Treniranje masters sportaša

Masters, tj. treniranje sportske populacije starije dobi je u porastu jer oni to zaslužuju.

Oni imaju sljedeće prednosti:

• Odgovorne su osobe, s pravom odlučivanja, nisu obični ljudi
• Imaju financijsku pozadinu
• Često imaju odličnu radnu disciplinu
• Dobro prate upute trenera jer je on iskusan, a mudrost ih je naučila tome da ne mogu znati sve

Prvo odredimo nekoliko parametara. Samovoljno sam odlučio da ćemo osobe preko 35 godina smatrati mastersima. Važno je napomenuti kako ovaj članak cilja na (power) sportove velikih rezultata jer su sportovi izdržljivosti (kondicije) dobro opskrbljeni informacijama, ali masters atletičari koji predstavljaju suprotni pol, nisu u takvoj situaciji. Štoviše, kruži vrlo mnogo netočnih informacija u vezi njihovog vježbanja. Drugo, ovaj članak pišem s dvojakog stajališta: kao trener s 25 godina prakse i kao masters sportaš.

Ključna pitanja koja moram dotaknuti:

• Mobilnost, fleksibilnost
• Volumen
• Kapacitet
• Vježbanje snage s vježbanjem trupa
• Kondicioniranje
• Regeneracija
• Dvije skupine masters sportaša

Mobilnost, fleksibilnost

Mobilnost i fleksibilnost su važni svakome, ali u slučaju masters sportaša su od istaknutog značaja! Svi znaju da se s godinama ova dva parametra kvare, jedan dobar program mobilnosti može vratiti kotač vremena i može vratiti raspon gibanja kojemu se stariji sportaši nisu ni nadali. Vrlo ih je važno educirati da sami moraju svakodnevno raditi na tome kako bi stimulirali i održali svoju mobilnost. Slažem se s pravilom Mikea Robertsona prema kojem tjedno na tome moramo raditi toliko dana, koliko je desetljeća netko već proživio. Nema iznenađenja niti na listi zglobova koje moramo održati gipkima: gležanj, kukovi, leđni dio kralježnice i vrat zaslužuju posebnu pažnju.

Volumen

To se odnosi na volumen cijelog programa (volumen, količina) ne samo na vježbanje snage, power vježbanje ili kondiciju. Planiranje programa puno je trikova jer masters sportaši već imaju svašta nagomilano u svom životu: aktivnu karijeru, obitelj, široki socijalni sustav odnosa i ostale obaveze. To sve nije direktni dio programa vježbanja, ali utječe na raspo­loživo vrijeme i na mogućnosti regeneracije.

Važno je što sam primijetio na sebi i ostalim «starim dečkima«: sposobni smo za ozbiljne rezultate i intenzivno vježbanje, ali će regeneracija zahtijevati više vremena. Prema tome, intenzivne dane treba provoditi s više odmora i laganog opterećenja kako bi se mogućnost regeneracije povećala i kako bi moglo doći do napretka. Predlažem minimalno 1 dan za regeneraciju (ništa ili aktivan odmor), ali može i dva, ovisno od osobnog stanja sportaša.

Koncepcija koju sam uveo u interesu bolje kontrole opterećenja/regeneracije jest da sam grupirao dane podudaranja. Pokušavam dane većeg podudaranja skupiti određenim danima (ako ima više modaliteta jedan dan), a ostalim danima raditi manje podudaranje i obavljati djelatnosti regeneracijskog karaktera.

Na primjer, ako netko igra nogomet i ima trening utakmicu, tada volim da ako taj dan rade kondicioniranje na bazi trčanja, drugi dan, primjerice, programe mobilnosti i vježbanja snage. Ako taj drugi dan ima bilo kakvog kondicioniranja, tada to nije takvog karaktera, recimo sobni bicikl sprintovi. Ova vrsta programa štedi zglobove i vezivna tkiva, vjerujte mi!

