Koji trening split je najbolji?

Vječita polemiziranja i debate u svijetu fitnessa u rubrici treninga se najčešće odnose upravo na splitove treninga te koji je najučinkovitiji za hipertrofiju. Radio sam milijun kombinacija i programa treninga do sada i mogu reći da svaki program za mene ima svoje prednosti i mane, koje možda nisu iste za nekog drugog i zbog toga je to individualna stvar.

Ovisno o tome na kojem ste stupnju utreniranosti, tehnici izvođenja vježbe, kakva vam je prehrana, mogućnost oporavka, kako vam izgleda dan izvan treninga i prehrane tj. koliko vremena imate, jeste li ozbiljan vježbač ili rekreativac te kakvi rezultati vas zanimaju itd., sve to morate uzeti u obzir da biste našli najbolji trening split za vas.

Najbolji program za vaše potrebe i ciljeve je onaj program koji s doziranim volumenom, intenzitetom i frekvencijom daje dovoljan stimulus za mišić da pokrenete proces izgradnje mišićne mase, a opet ne toliko intenzivan da se ne stignete oporaviti do idućeg treninga zadane mišićne skupine.

Proći ćemo nekoliko najpopularnijih trening split programa i prokomentirati prednosti i mane istih ovisno o tipu vježbača.

Total body split

Ovaj program se bazira na principu u kojem trenirate cijelo tijelo u jednom treningu. Nema tisuću izolacija, nema posebnog fokusa na jedan mišić i pumpanja, visoka je frekvencija pogađanja mišića i nizak volumen. Rade se većinom višezglobne vježbe koje zahtijevaju striktnu izvedbu i obično se rade po 1-2 vježbe za mišićnu skupinu.

Idealan je za početnike i rekreativce koji imaju malo vremena na raspolaganju jer je dovoljno napraviti 3 ovakva treninga tjedno.

Budući da se izvode višezglobne vježbe, program je općenito dobar za zdravlje i topljenje masnog tkiva jer regrutiranje više mišićnih skupina zahtjeva i više energije te ćemo tijekom ovakvog treninga potrošiti nešto više kalorija.

Negativna strana ovog programa barem za ozbiljnije vježbače je nedovoljan metabolički stres za mišiće zbog vrlo malo volumena što može rezultirati suboptimalnim uvjetima za hipertrofiju.

Snažniji vježbači bi također mogli imati problema s oporavkom nakon 3 treninga nogu, treba pametno postaviti intenzitet treninga. I zadnji minus je to što manji mišići „za pokazivanje“ (čitaj; biceps, triceps, itd.) će ovdje nažalost ostati malo zanemareni.

Upper-lower body split

Ovo je zanimljiv trening split i zapravo korak više te odlična progresija na program o kojem sam pisao iznad. Ovakav tip treninga se radi 4 puta tjedno – dva puta donji dio, dva puta gornji dio.

Ovom metodom bi se dao sastaviti kvalitetan program za „intermediate“ vježbače ili nekoga tko želi malo više volumena od total body workout stila.

Što se tiče snage i hipertrofije, razlikuje se od total body workouta po tome što nam dopušta više volumena po treningu za mišićnu skupinu i manje frekvencije, što može biti bolje za oporavak te za rast i snagu.

Neki od minusa za rekreativce i početnike bi bila dva leg daya tjedno koji bi mogli biti malo previše. Vremenski period za trening gornjeg djela tijela bi trajao znatno duže od treninga donjeg dijela tijela – neki bi rekli da ovdje možda malo previše tražim dlaku u jajetu, ali u informativne svrhe ovdje navodimo minuseve za sve tipove vježbača, pa onda sigurno ima i nekih kojima to ne bi odgovaralo (recimo meni :D).

Push-pull split

Ovdje dolazimo do treninga koji se totalno prilagođava pokretu koji izvodite. Anterior ili prednji dijelovi tijela vrše akciju guranja, a posterior ili stražnji dio tijela vrši akciju povlačenja. Ako je pull day, imate vježbe koje zahtijevaju nekakvu vrstu vučenja tereta – kao što je veslanje, biceps pregib, vertikalno povlačenje ili fleksija u koljenu (zadnja loža); sve to možete uvrstiti u jedan trening.

Isto vrijedi i za push day koji zahtjeva da se sve vježbe baziraju na potiscima, „pushdownima“ i guranju tereta od sebe (prsa, ramena, triceps, kvadriceps).

Ovaj program, ako se dobro sastavi, može bit odličan za „intermediate“ i naprednije vježbače.

Navedeni split dozvoljava puno fleksibilnosti po pitanju odabira vježba. Nema nekih očiglednih minusa osim što bih dodao da može biti nešto zahtjevniji za početnike, a premali fokus na detaljima za naprednije vježbače koji se bave bodybuildingom.

The body part split ili Bro split

Dolazimo do klasičnog bodybuilding split programa koji je sastavljen kao najbolji način za povećanje mišićne mase. Znači, da preformuliram ovu rečenicu, samo zato što je ovo optimalan program za razvijanje mišićne mase bodybuildera koji su razvili već odličnu mind-to-muscle konekciju kroz godine i godine treniranja te iznadprosječnu mišićnu masu, ne znači da je ovaj način najbolji i za početnike i rekreativce. Program se temelji se na jakom fokusu na svaki mišić, a volumen, intenzitet i frekvencija ovise jedno o drugom te se može napraviti doslovno bezbroj kombinacija ovakvog stila programa. Prioritet je stvoriti dovoljan metabolički stres na sve mišiće tijela na način da je oporavak također na razini.

Kao minus ovog programa sa stajališta općenite populacije bih naveo to da se puno pažnje treba posvetiti kod različitih varijabla treninga, prehrane i sna da oporavak bude optimalan te na taj način i zagarantiran napredak. Trenira se 5-6 puta tjedno pa ljudi koji nemaju previše vremena i fitness im nije prioritet, trebali bi pronaći neki drugi program.

Ovakav stil treniranja može biti i stresan za zglobove i tetive pa treba pametno dozirati intenzitet.

Zaključak

Odabir programa je pitanje koje ostaje za vas same. Koji je vaš cilj, koliko vremena možete posvetiti vašem treningu, koliko puta tjedno želite trenirati i kakva vrsta treniranja bi za vas bila najodrživija? Kakvu prehranu imate, kakva je kvalitetan sna i stupanj utreniranosti? To su sve varijable s kojima se trebate pozabaviti kod odabira vašeg trening split programa.

Na kraju ću samo reći da koji god program da izaberete, ako malo istražite i postavite dobro sve uvjete za napredak, on neće izostati ni s jednim trening splitom. Generalno, ako ste početnik, počnite s treningom koji nema puno volumena i gdje se trenira svaka mišićna skupina odjednom, i s vremenom kako napredujete i skupljate iskustvo, tražite trening splitove koji malo po malo dodaju više volumena i intenziteta u vaš trening.