Kako trenirati za svoj oblik tijela (somatotip)?

Fitness industrija, prema Statisti (njemačkoj tvrtki koja je specijalizirana za podatke o tržištu i potrošačima) konstantno raste; od 2022. godine globalno vrijedi 96,7 milijardi dolara. Ako možete vjerovati to je broj 967 kojega slijedi osam nula – i ta će brojka u budućnosti samo rasti. Ne čudi da profesije poput sportskog, kondicijskog ili fitness trenera postaju sve raširenije. Danas je za djecu potpuno normalno da treniraju barem jedan sport paralelno uz svoje školsko obrazovanje, dok roditelji sve češće određeni dio svog slobodnog vremena provode na sportskim terenima, bazenima ili fitnes centrima.

Nemojte me krivo shvatiti – s obzirom na činjenicu da pretilost među djecom i odraslim osobama sve više raste te da je sjedilački način života opće raširena nuspojava današnje kulture, svijest o važnosti tjelesne aktivnosti i zdravog načina života veoma je korisna i postat će prijeko potrebno znanje ako se ovakav trend nastavi. Budući da je sve više ljudi pretilo i također sve više ljudi vježba u svoje slobodno vrijeme, postoji bezbroj različitih oblika prehrane i vježbanja. Pojmovi poput atkinsonove, keto, veganske, vegetarijanske, mediteranske, paleo dijete ili joge, pilatesa, HIIT-a, aerobika i zumbe bombardiraju nas na svakom uglu; od televizijskih reklama i oglasa na društvenim mrežama do plakata na zgradama i autocestama. Tema ovog članka je jedan od načina vježbanja koji brojni fitness treneri i influenceri pokušavaju prodati svojim potencijalnim klijentima – treniranje s obzirom na oblik tijela (somatotip).

Do sada su već i vrapci na grani čuli za različite oblike tijela. Unutar školskih dvorana prepunih mladih početnika te fitness centara i teretana diljem svijeta često se mogu čuti riječi mezomorf, ektomorf i endomorf. Ako do sada niste čuli za njih, to su tri klasifikacije somatotipa ili oblika tijela.

Ektomorf je pojam koji je postao sinonim s hardgainerom, osoba koja je visoka i mršava, ima uska ramena i kukove, teško dobije mišićnu masnu, no nema problema s gubitkom potkožnog masnog tkiva.

Mezomorf je oblik tijela kojim možemo opisati prirodno mišićave osobe, širokih ramena i robusnih kostiju koje veoma lako gube potkožno masno tkivo i lako su u stanju dobiti mišićnu masu.

Endomorfi su dijametralne suprotnosti ektomorfima – pretile osobe bačvastog oblika tijela koje lako dobivaju mišićnu masnu, ali ekstremno teško gube potkožno masno tkivo.

Svi mi se možemo poistovjetiti s barem jednom od navedenih karakteristika; svatko od nas ima barem jednog prijatelja koji u sebe trpa što god stigne i nikako da se udeblja; neki se ljudi više godina bore s viškom kilograma dok neki izgledaju kao da svaki dan idu u teretnu, a u stvarnosti nisu napravili nijedan sklek u životu. Već dugi niz godina u fitness industriji postoji pretpostavka da bi ljudi trebali vježbati na poseban način – s obzirom na to koji oblik tijela imaju. Usprkos tome što brojni fitness treneri tvrde, ne postoji idealan način treniranja s obzirom na to koji somatotip imate.

Prije nego što krenemo dalje s objašnjenjem, moramo proći kratku lekciju.

Konstitucija, odnosno somatotip, u kineziologiji se definira kao specifičan sklop strukturalno-morfoloških, fiziološko-funkcionalnih i psiholoških kognitivno-konativnih karakteristika neke osobe, po kojem se ona razlikuje od ostalih. Pod utjecajem je nasljeđa, ali i niza čimbenika okoline. U prijevodu, to su sve tjelesne i kognitivne karakteristike po kojima se jedna osoba razlikuje od druge. Vaša će konstitucija ponajviše ovisiti o endogenim (unutarnjim) čimbenicima, poput genetike, spola i životne dobi; te o egzogenim (vanjskim) čimbenicima, poput vaše prehrane, razine tjelesne aktivnosti, sportu kojim se bavite, socijalnom okruženju, kroničnim bolestima itd.

Postoji mnogo pokušaja klasificiranja konstitucije čovjeka. Jedan od prvih koji je to pokušao bio je Hipokrat (starogrčki liječnik koji je živio 460.-377. prije nove ere). Nakon njega brojni su drugi dali svoj doprinos, od Rostana (1826), De Giovaninia (1878), itd. Važno mjesto u modernom dobu zauzima William H. Sheldon, američki psiholog koji je 40-ih godina prošlog stoljeća somatotip, odnosno konstituciju, definirao kao kvantifikaciju triju komponenata. Indikatore za pojedine komponente dobio je temeljem mjerenja pojedinog dijela tijela.

