Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

najbolji trening za jača prsa

Veliki broj muškaraca uz široka ramena, vole naglasiti i svoja prsa, kako bi dokazali svoju snagu i superiornost. Pojačajte svoje treninge prsa, kako bi si osigurali  lijepo izdefinirane mišiće, i učvrstili svoju gornju muskulaturu tijela. Istina je da je cure više vole zaspati na mišićavim muškim prsima, nego na jastuku. 🙂 Stoga bacite se na posao jer za vas smo pripremili najučinkovitijih vježbe za prsa.

 

Prsa su velika skupina mišića stoga ih je potrebno razdijeliti i pogoditi svaki mišić određenom vježbom, kako bi ih što bolje izgradili.

 

Ove vježbe za prsa možete najlakše odraditi u najbližoj teretani ili doma, ukoliko ste snalažljivi te imate bučice i šipku.  Kako bi napumpali svoja prsa, morate pravilno odraditi sve vježbe, inače ćete ostati bez savršenog prsnog koša. Odradite sve vježbe jednu za drugom, te tek nakon svake odrađene serije imate pravo na pauzu. Ponovite seriju 4 puta po 10 ponavljanja, te ukoliko imate još snage slobodno napravite još koje ponavljanje.

Ukoliko vam je 10 premaleni broj ponavljanja u pojedinoj vježbi, slobodno ga sami možete pojačati i prilagoditi svojoj tjelesnoj spremnosti. Za početak si odredite sami optimalnu kilažu, da vam ne bude preteško za prvi put. Svaki slijedeći put kad ćete raditi ovaj trening, preporučamo i da si povećate i težinu utega, kako bi vaši mišići bolje napredovali.

Negativni sklekovi

4 serije x 10-15 ponavljanja

Sklekovi se smatraju temeljnom vježbom za izgradnju savršenog gornjeg dijela tijela.  Prsni mišići i tricepsi su glavne skupine mišića koje zahvaća ova općepoznata vježba, no uz njih rade i međurebreni mišići zajedno s ramenim. Budući da prilikom izvođenja pravilnog skleka radi cijeli trup tijela, sklekom zapravo jačamo i trbušne i leđne mišiće. Naravno sve to uz uvjet da ih radimo pravilnom tehnikom. Budući da ne zahtjeva nikakvu dodatnu opremu, osim vlastite težine, praktični su za izvođenje bilo kad i bilo gdje.

Negativni sklekovi se rade tako da legnete na pod s ispruženim rukama i noga, te iz tog polažaja krećete u sklek. Znači skoz krećete od nule, i dizanje i spuštanje, tako da vam pritom rade i prsni mišići, ali i mišići cijelog trupa.  Ako imate dovoljno snage u rukama i želite još više ojačati prsa, raširite ruke, odnosno dlanove malo šire od uobičajenog skleka kako bi si dodatno otežali vježbu.

trening za prsa

Ravni  bench

1-2 serije za zagrijavanje x 8 ponavljanja
4 serije x 10 ponavljanja

Ravni bench služi za jačanje svih prsnih mišića, za razliku od kosog brncha, gdje rade samo godnji dijelovi.  Ova vježba vrlo je laka za izvođenje kada se radi sa manjom kilažom i veći broj ponavljanja, kao što je 16 i veći broj ponavljanja. Na ravnom benchu teže se mogu dignuti velike kilaže prilikom vježbanja,  stoga ipak treba pripaziti na neke bitne detalje, kako se ne bi ozlijedili. Budući da u ovoj vježbi postoji mogućnost ozlijede, preporučeno je odraditi barem početne 1-2 serije s manjom kilažom, kako bi se se zagrijali mišići prsa, ruku te zglobovi  i tetive. Nemojte biti sivonja, i ozlijediti se na početku treninga! Te dvije serije uveliko smanjuju mogućnost ozljeda, a onda lako nakon njih možete staviti i veću kilažu.

trening za prsa

Kosi bench

4 serije x 10 ponavljanja

Kosi bench je vježba za oblikovanje snjažnih prsa, u kojoj najviše rade gornji djelovi prsnih mišića. Za kosi bench potrebna nam je logično i ukošena klupa. Ova vježba odlična je kako bi se napravila izolacija prsnih mišića tj. gornjeg dijela mišića. Pri izvođenju vježbe na kosom benchu, bitno je pripaziti na širinu hvatanja šipke. Naime bitno je da vam laktovi  budu što više uz tijelo, a dlanovi u ravnini laktova, kako bi ruka služila kao poluga šipke prema prsima, a ne nosioc težine. Ukoliko vam je dlan previše unutar šipke ili lakat previše od tijela, težina prelazi na zglobove i laktove ruku koji ne mogu podnijeti toliko veliku težinu.

trening za prsa

Propadanjatrening za prsa

4 serije x 10 ponavljanja

Ukoliko ste početnik, propadanja možete raditi između 2 klupe. No ukoliko ste već iskusniji u propadanjima, bilo bi dobro da si sami malo zapaprite vježbu, tako da vam predlažemo podizanje na paralelnim šipkama sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, skvrčite koljena i prekrižite noge. Držite laktove prema van za vrijeme spuštanja, dok vam podlaktice ne budu paralelne sa šipkom. Nakon toga slijedi dizanje tijela, iz vodoravnog položaja podlaktice do potpuno ispružene ruke. Pazite da cijelo vrijeme izvođenja vježbe budete nagnuti prema naprijed jer će vam u suprotnom većina opterećenja prijeći na tricepse.

 

Leptir sprava ili sprava za razvlačenje

4 serije x 10 ponavljanja

Leptir sprava je odlučna za razvlačenje i jačanje prsnih mšića. Vježba služi za definiciju prsa mišića, dok sprava samo pomaže kod izolacije drugih mišića  kako bi lakše odradili seriju od određenog broja ponavljanja. Kod ove vježbe bitno je namjestiti samu spravu, tj. da je klupa rađe alo više podignuta, nego da sjedite prenisko, jer u tom slučaju će vam raditi ramena.

trening za prsa

KORISTAN SAVJET ZA KRAJ

ISTEGNITE RUKE I PRSA NAKON TRENINGA!
Mišići prsa postaju napeti i čvrsti nakon ovakvog treninga, tako da povlače ramena prema dolje i prema naprijed, pa vas tjeraju da postanete pogrbljeni umjesto da izgledate snažno i uspravno. Zato ih istežite kad god se sjetite, najlaše je uz štok ili okvir vrata, gdje podlakticu dignete iznad glave te tijelo pritisnete prema naprijed. Istegnite svaku ruku po 1 minutu, kako bi se smanjio osjećaj zatezanja. Savijte desnu ruku pod pravim kutom pa podlakticu oslonite na okvir vrata. Potisnite desno rame prema naprijed. Kada osjetite zatezanje, zadržite 30 sekundi i ponovite drugom rukom.

Ukoliko trebate pomoć pri istezanju, slobodno zatražite kolege u teretani ili još bolja ideja – upitajte ljepši ženski spol za malu asistenciju prilikom istezanja. 🙂

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se