Trening s utezima za žene

---

Svi koji rade u fitness industriji su se barem jednom susreli sa ženskom osobom koja se boji dizati utege jer se ne bi htjele nabildati i izgledati veliko i snažno kao muškarci. S obzirom na to da sam i sam trener i radim sa ženama, često se susrećem s tom pojavom. Bez obzira koliko im objašnjavali fiziologiju, anatomiju i ostale razlike između muškaraca i žena mnoge od njih su i dalje uvjerene da će njihovo tijelo postati „preveliko“ i „nabildano“ budu li dizale utege.

S vremenom kada ih uspijem uvjeriti da neće postati muškarci i pristanu na treninge s težinama, brzo počnu primjećivati promjene na tijelu, kako fizičke, tako i psihološke prirode. Trening s utezima je odličan način da se poboljša oblik tijela, mišićni tonus, ali i jakost. Razni kardio programi poput zumbe, aerobika i ostalih aktivnosti tog karaktera su odlični za kardiovaskularni sustav i sagorijevanje kalorija, ali ako želite dobiti izgled teško ćete s tim aktivnostima postići maksimalne rezultate.

Naravno, ako volite zumbu, aerobik ili nešto drugo, ne morate prestati s tim aktivnostima nego pokušajte uz te treninge ubaciti 2-3 treninga s utezima i vjerujte mi, rezultati će biti sjajni. Moći ćete ući u odjeću koju možda ranije niste mogli obući, kako vam trbušni mišići budu jačali, smanjivat će vam se i potkožno masno tkivo, salo će nestajati, stražnjica će se učvrstiti i dobit će oblik, mlitava i obješena područja poput tricepsa i mišića leđa će se učvrstiti, postupno će nestajati i celulit, a zamijenit će ga čvrsti i tonirani mišići. Želite li imati ženstveno tijelo, smanjiti salo i dobiti mišiće nemojte izbjegavati utege.

Sad kad smo prošli fazu nagovaranja, u nastavku ću malo pisati o fiziološkim i anatomskim razlikama između muškaraca i žena koje će potkrijepiti moje nagovaranje.

FIZIOLOGIJA

Kada govorimo o kardiovaskularnom treningu, tu nema razlike između muškaraca i žena. Takav trening ima isti pozitivan efekt i na muškarce i na žene, dok u treningu s utezima, odnosno skeletno-mišićnom treningu postoji razlika radi hormona.

I kod žena i kod muškaraca se izlučuje i muški hormon testosteron i ženski estrogen, samo što muškarci imaju mnogo višu razinu testosterona, a žene estrogena. Budući da je testosteron zaslužan za hipertrofiju, odnosno povećanje mišićne mase, a žene ga nemaju u toj količini kao muškarci, dolazimo do zaključka zašto muškarci dobivaju mišićnu masu, a žene ne. Postoje naravno i fenomeni, ako žene imaju povećanu razinu testosterona postoji šansa da imaju veći mišićni razvoj s treningom s utezima, ali u globalu to se neće dogoditi.

 

STRUKTURA KOSTIJU

Kada govorimo o strukturi kostiju moramo izdvojiti zdjelični obruč koji je kod žena širi nego kod muškaraca kako bi se olakšao porod, a koljena su jednako udaljena kao i kod muškaraca, stoga je veći kut približavanja i veći je stres, tako da se često događa da je ženama teže izvoditi vježbe poput dubokih čučnjeva i polučučnjeva i imaju više problema s koljenima. Ako imate ovakve probleme jednostavno smanjite dubinu spuštanja (izvodite polučučanj) i smanjite opterećenje.

 

MENSTRUACIJA

Amenoreja – izostanak menstruacije. Ženama koje treniraju jako naporno dugo vrijeme ponekad izostane menstruacija, odnosno dođe do amenoreje. Istraživanja pokazuju da niski udio masti u tijelu (ispod 10%), te kombinacija teškog treninga i mentalnog stresa može uzrokovati ovo stanje. Utjecaj amenoreje nije poznat. Nisu se pokazali trenutačni fiziološki problemi, a neke dugoročne studije još nisu provedene. Ako žena želi izaći iz tog stanja, može smanjiti trening, pokušati smanjiti mentalni stres i povećati tjelesnu mast iznad 10%. Pojava amenoreje nije čest slučaj kod rekreativki tako da vas ove pojave ne moraju plašiti i udaljavati od treninga.

TRUDNOĆA

Kažu da žene koje su tjelesno zdrave i u formi lakše podnose trudnoću, imaju udobniju trudnoću te kraći, lakši porod s manje problema. Trening tijekom trudnoće imat će bolji kardiovaskularni utjecaj, mišićni tonus, smanjit će napetost i povećati izdržljivost. Naravno, tijekom trudnoće bi trebali izbjegavati ekstremne napore, pregrijavanje i dobro paziti na intenzitet treninga, uvijek stati ako dođe do vrtoglavice, mučnine ili bilo kakvih smetnji. Kako trudnoća napreduje tako smanjivati intenzitet treninga, a nakon poroda postupno povećavati. Bez obzira u kakvoj ste formi bili i na kojem stupnju treninga, prije početka bilo kakvog treninga tijekom trudnoće obavezno se posavjetovati s liječnikom.

 

TJELESNE MASTI

Žene imaju viši postotak tjelesnih masti od muškaraca, tako žene imaju od 18% do 24% dok muškarci imaju od 14-18%. Kod sportaša su nešto niže brojke, tako sportašice imaju između 10% i 14%, dok sportaši imaju od 4% do 10%, uvelike ovisno o sportu kojim se bave. Trening s utezima može smanjiti tjelesne masti i kod muškaraca i kod žene, ali postoji jedna bitna stvar, nemoguće je lokalno skidati masti i utjecati na određenu tjelesnu regiju, tako da se ne treba zamarati s trenutno masnijim i mlitavijim dijelovima tijela, jer s treningom će sve sjesti na svoje mjesto.

„Zapamtite, bildanje i toniranje se događaju kada se pred mišiće postavi izazov teškog opterećenja. Unutar svakog tjelesnog obrisa, nalazi se mišić.“ –Lynn Pirie

Trening s utezima vas neće učiniti muškarcem, napunit će vas samopouzdanjem i učiniti ženstvenijima. Nema više izbjegavanja, kombinacijom kardio treninga i treninga s utezima postanite najbolja verzija sebe.

Literatura
Pearl B. , Moran T. Gary. 2005. Getting stronger: Weight training for sports.