Vjerujem kako su mnogi sportaši u stalnom treningu i zato su u stanju stagniranja jer ne paze dovoljno na regeneraciju, na odmor. Nigdje se to ne primjećuje toliko kao kod masters sportaša jer oni imaju manji kapacitet regeneracije u odnosu na mlade! Primjer za to je Etiopljanin Haile Gebrselassie koji je oborio svjetski rekord maratonskog trčanja, prvi je išao ispod 2:04. On nije mogao mnogo vježbati prije Berlinskog maratona, ali je to zapravo bio blagoslov. Odgovarajuće pripreme je već prije obavio, dva tjedna prije natjecanja ne može postići veću spremnost, tako da je odmaranje samo pomoglo njegovom tijelu. Znam, to je sport izdržljivosti (kondicije), ali je situacija u power sportovima slična.

Sportaši su po svojoj prirodi zanesenjaci, često ih treneri trebaju zaštititi od njih samih i oni trebaju biti njihov racionalni glas. Sportaše treba uvjeravati kako je malo odmora prije nekog nastupa itekako korisno.

Kapacitet

Samo zato što je netko stariji sportaš ne znači da mu nije potrebno vježbanje radi razvijanja velikog kapaciteta (rad/vrijeme, dakle eksplozivna, brza gibanja). Kapacitet dva puta brže nestaje od snage. Zato masters dizači utega uvijek naprave elitne totalke u ovim sporim vježbama, ali kod eksplozivnog olimpijskog dizanja utega njihovi rezultati nisu na ovoj razini. Ključ je da tehniku i kvalitetu naglašavamo uz manju količinu, postupno počinjemo, ali određeni treninzi s velikim amplitudama ne mogu se bezuvjetno primijeniti. To je osobno i zato trebaju treneri s praksom odlučiti o elementima programa. Jedno je sigurno, bolje je naginjati na stranu sigurnosti!

Kapacitet može biti manje agresivan, s manjim amplitudama, ali će i tada biti učinkovit ako se primjenjuje na pravilan način jer je čak i tako jedinstveni trening podražaj za sportaša. To ne znači da napredne pliometrične vježbe ne funkcioniraju kod mastersa, ali moramo biti umjereni i ne pretjerivati. Sjetite se da je regeneracija dulji proces kod starijih ljudi.

Vrlo vjerojatno će morati češće mijenjati program, pogotovo ako sportaši treniraju već dulje vrijeme. Njihova prošlost će možda njihovu sposobnost prilagođavanja učiniti bržom tako da boravak na istom programu vježbanja može imati za posljedicu stagniranje, možda čak i ozljede. Ovisno o iskustvu pojedinca vjerojatno će morati uključiti svakojake modalitete: medicinke, skakanje na steper, olimpijsko dizanje utega, linearno/lateralno pliometrično vježbanje, treninge radi povećanja brzine, itd. Naravno, to sve ovisi od njihovom sporta.

Ponovio bih, naglašavajte pravilnu izvedbu i postignite to da razvijanje rezultata bude oživljavajuće, a ne štetno. 5-10 minuta power vježbanja može biti čak i dovoljno. Između takvih radova također su potrebni odgovarajući odmori (pauze) u interesu regeneriranja centralnog živčanog sustava.

Vježbanje snage vježbanjem trupa

To će biti kamen temeljac treninga jer se sve drugo razvija ako sportaš postaje jači. Osnovni pristup u slučaju mastersa sličan je uobičajenom, naravno, s nešto upozorenja. Kao prvo, budi jako oprezan s čučnjevima s rukama na potiljku. Rijetko ih i oprezno izvodi jer se zapravo slične prednosti mogu iskoristiti od raznih varijanta dizanja, jednonožnog rada i možda od dizanja cijelim tijelom. Svoje mišljenje temeljim na vlastitom iskustvu i praktičnim izvještajima. Ja, primjerice, čučnjeve radim sa šipkom na potiljku, ali sa relativno malim utezima s naglaskom na (za mene) dubokim rasponima gibanja. S time želim postići učinak mobilnosti preko aspekta vježbanja snage. Nemojte zaboraviti, ako netko vježba za neke druge sportove, tada nije dizač utega i ne treba se brinuti zbog toga koliki će biti rezultat čučnjeva s rukama na potiljku. Masters sportaši jednostavno žele biti jači, brži, agilniji, a bezbroj putova vodi prema cilju. Uvijek cijeni omjer rizik-dobitak!