U svojim djelima: The Varieties of Human Physique: An Introduction to Constitutional Psychology (1940), The Varieties of Temperament: A Psychology of Constitutional Differences (1942) i Atlas of Men: A Guide for Somatotyping the Adult Male at All Ages (1954) objasnio je kako je sve ljude moguće kategorizirati u tri grupe:

1. ektomorfi – koji su visoki, mršavi, uskih ramena te introvertirani, plahi i osjetljivi
2. mezomorfi – koji su mišićavi, širokih ramena te nasrtljivi i agresivni
3. endomorfi – koji su debeli, zaokruženog oblika tijela te veseli

Koristio je svoju klasifikaciju kako bi objasnio delikventno ponašanje. Tvrdio je da su delikventi češće mezomorfni, a manje ektomorfni te da se karakteristike koje se poistovjećuju s mezomorfnom komponentom – povećana agresivnost i nasrtljivost, a smanjena osjetljivost mogu pridonijeti delikventnom i kriminalnom ponašanju. Kao što i sami možete pretpostaviti, njegove tvrdnje nisu držale vodu – tadašnji znanstvenici često su ga kritizirali jer nije imao dovoljno velik uzorak ispitanika zasvoja istraživanja te zato što je zamijenio korelaciju sa kauzalnošću.

Iako nam je taj čovjek dao podjelu tijela s obzirom na njegov oblik koristeći objektivne, znanstvene mjere i metode, njegove su težnje i istraživanja bili usmjereni na psihologiju, a ne na kineziologiju ili fiziologiju. Velika mu se zamjerka pripisuje zato što je zagovarao nepromjenjivost somatotipa tijekom života, što jednostavno nije istina. Možda su najbolji primjer utjecaja pojedinih čimbenika braća Otto i Ewald Spitz. Oni su jednojajčani blizanci koji su imali identične endogene čimbenike kada je konstitucija u pitanju. Oba su brata bila dugoprugaši, no u 18. godini Ewald se počeo baviti „teškom atletikom“, bacanjem kugle, dizanjem utega i sl., što mu je uvelike promijenilo konstituciju.

Fitness je isključivo individualan i svaki bi plan i program treninga trebao odgovarati pojedincu – s obzirom na njegove individualne želje, tolerancije i ciljeve. Pretpostavka da postoji poseban i optimalan način vježbanja uzimajući u obzir samo to jeste li u startu već mišićavi i široki, mršavi i visoki ili debeli je pogrešna.

Istina je da genetika igra veliku ulogu u potencijalu izgleda vašeg tijela i vašem sportskom uspjehu, no koliki god ektomorf ili hardgainer bili, dokle god ste u kalorijskom suficitu dobivat ćete na masi, a vrsta mase koju ćete dobiti ovisi prvenstveno o treningu kojem se izlažete i hrani koju unosite. Najbolji primjer ovakve pogrešne klasifikacije je glumac Christian Bale koji, ovisno o tome za kakvu se ulogu sprema, pripada svim trima kategorijama somatotipa. Ništa nije zapisano u kamenu.

Sigurno ste se do sad zapitali – ako mi oblik tijela nije važan za vježbanje, čemu uopće sve te podjele? Mnogi su istraživači mjerili i opisivali karakteristike i građu tijela uspješnih sportaša i na temelju dobivenih podataka došli do pretpostavki tko bi mogao biti uspješniji u pojedinom sportu. Građa tijela samo je jedna od brojnih predispozicija koja, uz prehranu, motivaciju i brojne druge faktore može biti relevantna za uspjeh u sportu. Ako ste prosječno visoki, imate niski centar mase, a robusne kosti, možda bi bilo bolje da se usmjerite, primjerice u judo ili hrvanje, a ne u plivanje ili košarku.

Danas najraširenija i primjenjiva metoda za utvrđivanje konstitucije je Heath-Carterova metoda, koja je modificirala nedostatke i ograničenja Sheldonove metode. Temeljem brojnih mjera tom metodom možete utvrditi svoju poziciju na somatografu prema Heathovoj i Carteru, što zatim možete usporediti s pozicijom prosječnih somatotipa vrhunskih sportaša pojedinog sporta. To vam može biti veoma korisno u selekciji za određeni sport te u pripremi programa treninga i režima prehrane.

Konstitucija, somatotip i oblik tijela su različiti nazivi za isti pojam. Ako ste sportaš koje se interesira za profesionalno bavljenje sportom (ili roditelj ili trener takvog sportaša), određivanje konstitucije može biti jedan od korisnih alata za vaš profesionalni uspjeh. Ukoliko se rekreativac koji se fitnesom bavi zbog zdravlja ili izgleda, konstitucija/somatotip vas ne bi trebao previše zanimati.