Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Varijacije čučnja za jačanje cijelog tijela

Za većinu ljudi, posebno u posljednjih nekoliko tjedana, pronalazak motivacije za trening je težak. Međutim ako u svoju rutinu uklopite vježbu koja cilja sve mišićne skupine i povećava potrošnju kalorija u isto vrijeme, sigurni smo da ćete više cijeniti svoju fizičku aktivnost. Jedna od takvih vježbi je čučanj, koji aktivira mišiće cijelog donjeg dijela tijela, a zahvaljujući varijacijama ove vježbe možete ojačati i ostale mišiće u tijelu. Uz sve ovo, varijacije čučnja čine ovu vježbu manje dosadnom i omogućuju vam bolje rezultate.

Prednosti čučnja

Čučanj je jedna od rijetkih vježba koja aktivira mišiće kukova, gluteusa, kvadricepse, stražnju ložu i listove te u isto vrijeme aktivira mišiće trupa. Zbog takvog višestrukog učinka čučnjevi se smatraju jednom od najboljih bodyweight vježbi koje možete uvrstiti u svoj program treninga. Isto tako, redovito izvođenje čučnjeva pomaže u povećanju snage i energije za izvođenje drugih vježbi za izgradnju mišićne mase (primjerice mrtvo dizanje, iskoraci, leg press i sl.). Iako je iscrpljujuća i teška (posebno početnicima), ova vježba idealna je za leg day.

Ukoliko vam je tradicionalni oblik čučnja dosadio i tražite veći izazov, u nastavku smo izdvojili nekoliko varijacija čučnja koje vam mogu podići trening na jednu sasvim novu razinu.

Varijacije čučnja:

Bodyweight squat

Ovo je tradicionalni oblik čučnja koji jača gluteus, stražnju ložu, mišiće kralježnice, trbušne mišiće, leđa i listove.

Wall squat

Ova varijacija čučnja izvodi se isto kao i tradicionalan oblik, samo što se naslonjeni leđima na zid. Preporučuje se osobama koje imaju problema s ravnotežom ili ozlijeđena koljena.

Jump squat

Ova vježba izvodi se tako da napravite jedan čučanj i zatim skočite. Osim što jačate navedene mišiće, ova vježba može poslužiti u kardio treningu jer povećava broj otkucaja.

Back squat

Ovu vrstu čučnja izvodite sa šipkom s utezima iza svoje glave na ramenima, zbog čega možete ojačati core i stabilizirati kralježnicu u neutralnom položaju.

Front squat

Za razliku od prethodne vježbe, u ovoj varijaciji šipku stavljate ispred glave, odnosno na ključne kosti. Ova vrsta čučnja ispituje vašu ravnotežu na sasvim drugačiji način od prethodnih.

Overhead squat

Ovu vrstu čučnja izvodite s bučicama ili šipkom u ispruženim rukama iznad glave. Osim mišića koje jačate tradicionalnim sklekovima, ovom vježbom možete ojačati i ruke i ramena.

Goblet squat

Tijekom izvedbe čučnja držite bučicu, medicinku ili bilo kakvu vrstu opterećenja u razini prsiju. Time možete aktivirati i trbušne mišiće.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se