Kao drugo, budi oprezan sa dizanjima iznad glave. Godine aktivnosti ili neaktivnosti mogle su kreirati bezbroj problema ramenog kompleksa počevši od ozljeda, operacija, «pada» vezivnog tkiva do eventualno loše biomehanike. Moguće je neke od tih faktora ispraviti, ali je moguće i to da će sportaš zauvijek zaostajati i morat će naučiti živjeti s ovom situacijom. Nije kraj svijeta ako ne možete raditi potiske iznad glave. Ali kao i drugi, ja sam također ljubitelj zgibova zbog jasnih vrijednosti povećanja snage i zbog istezanja u ramenima. Neću jednog problematičnog masters sportaša stalno izlagati zgibovima, ali ako odgovaraju i mogu se tolerirati, tada će biti prisutni u nekim fazama programa. I ovdje govorim iz vlastitog iskustva jer imam ukočena ramena, ali redovito radim zgibove.

Ako sportska grana sportaša sadržava pokrete iznad glave, a on ima probleme s ramenima, tada će samo u svom sportu raditi takve pokrete, a ne tijekom treninga; ili će riskirati. Za mene je odluka bila jasna, ja ne radim nikakve vježbe iznad glave, ne isplate se!

Treće važno stajalište kod ove skupine je oblik izvođenja. Ne možemo lako preboljeti loš oblik izvođenja zbog ranije spomenutih stajališta. Ali je ljepota masters skupine u tome da se u mnogo slučajeva osjećaju kako je cilj vježbanja snage razvijanje rezultata i smanjenje ozljeda. Oni će pitati vanjske promatrače je li njihova forma dovoljno dobra. Takvo nešto nema kod dvadesetogodišnjaka, pogotovo ne kod muških!

Četvrto, kontroliranje odmaranja je integrirani dio regeneracije. Ako stalno izgaraš centralni živčani sustav, tada će masters vrlo brzo i dugoročno osjećati negativne posljedice. Neću reći da oni ne mogu intenzivno vježbati, ali se mora razmisliti koju učestalost mogu podnijeti.

Vježbanje trupa je od ključnog značaja i opet samo ova populacija može biti ta koja će duboko osjećati ovu činjenicu i shvatiti koliko je važna stabilnost, minimalizacija lumbalne rotacije, mobilnost leđnog dijela kralježnice i uloga trupa kao antirotacijskog i antihiperekstenzijskog mišićnog kompleksa. Oni su već iskusili kako je to kada trup uslijed nedostatka snage i odgovarajuće mobilnosti uzrokuje bol u struku, ramenima, kukovima i koljenima. Zato njih ne možemo zaslijepiti krivom interpretacijom «trbušne kontrakcije radi pločastog trbuha».

Kondicija

Sasvim jednostavno, ono što moraju raditi je intervalno vježbanje. Vi znate kao i ja, ali je ponekad starije ljude teško naučiti novim trikovima. Kardio/aerobna sekta prodire u svaki segment fitnessa i vježbanja kondicije kao i u razvijanje uspjeha/rezultata. Već smo vidjeli trenere američkog nogometa koji su odredili 12 minutne testove trčanja prije sezone, ili nogometne trenere koji su igrače opteretili trčanjem od 5-10 kilometara. Moramo se suočiti s ovim krivim koncepcijama. Najbolje je kada ljude učimo na logičan i razumljiv način. Objasnimo im načelo specifičnosti treninga i zašto ima više smisla intervalno vježbanje za kondiciju. Cijenit će to!

Kod masters sportaša posebno trebamo biti pažljivi pri uključivanju kondicije u cijelo vježbanje i sustav natjecanja. Previše rada u svrhu bolje kondicije može imati teške negativne posljedice na regeneraciju i na ostale dijelove programa. Ne želim reći kako ne biste trebali raditi, ali mudro i prilagođavajući svemu ostalom. (Lyle McDonaldov članak). Primjerice, nogometna utakmica ili ulična košarka tretiraju se kao vježbanje kondicije.

