Varijacije čučnja za jačanje cijelog tijela

Za većinu ljudi, posebno u posljednjih nekoliko tjedana, pronalazak motivacije za trening je težak. Međutim ako u svoju rutinu uklopite vježbu koja cilja sve mišićne skupine i povećava potrošnju kalorija u isto vrijeme, sigurni smo da ćete više cijeniti svoju fizičku aktivnost. Jedna od takvih vježbi je čučanj, koji aktivira mišiće cijelog donjeg dijela tijela, a zahvaljujući varijacijama ove vježbe možete ojačati i ostale mišiće u tijelu. Uz sve ovo, varijacije čučnja čine ovu vježbu manje dosadnom i omogućuju vam bolje rezultate.

Prednosti čučnja

Čučanj je jedna od rijetkih vježba koja aktivira mišiće kukova, gluteusa, kvadricepse, stražnju ložu i listove te u isto vrijeme aktivira mišiće trupa. Zbog takvog višestrukog učinka čučnjevi se smatraju jednom od najboljih bodyweight vježbi koje možete uvrstiti u svoj program treninga. Isto tako, redovito izvođenje čučnjeva pomaže u povećanju snage i energije za izvođenje drugih vježbi za izgradnju mišićne mase (primjerice mrtvo dizanje, iskoraci, leg press i sl.). Iako je iscrpljujuća i teška (posebno početnicima), ova vježba idealna je za leg day.

Ukoliko vam je tradicionalni oblik čučnja dosadio i tražite veći izazov, u nastavku smo izdvojili nekoliko varijacija čučnja koje vam mogu podići trening na jednu sasvim novu razinu.

Varijacije čučnja:

Bodyweight squat

Ovo je tradicionalni oblik čučnja koji jača gluteus, stražnju ložu, mišiće kralježnice, trbušne mišiće, leđa i listove.

Wall squat

Ova varijacija čučnja izvodi se isto kao i tradicionalan oblik, samo što se naslonjeni leđima na zid. Preporučuje se osobama koje imaju problema s ravnotežom ili ozlijeđena koljena.

Jump squat

Ova vježba izvodi se tako da napravite jedan čučanj i zatim skočite. Osim što jačate navedene mišiće, ova vježba može poslužiti u kardio treningu jer povećava broj otkucaja.

Back squat

Ovu vrstu čučnja izvodite sa šipkom s utezima iza svoje glave na ramenima, zbog čega možete ojačati core i stabilizirati kralježnicu u neutralnom položaju.

Front squat

Za razliku od prethodne vježbe, u ovoj varijaciji šipku stavljate ispred glave, odnosno na ključne kosti. Ova vrsta čučnja ispituje vašu ravnotežu na sasvim drugačiji način od prethodnih.

Overhead squat

Ovu vrstu čučnja izvodite s bučicama ili šipkom u ispruženim rukama iznad glave. Osim mišića koje jačate tradicionalnim sklekovima, ovom vježbom možete ojačati i ruke i ramena.

Goblet squat

Tijekom izvedbe čučnja držite bučicu, medicinku ili bilo kakvu vrstu opterećenja u razini prsiju. Time možete aktivirati i trbušne mišiće.