Ugljikohidrati u nogometu: kako ih pravilno dozirati?

Za vrijeme nogometne utakmice igrači provode većinu vremena krećući se niskim do umjerenim intenzitetom, no tijekom utakmice dolazi i do čestih promjena tempa igre te se kroz 150-250 akcija, što napadačkih, što obrambenih, javljaju sprintevi, skokovi, udarci lopte kao i mnoge brze promjene smjera kretanja. Zbog toga se kod igrača javlja umor, privremeno nakon ovih intenzivnih promjena tempa tijekom oba poluvremena, ali se on i progresivno akumulira te raste kako se utakmica privodi kraju.

Kako bi izvedba na utakmici bila na vrhuncu, potrebno je treningom, ali i adekvatnom nutritivnom podrškom optimizirati svaki od 3 glavna metabolička puta kojima se dobiva energija (fosfageni, anaerobni i aerobni). Najzanimljiviji metabolički put u ovom kontekstu nutritivne podrške nogometne utakmice, kao i za bilo kojeg sportaša ili rekreativnog vježbača koji svoju aktivnost provodi visokim intenzitetom 60-180 sekundi (npr. sprint ili dizanje utega s većim brojem ponavljanja u seriji s ciljem mišićne hipertrofije ili izdržljivosti) više puta u određenom razdoblju, je anaerobni metabolički put koji dominira u ovom periodu tijekom visokointenzivnih aktivnosti. Nusprodukt ovog metaboličkog puta je mliječna kiselina ili laktat, a mogućnost tolerancije laktata i brzina njegove razgradnje na koju se utječe treningom, te količina jedinog supstrata za ovaj metabolički put (glukoze u krvi te zalihe glukoze u obliku mišićnog i jetrenog glikogena) bit će limitirajući faktori u mogućnosti da igrač provodi i održava naporne promjene tempa tijekom cijele utakmice s najvećim mogućim intenzitetom.

Unos ugljikohidrata prije, za vrijeme i nakon utakmice

Iz ovog razloga preporuka je adekvatnim unosom ugljikohidrata održavati razinu glikogena visokom dan prije i na dan utakmice zbog optimalne izvedbe, kao i nadoknaditi potrošeni glikogen dan nakon utakmice zbog optimalnog oporavka i pripreme za sljedeći naporan trening.

Preporuka za cjelodnevni unos ugljikohidrata kod nogometaša je 5-10 grama po kilogramu tjelesne mase, gdje bi se gornja granica raspona trebala gađati na dane oko utakmice. Unos također ovisi i o samoj poziciji igrača; npr. bočni ili igrač središnjice terena zbog veće očekivane kilometraže koju će pretrčati na utakmici ima veće zahtjeve za unosom ugljikohidrata od npr. golmana. Zadnji veliki obrok prije utakmice trebao bi biti konzumiran 3-4 sata prije, a unos ugljikohidrata u tom obroku trebao bi biti 1-4 g/kg. Obrok bi trebao sadržavati namirnice koje su igraču dobro poznate i lako probavljive kako ne bi došlo do gastrointestinalnih smetnji prije same utakmice. Po potrebi i individualnim preferencijama, može se ubaciti mali međuobrok 1 sat prije utakmice (zbroj ugljikohidrata u velikom obroku i malom međuobroku trebao bi u tom slučaju biti unutar preporučenog raspona).

Također su dokazani pozitivni učinci konzumacije ugljikohidrata na izvedbu u sportovima izdržljivosti, pa je u svrhu održavanja visoke razine glikogena tijekom nogometne utakmice u poluvremenu preporučljivo konzumirati 30-60 g ugljikohidrata npr. u obliku izotoničnog napitka s koncentracijom ugljikohidrata od 6 do 8% (40 g ugljikohidrata na 500 ml izotoničnog napitka). Veća koncentracija od ovog usporit će pražnjenje želuca i potencijalno uzrokovati gastrointestinalne smetnje pa se u svakom slučaju preporučuje isprobati ovo na treningu prije implementacije na samoj utakmici.

Nakon utakmice procjenjuje se da je potrebno 24 sata kako bi se razina mišićnog glikogena vratila u normalu pa je preporučljivo početi s konzumacijom ugljikohidrata što prije, optimalno unutar 2 sata nakon utakmice kada su mišićne stanice najosjetljivije na inzulin, što osigurava optimalno iskorištenje i pohranu nutrijenata. Preporuka je da tijekom prvih 4-8 sati nakon utakmice unos ugljikohidrata bude ≥ 1 g/kg za svaki sat (npr. 2 obroka u razmaku od 3 sata s po 3 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase).

Primjeri obroka za nogometaše

Slijede primjeri obroka prije, tijekom i nakon nogometne utakmice koji odgovaraju preporukama za nogometaša koji ima tjelesnu masu oko 70 kg.

Veliki obrok prije nogometne utakmice za igrača od 70 kg:

piletina na naglo s rižom i salatom od cikle, tamna čokolada za desert

Namirnice: 

15 g maslinovog ulja (5 g za pripremu jela)

125 g pilećih prsa

150 g bijele riže

135 g naribane cikle (1 komad)

10 g aceta balsamica

20 g tamne čokolade (70-85% kakaa)

Nutritivni sastav:

– 150 g ugljikohidrata (2,1 g/kgTM)

– 45 g proteina

– 31 g masti

– 1022 kcal

Tijekom/nakon nogometne utakmice:

izotonični napitak (pola na poluvremenu, a pola odmah nakon utakmice)

Namirnice:

400 mL 100%-tnog voćnog soka

600 mL vode

40 g glukoznog šećera (dekstroza)

1/2 čajne žličice soli

Nutritivni sastav:

– 84 g ugljikohidrata (koncentracija ugljikohidrata 8%)

– 0 g proteina

– 0 g masti

– 320 kcal

Obrok nakon nogometne utakmice za igrača od 70 kg:

proteinska kaša s bananom, orasima i javorovim sirupom

Namirnice: 

25 g whey proteina s okusom vanilije

150 g rižinog griza

125 g banane (1 komad)

20 g nasjeckanih oraha

25 g javorovog sirupa

½ čajne žličice cejlonskog cimeta

Nutritivni sastav:

– 177 g ugljikohidrata (3,1 g/kg s ½ izotoničnog napitka)

– 36 g proteina

– 18 g masti

– 1016 kcal

Literatura:

• Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., Arent, M. A. (2020) Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients 12(7),
• Oliveira, C.C., Ferreira, D., Caetano, C., Granja, D., Pinto, R., Mendes, B., Sousa, M. (2017) Nutrition and Supplementation in Soccer. Sports (Basel) 5(2),
• Šatalić Z., Sorić M., Mišigoj-Duraković M. (2016) Sportska prehrana. Znanje d.o.o., Zagreb.