Svaki od bivših Mr. Olympia uspeo se na tron na jedinstveni način, unijevši vlastiti karakter i individualnost u pristup treningu. Šampioni su eksperimentirali sa serijama, ponavljanjima i vježbama kako bi otkrili što je najbolje za njihovu unikatnu fizionomiju te je logično da je svaki imao i jedinstven pristup vježbanja prema svakoj mišićnoj skupini. Bez obzira na različiti pristup treniranju, od svakog od njih ponešto možemo naučiti, jer unatoč njihovoj unikatnosti šalju nam jednu poruku: “Ne ustručavajte se probati različite metode kako bi otkrili što vam najbolje odgovara.”
Dodajte tome inspiraciju, intenzitet i motivaciju i bit ćete na najboljem putu da u individualnom smislu postanete najbolji!
RUKE
Sergio Oliva
Biceps | serije | ponavljanja |
Stojeći pregib dvoručnim utegom | 6-8 | 6-8 |
Pregib na Scott klupi širokim hvatom | 6-8 | 8-10 |
Naizmjenični pregib bučicama | 4-5 | 6-8 |
Koncentracijski pregib bučicom | 4-5 | 8-10 |
Triceps | serije | ponavljanja |
Dips (Uranjanje) | 5 | 8 |
Potisak na lat spravi | 5 | 8 |
Sjedeća francuska ekstenzija | 5 | 8 |
Potisak na latu obrnutim hvatom | 5 | 10 |
Ekstenzija kablom iznad glave | 5 | 10 |
Ronnie Coleman
Biceps – Trening I | serije | ponavljanja |
Stojeći pregib dvoručnim utegom | 4 | 12 |
Sjedeći naizmjenični pregib bučicama | 4 | 12 |
Pregib na Scott klupi e-z šipkom | 4 | 12 |
Koncentracijski pregib kablom | 4 | 12 |
Biceps – Trening II | serije | ponavljanja |
Pregib na Scott klupi e-z šipkom | 4 | 12 |
Sjedeći hammer pregib | 4 | 12 |
Stojeći pregib dvoručnim utegom | 4 | 12 |
Sjedeći koncentracijski pregib bučicom | 4 | 12 |
RAMENA
Larry Scott
Ramena | serije | ponavljanja |
Potisak iza vrata dvoručnim utegom | 6 | superserija sa 9 |
Dizanje bučica u stranu | 6 | 9 |
Stojeći naizmjenični potisak bučicama | 6 | superserija sa 9 |
Lateralno podizanje bučica u pretklonu | 6 | 9 |
Chris Dickerson
Ramena | serije | ponavljanja |
Potisak iza vrata dvoručnim utegom | 6 | 8-12 |
Stojeće dizanje bučica u stranu | 6 | 6-10 |
Sjedeći potisak bučicama | 6 | 8 |
Sjedeće lateralno podizanje bučica u pretklonu | 6 | 12-15 |
Vučenje do brade | 4 | 10-12 |
PRSA
Lee Haney
Prsa | serije | ponavljanja |
Bench press | 5 | 5-12 |
Kosi bench ili potisak na spravi | 4 | 6-12 |
Ravno razvlačenje bučicama | 3 | 8-10 |
Pullover bučicom* | 3 | 10-15 |
*Povremeno u superseriji sa uranjanjima. |
Arnold Schwarzenegger
Prsa | serije | ponavljanja |
Bench press ili bench bučicama* | 5 | 6-10 |
Kosi bench ili kosi bench bučicama* | 5 | 6-10 |
Ravno razvlačenje bučicama | 5 | 6-10 |
Dips sa opterećenjem | 5 | 6-10 |
Pullover bučicom | 5 | 6-10 |
*Svaki treći trening |
LEĐA
Samir Bannout
Leđa | serije | ponavljanja |
Veslanje dvoručnim utegom | 5 | 8-15 |
Hiperekstenzija sa opterećenjem | 3 | 8-10 |
Vučenje na lat spravi širokim hvatom | 4 | 8-15 |
Veslanje T-šipkom | 4 | 8-10 |
Zgibovi sa opterećenjem | 3 | 8-10 |
Mrtvo dizanje | 4 | 3-10 |
Napomena: Prije navedenih vježbi izvesti zgibove i vučenja na latu sa 20 ponavljanja i 2 serije u obje vježbe. |
Franco Columbu
Leđa | serije | ponavljanja |
Zgibovi širokim hvatom* | 5 | 10 |
Veslanje na donjoj koloturi | 4 | 8 |
Veslanje T-šipkom | 4 | 8 |
Veslanje dvoručnim utegom | 4 | 8 |
Mrtvo dizanje | 4 | 6-10 |
*Jedan trening ispred, drugi iza vrata. |
NOGE
Frank Zane
Noge | serije | ponavljanja |
Nožni potisak* | 3 | 20-30 |
Nožni pregib | 3 | 8-12 |
Čučnjevi + | 5-7 | 8-10 |
Hack čučnjevi | 3 | 10-15 |
Nožna ekstenzija | 3 | 10-25 |
Mrtvo dizanje na ravne noge # | 3 | 10 |
*Vježba za zagrijavanje
+ Kod prva dva treninga u tjednu idem piramidalno do najveće težine u petoj seriji. # Volim često nožne pregibe izvoditi u superseriji sa mrtvim dizanjem. |
Listovi | serije | ponavljanja |
Sjedeće podizanje listovima | 5 | 15 |
Magareće podizanje | 5 | 15 |
Stojeće podizanje listovima | 5 | 15 |
Dorian Yates
Noge | serije | ponavljanja |
Nožna ekstenzija* | 3-4 | 8-10 |
Čučnjevi na Smith spravi* | 3 | 8-10 |
Hack čučnjevi* | 3 | 8-10 |
Ležeći nožni pregib # | 2 | 8-10 |
Mrtvo dizanje na ravne noge | 2 | 8-10 |
Stojeći nožni pregib | 1 | 10-12 |
*Prve dvije serije su progresivne serije zagrijavanja (druga je teža)
# Prva serija je teža serija zagrijavanja. + Naizmjenično izvodim teže treninge s 8-10 i lake s 15-20 ponavljanja. |
Listovi | serije | ponavljanja |
Stojeće podizanje listovima+ | 2 | 8-10 |
Sjedeće podizanje listovima | 1 | 8-10 |
Odgovori
Ukoliko želite ostaviti komentar, morate se prijaviti.