Trening za moćan rast bicepsa i tricepsa

---

Razvijene i lijepo oblikovne ruke konačni su cilj većine vježbača. Nakon sati i sati provedenih u teretani i puno prolivenog znoja, i oni najmotiviraniji vježbači počinju shvaćati da je razvoj mišića ruku naporan i dug posao. Postoje brojni programi vježbanja koji garantiraju veliki napredak u kratkom vremenu.

No, prava istina naravno nije toliko ohrabrujuća – potrebno je puno vremena i truda za postizanje moćnog izgleda ruku. Ali dobra je vijest da se svaki trud na kraju isplati. Odabirom pravog treninga s vremenom možemo postići lijepe rezulate.

Biceps i triceps su idealni mišiće za trening sa supersetom, upravo zato što su pozicionirani jedan nasuprot drugome. Dok jedan od njih radi, drugi odmara i obrnuto.

Za vas smo pripremili izvrstan trening za jačanje ovih mišića. On se sastoji od tri superseta.

Prvim od njih pogađate mišiće s teškim utezima i relativno malim brojem ponavljanja (6-8) kako biste potaknuli njihov rast. U drugom supersetu koriste se umjerene težine i malo veći broj ponavljanja (8-12). U zadnjem supersetu imamo najveći broj ponavljanja (12-15). Rade se vježbe koje povećavaju dotok krvi.

Ovaj trening možete raditi kao samostalan ili nakon treninga za prsa, leđa ili noge.

 

SUPERSET RUTINA ZA JAKE RUKE

EZ-bar Curl
4 serije, 6-8 ponavljanja

Lying EZ-bar Extension
4 serije, 6-8 ponavljanja

Seated Dumbbell Overhead Extension
3 serije, 8-12 ponavljanja

Seated Dumbbell Curl
3 serije, 8-12 ponavljanja

Cable Rope Hammer Curl
3 serije, 12-15 ponavljanja

Cable Pushdown
3 serije, 12-15 ponavljanja