Trening za gornji dio tijela u 20 minuta

Brzina je glavna okosnica ove rutine u kojoj se prebacujete s vježbe na vježbu bez odmora između. Ovakav protokol treninga omogućava vam da pogodite dvije suprotne mišićne grupe u isto vrijeme.

Neka su vam utezi i klupe (ako je to moguće) spremni za drugu vježbu prije nego završite s prvom. Kada radite potisak s kose klupe, pripremite par bučica do nje da biste se odmah mogli prebaciti na sljedeću vježbu.

Kao posljednju vježbu možete izvesti trbušnjake ili trbušnjake s podignutim nogama.

Kosi potisak bučicama (bench press bučicama na kosoj klupi)

Početak: Lezite na kosu klupu, ali ne pod prevelikim kutem. Bučice držite van od ramena.

Pokret: Snažno potisnite težinu u luk sve dok vam se ruke u potpunosti ne ispruže iznad prsiju. Obrnite pokret, ali pripazite da ne istegnete ramena spuštanjem bučica previše nisko.

Veslanje u pretkolonu s bučicama

Početak: Nagnite se prema naprijed tako da vam torzo bude paralelan s podom, a prsa podešena tako da vam leđa još uvijek tvore prirodan luk. Primite par bučica normalnim hvatom u širini ramena.

Pokret: Energično privucite bučice prema trbuhu, snažno kontrahirajte latove i mišiće donjeg dijela leđa, a zatim polagano i kontrolirano spustite bučice do potpune ekstenzije ruku.

Sjedeći potisak bučicama

Početak: Sjednite na klupu s osloncem za leđa i čvrsto se uprite stopalima o pod. Laktove nagnite malo prema naprijed, ali još uvijek u ravnini s ramenima. Podlaktice namjestite tako da vam unutarnja ploča bučice bude točno iznad deltoida.

Pokret: Potisnite bučice ravno prema stropu, zaustavljajući se točno prije zaključavanja laktova. Zatim kontrolirano vratite bučice dok vam nadlaktice ne budu skoro pa paralelne s podom, odnosno bučice u približnoj ravnini s ušima.

Slijeganje bučicama

Početak: Garret završava svoj trening leđa s radom na trapezu. „Slijeganja uvijek dolaze na kraju. Ako ih napravim na početku, tada značajno utječu na moju sposobnost izvedbe ostalih vježbi koje zahtijevaju više snage i uloženog truda.“, pojašnjava Garret. Uzmite dvije teške bučice i stanite u položaj s raširenim nogama, malo šire od ramena.

Pokret: „Nastojim spuštati bučice što više prema podu, ali do pozicije u kojoj se još uvijek osjećam komforno. Spustim ih na svoja bedra, a onda povučem prema ušima gdje stopiram pokret i odbrojim dvije sekunde prije nego ih ponovno spustim.“

Stojeći naizmjenični pregib bučicama

Početak: Stanite ispred ogledala i primite po bučicu u svaku ruku. Dlanovi okrenuti prema tijelu.

Pokret: Držeći zapešća poravnata s podlakticama, koristite puni opseg pokreta. Kontrolirano pregibajte bučicu sve do ramena. Zatim polako napravite negativni dio ponavljanja i ponovite isti pokret drugom rukom.

Ležeći francuski potisak

Početak: Lezite na ravnu klupu držeći bučicu ispruženu iznad sebe.

Pokret: Držeći nadlaktice što je moguće mirnijima i pregibanjem samo u laktovima, spustite bučicu na čelo, a zatim je vratite u prvotni položaj.

Trbušnjaci

Početak: Lezite na pod, podignite koljena, leđa i stopala čvrsto na tlu.

Pokret: Držite ruke iza vrata i polako se počnite dizati tako da se ramena i gornji dio leđa odvoji od poda. Zadržite se u gornjem položaju za jedno ponavljanje, a zatim se polako vratite na početak, osiguravajući da vam je i negativni dio pokreta spor i analogan pozitivnom.

Trbušnjaci s nogama na klupi

Početak: Lezite na leđa s koljenima pod 90 stupnjeva i stopalima na klupi. Stavite ruke iza vrata.

Pokret: Podignite ramena s poda i pregibnite rebra i kukove jedne prema drugima. Zadržite se na trenutak, a zatim obrnite pokret. Ne dozvolite ramenima da dotaknu pod sve do kraja serije.