Trening za snažne ruke – početnici

---

U zadnje vrijeme aktivno posjećujete teretanu i motivirani ste za trening s utezima? Ako želite izgledate kao vaši najveći uzori u bodybuildingu ili imati tijelo kao fitness model, morate biti svjesni da uspjeh ne dolazi preko noći.

Također morate znati da zahtjevni programi vježbanja profesionalaca nisu namijenjeni za početnike, koji prvo moraju upoznati neke od osnovnih vježbi i biti fokusirani na njihovo pravilno izvođenje.

Velik broj početnika previše se fokusira na jačanje bicepsa i na taj način stvara neravnotežu u razvoju mišića ruku. Čak je Arnold Schwarzenegger, jedan od najvećih bodybuildera svih vremena, priznao da je u početku treniranja zapostavljao tricepse. Zbog toga je godinama morao raditi na tome da to popravi.

Kako biste spriječili ozljedu mišića, tetiva i ligamenata, prvo se morate dobro zagrijati. Neka vožnja bicikla ili trčanje na traci postane vaša navika.

Također imajte na umu da morate odabrati težinu utega koja vam neće biti previše izazovna. S vremenom možete polagano povećati težinu i pravilno napredovati.

 

Trening za snažne ruke za početnike

Close-Grip Barbell Bench Press
3 serije, 4-6 ponavljanja

Cable Rope Overhead Triceps Extension
2 serije, 8-12 ponavljanja

Triceps Pushdown
2 serije, 15 ponavljanja

Barbell Curl
3 serije, 4-6 ponavljanja

Dumbbell Alternate Bicep Curl
2 serije, 8-12 ponavljanja

Standing Biceps Cable Curl
3 serije, 15 ponavljanja

Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
5 serije, 25 ponavljanja