Treningom visoke frekvencije do više mišića

Danas svi uglavnom treniraju po određenim split-programima u kojima se mišić ili grupa mišića rade jednom ili dva puta tjedno dok je visoka frekvencija treninga zaboravljen koncept.

Problem s klasičnim split-programima je taj što nisu toliko učinkoviti kada se radi o učenju novih pokreta. Učestalo ponavljanje omogućava brže svladavanje ispravne tehnike, a jednom kada je tehnika dobra, omogućit će brže i sigurnije podizanje kilaže kroz njih.

Većina muškaraca koji unose više kalorija kako bi nadodali mišićnu masu, klasičnim splitom ne stimuliraju mišiće u tolikoj mjeri koliko bi mogli kad bi se odlučili na veću frekvenciju. Isto tako, ne potiču sintezu proteina koliko bi mogli, a ni ne treniraju dovoljno žestoko za takav naum. Što češće možete stimulirati mišiće, to ćete češće stimulirati i anaboličke hormone i sintezu proteina. Učestalo stimulirana sinteza proteina znači kako tijelo može popraviti štetu nastalu učinjenim treningom i izgraditi nove mišiće za napore koji slijede.

Ako vam je naglasak na razvijanju jakosti, to će direktno utjecati na razvoj mišićne mase kod početnika, dok će kod naprednih vježbača indirektno utjecati na razvoj veće mišićne mase kao nusprodukt povećanog radnog kapaciteta. Imajte na umu da stjecanje jakosti treba biti prioritet ako vam je želja veća mišićna masa jer vam upravo to omogućuje podizanje većih težina uz veći broj ponavljanja.

Studija iz 2000. godine uspoređivala je dvije vrste treninga istog volumena, ali različitih frekvencija. Uzeli su 25 iskusnih sportaša i nasumično ih rasporedili u dvije grupe.

• Prva grupa radila je trening jakosti jednom tjedno, u tri serije do otkaza. Ponavljanja su se kretala između 3-10 ponavljanja.
• Druga grupa odrađivala je isti volumen (3 serije x 3-10 ponavljanja), ali su te 3 serije do otkaza napravljene u jednom treningu raspoređene na tri treninga tjedno, radeći samo jednu seriju do otkaza po treningu.

Volumen je dakle bio potpuno isti, ali je grupa dva postigla veće dobitke u jakosti i indirektno postigla i veće dobitke na mišićnoj masi.

Važne okolnosti kod visoke frekvencije treninga

Naravno, treba sagledati više stvari kad se uspostavlja trening visoke frekvencije.

Nepromišljeno treniranje više puta tjedno ili čak i više puta dnevno siguran je put u pretreniranost. Trening je stimulus kojim tijelu dajemo signal na prilagodbu okolini u kojoj se našlo, ali zapravo za vrijeme odmora dolazi do te prilagodbe. Stoga, morate razmišljati o tome da trening bude dovoljno intenzivan kako bi potaknuo adaptaciju, ali s druge strane morate tijelu dati i dovoljno odmora kako bi se priviknulo na taj stimulans i pripremilo za nove i jače koji slijede.

Trening visoke frekvencije relativan je pojam pa je tako visokofrekventan trening onaj trening koji je učestaliji od onoga što trenutno radite i onaj trening koji je učestaliji od svih klasičnih body split programa koji treniraju mišićnu skupinu jednom tjedno. U većini slučajeva visoko frekventan trening je trening koji istu mišićnu grupu trenira barem 2-3 puta tjedno kroz raznolik raspon serija i ponavljanja te moguće i kroz širok raspon izbora vježbi.

Ako se odlučite na visoko frekventni trening, iscrpljivanje određene mišićne skupine na početku tjedna onemogućit će vam intenzivno treniranje te iste skupine kasnije tijekom tjedna. Stoga je važno održavati umjeren volumen na svakom treningu: ni previše ni premalo, tek toliko koliko je dovoljno za daljnju adaptaciju. To će vas dovesti do većeg ukupnog volumena na kraju tjedna bez ukočenosti i mišićnih upala te će vam se ubrzati oporavak i daljnji rast.

Uvrstite dane koji su nešto većeg volumena i nižeg intenziteta s danima nižeg volumena i višeg intenziteta. Primjerice, umjesto da izvodite 3 x 5 x 100 kg tri puta tjedno, možete jedan dan napraviti 4 x 10 sa 60 kg, a dan-dva nakon toga 2 x 3 sa 110 kg te iza toga 3 x 5 x 100 kg.