj vam je natkoljenica paralelna s podom, a potom se kontrolirano odgurnite do početnog položaja.

3. Čučanj s pulsiranjem

Spustite se u klasičan čučanj (širinu odaberite sami s obzirom na vaše individualne karakteristike), krenite se podizati, ali zadržite se na pola puta. Ponovite nekoliko takvih titraja.

4. Bugarski čučanj

Jednu nogu stavite na povišenje (step klupicu, stolicu…), a drugom raskoračite toliko da ste u stabilnoj i udobnoj poziciji. Krenite se spuštati do položaja u kojem vam je natkoljenica radne noge paralelna s podom. Pripazite na položaj trupa – ostanite uspravni, otvorite prsa i aktivirajte core kako biste bili stabilni.

5. Izdržaj u čučnju

Izdržaje u čučnju možete raditi u bilo kojem položaju čučnja, ali jedna od najpopularnijih varijanti svakako je izdržaj u čučnju uza zid. Naslonite se na zid i spustite u čučanj kao da sjedite na stolici. Neka su vam natkoljenice paralelne s podom, a s potkoljenicama pod pravim kutom. Leđa naslonite na zid, a ruke postavite ili na bokove ili ih odručite.

Čučanj se zaista može izvoditi na mnogo načina. Ako do sada niste, isprobajte neki od opisanih čučnjeva. Primijetit ćete kako će se kod svakog malo više aktivirati neki drugi mišić natkoljenice ili zdjelice. Uskoro vam donosimo više prijedloga!