Istina je ta da vježbanje kondicije obično treba biti kratko i visoke kvalitete, u većini kraće od 30 minuta. Budite kreativni i bavite ostalim sportovima s ovim ciljem.

Pratimo proces regeneracije i u skladu s tim kontinuirano podešavamo opterećenje. Za dobre rezultate vježbanja treba konzistentno obavljen rad, a ne rijetko obavljena nevjerojatna količina opterećenja radi rasturanja tijela. Prvo rezultira dugoročnim razvitkom, a ovo zadnje samo ozljedama i stagniranjem!

Regeneracija

Koncepcija regeneracije je bila utkana u cijeli članak, počevši od količine do kondicije. Ponavljam, kod masters sportaša previše regeneracije je uvijek bolje od premalo. Oporavak od jednog krivog «koraka» u ovoj dobi već zahtijeva mnogo vremena, bilo da je riječ o istezanju mišića ili ozljedi koljena.

Tu su modaliteti koji jačaju regeneraciju:

• Za tretiranje mekog tkiva: masaža, Active Release Technique, valjanje… Samo naprijed!
• Odgovarajuća prehrana: ne može se vježbanjem «ispraviti» loša prehrana!
• Optimalno odmaranje: prvenstveno mislimo na spavanje. Ova generacija zna imati problema sa spavanjem zato moraju naći način koji pomaže napuniti akumulatore: dremuckanje, meditacija, druge tehnike relaksacije.
• Unos tekućine: većina nas ne pije dovoljno tekućine, nije izuzetak ni ova generacija. Sa napitcima kofeinskog sadržaja (mnoga osvježavajuća pića!) bih pripazio, negativno djeluju na spavanje.
• Planirani odmori: možemo ovdje misliti na aktivan odmor kao što je skijanje, razne ture i slično. Jedan mali prekid u programu vježbanja nije loš i nemojte zaboraviti, nije riječ o profesionalnim sportašima, to nije njihov posao.

Dvije skupine masters sportaša

Možda ste se malo zamislili sada! Podijelio sam na dvije skupine masters sportaše: lifetimere i preporođene. Lifetimeri su oni koji kontinuirano vježbaju i natječu se cijeli svoj život. Možda se njihov sport promijenio, ali razina njihove aktivnosti nije, uvijek su bili sportaši natjecatelji. Preporođeni su se možda bavili sportom, možda čak do fakulteta, ali zbog nastalih promjena u njihovim životima možda se već desetljećima ni s čim ne bave. Ove dvije skupine traže donekle drugačiji pristup.

Sa lifetimerima može biti problem to da su načela vježbanja koja su im urezana u glavu, zastarjela. Npr. možda se oni još uvijek drže polaganog, dugačkog kardiovježbanja u svojim pripremama, bez obzira na to, što znamo da je njihov sport, primjerice, takav powersport koji je prožet prekidima velikog napora kao što je košarka. Ne shvaćaju sasvim zašto ih izvan sezone korišteni jogging nije pripremio za prvi meč u sezoni. Lifetimeri često krivo misle kako će od vježbanja snage postati «ukočeni» i zbog toga neće biti u mogućnosti izvesti udarce ili bacanja iznad glave. Treba im objasniti da to nije tako i navesti primjere kao što je Karl Malone (košarka) ili Mark McGuire (baseball) koji su intenzivno vježbali s utezima pored specifičnog, njihovom sportu prilagođenog vježbanja. Masterse treba upoznati sa činjenicom da piramida ima široke temelje na koje se mogu ugraditi specifične sposobnosti.

Preporođene je moguće tretirati kao nove početnike, neovisno o duljini prekida. Kod njih može biti sretna okolnost što nemaju već unaprijed loše zamisli o tome kako bi vježbanje trebalo izgledati. Zbog toga se bolje prilagođavaju suvremenim koncepcijama vježbanja. Ova skupina u početku će vrlo vjerojatno mnogo vremena provesti sa mobilnosti i radom mekog tkiva pošto su bili neaktivni. Ovo zadnje se može razvijati samo nakon oblikovanja odgovarajuće osnove.