Treniraj, odmaraj i napreduj!

TRENIRATE LI PO NEČIJIM PROGRAMIMA IZ ČASOPISA?

Kada sam prvi put prije više od četiri desetljeća započeo s treninzima, programi na koje sam bio orijentiran, uglavnom su potjecali iz nekog časopisa.
Sjećam se kako sam svake godine radio po programu novog Mistera Amerike, misleći ako je djelovao na njega, onda će morati i na mene. Moj pubertetski um jednostavno nije shvaćao individualni odziv genetike na treninge, a da ne pričam kako uopće nisam imao pojma o konceptu pretreniranosti.

PRETRENIRANOST?

Znao sam u jednom danu odraditi po 70 serija samo za prsa. Da, dobro ste pročitali, 70 serija samo za prsa za što mi je trebalo nevjerojatnih pet do šest sati dnevno. Jedini razlog zašto sam uspio preživiti su bile moje godine – tada sam imao 14. Možda se sada čini smiješnim, ali mnogi mladi ljudi i dalje slijede vrlo često loše napravljene programe kojima je zadatak samo da rasprodaju časopis.

Danas nije rijetkost čuti ili vidjeti nekoga da uzima anaboličke steroide koji dramatično povećavaju oporavak nakon treninga. Oni koji se pokušavaju ugledati na njih, bez navedene farmaceutske „pomoći“, osuđeni su na propast.

Često naletim na programe iz časopisa ili s interneta koji su naprosto katastrofalni. Oni će defintivno dati rezultate – ali ne one koji korisnici tih ćaknutih programa traže.

 

JESU LI DOBRI SAVJETI IZ ČASOPISA?

Jedan članak kojeg sam pročitao sugerira da ruke treba trenirati šest dana u tjednu. Takav način garantirano vodi do mišićnog katabolizma koji se očituje kao gubitak mase i snage. Autori takvih nebuloza žive u vlastitom svijetu, a nije nevažno primijetiti kako oni, ni njihovi klijenti koji im se priklanjaju, ne ostvaruju ni približne rezultate kakve zasigurno očekuju od jednog takvog „superiornog“ programa.

istraživanje

Nedavna studija na štakorima jasno ilustrira što se može dogoditi kada postanete prenabrijani po pitanju svog treninga. Autori su primijetili da se povećanje mišićne mase odvija kada vježbom aktiviramo određene hormone i signalne faktore u mišiću. Ako sve dobro prođe, povećava se sinteza proteina, čime raste mišićna masa.

MIŠIĆNI OPORAVAK, pretreniranost i katabolizam mišića

Prvobitni mišićni oporavak također ima i upalnu komponentu, međutim, iako je upala potrebna u početku kako bi se izlučili toksini iz mišića, može biti i kontraproduktivna ukoliko se takvo stanje nastavi i dalje. U stvari, glavni uzrok gubitka mišićne mase s godinama su upale koje se otimaju kontroli, čime se otvara put kataboličkom procesu, odnosno gubitku mišićne mase i snage.

Da se vratimo na studiju. Štakori su bili izloženi jednom obliku pretreniranosti, točnije, izvodili su simulaciju čučnjeva u četiri kruga od 3×10 ponavljanja koje je dijelilo tri sata oporavka. To je rezultiralo akutnim povlačenjem hormona IGF-1 iz mišića kao i potiskivanje faktora za mišićnu sintezu proteina. Lokalno proizveden IGF-1 u mišiću je rezultat treninga i potreban je za mišićni oporavak i regeneraciju jer aktivira specijalne matične stanice, poznatije kao satelitske stanice.

Mišićni glikogen ili pohranjeni ugljikohidrati u mišićima, također su potrebni kao gorivo za mišićni oporavak, ali pretjerano vježbanje može izazvati potpuno drugačiji učinak. Nedostatak mišićnog glikogena tada pali alarm za uzbunu kojeg preuzima protein AMPK koji omogućuje mišićima upotrebu alternativnog goriva, poput masti. Međutim, nuspojava AMPK-a je smanjenje mišićne sinteze proteina. Autori napominju da pretjerano vježbanje potiskuje genetički izražaj čime se reduciraju anabolički faktori u mišićima.

I dok se sve to odvija, povećavaju se upalni procesi, potaknuti pretjeranom vježbom, što je idealno za nastupanje katabolizma koji sprečava izgradnju mišićne mase ili čak uzrokuje njezin gubitak. Upalni citokini koji se nakon intenzivnog treninga prirodno povisuju, poput faktora A tkivne nekroze, blokiraju anabolizam mišića i otvaraju mjesto katabolizmu. Autori su zabilježili: „Ovi rezultati pokazuju da neprimjeren odmor između uzastopnog treninga s otporom iste mišićne skupine uzrokuje smanjenje upalnih signala i kasniju degradaciju proteina u mišićima.“ Dodaju da ti učinci narušavaju anaboličke procese u mišićima i do 48 sati nakon treninga.

SAVJET ZA KRAJ

Pouka svega je da više nije ujedno i bolje. Distancirajte se od samoukih internetskih stručnjaka koji preporučuju veliki volumen i što veću frekventnost treninga za spektakularne napretke. Za maksimalni napredak omogućite si potpuni oporavak između treninga. Jednostavnim riječima, najmanje 48 do 72 sata prije treninga iste mišićne grupe kako bi upalnim procesima dali priliku da odstupe od vas.