Trening s utezima u borilačkim sportovima
Često velik broj sudionika u borilačkim sportovima i borilačkim vještinama zazire od upotrebe utega u svom treningu. Objašnjavaju to razlogom da će ih trening s utezima usporiti što će od njih napraviti loše borce. Istina je, međutim, potpuno drugačija. Ne samo da ih trening s utezima neće usporiti nego će im i pomoći da budu brži, eksplozivnij, snažniji, a samim time i bolji borci.
Trenirajući s utezima 2 – 3 puta tjedno u trajanju oko 60 minuta i istovremeno trenirajući svoj borilački sport nećete sebe dovesti do značajnog poboljšanja mišićne mase i nećete negativno djelovati na uspješnost u izvođenju tehnika iz bilo kojeg borilačkog sporta.
Također, neće doći do smanjivanja fleksibilnosti, pod uvjetom da se i dalje provode vježbe istezanja unutar vlastitog treninga. Moramo naglasiti da ne postoje nikakvi znanstveni dokazi da trening s utezima dovodi do smanjenja brzine ili smanjenja fleksibilnosti.
Uvrštavanje treninga s utezima u cjelokupni trening u borilačkom sportu dovest će do poboljšanja kondicijskih sposobnosti i uspješnosti. To pravilo vrijedi bez obzira na to kojoj vrsti borilačkog sporta ili borilačke vještine je riječ.
Prednosti treninga s utezima
Postoji velik broj pozitivnih promjena koje se dešavaju pod utjecajem treninga s utezima. Mi ćemo nabrojiti samo neke koje se vezane za borilački sport.
Provođenjem treninga s utezima doći će do poboljšanja živčano-mišićne adaptacije tj. sposobnosti da se aktivira veći broj mišićnih jedinica i do povećanja veličine mišića što će rezultirati povećanjem jakosti.
Posljedica toga je:
- Povećanje snage udarca.
- Efikasnije i snažnije blokade
- Snažniji i stabilniji borilački stav.
- Poboljšano kretanje (brzina i agilnost).
- Smanjena mogućnost ozljede.
- Ubrzani oporavak od ozljede
- Veći otpor na umor i brži oporavak od treninga.
Svaku od navedenih stvari ćemo i podrobnije objasniti.
Povećanje snage udarca
Povećanje snage udarca se postiže na način da se poveća brzina udaraca ili da se poveća mišićna masa tj. težina. Iako treningom s utezima nećete u tolikoj mjeri povećati brzinu, povećanje snage će vam omogućiti da generirate veću silu. Znači da ako treningom s utezima povećate silu koju možete generirati, a treningom borilačkog sporta zadržite vlastitu brzinu, udarci rukama i nogama će postati mnogo razorniji i uspješniji.
Efikasnije i snažnije blokade
Efikasnije i snažnije blokade ovise o pravodobnosti (timingu) i brzini. Ako povećate vlastitu snagu, to će se pozitivno odraziti na izvođenje blokada.
Ne smijemo zaboraviti da je za izvođenje udaraca i izvođenje blokada vrlo važna pravilna izvedba tehnike uz koju snaga koju ste povećali može doći do izražaja.
Snažniji i stabilniji borilački stav.
Snažniji i stabilniji borilački stav borac će postići treningom s utezima tj. povećanjem jakosti donjeg dijela tijela. S takvim stavom borac može izvoditi bolje udarce i bolje blokade, a protivnicima će biti teže napraviti “čišćenje”, srušiti ga ili izbaciti iz stava i stabilnog položaja. To je velika prednost u borbi.
Smanjena mogućnost ozljede.
Smanjena mogućnost ozljede jedna je od najvećih prednosti treninga s utezima. To se postiže tako da se treningom s utezima povećava mišićna masa, gustoća kostiju, a ligamenti i tetive postaju snažniji. Također, treningom s utezima angažiraju se oni mišići i mišićne grupe koje su zapostavljene tj. manje rade tijekom treninga borilačkog sporta.
U treningu borilačkih sportova previše se razvijaju određene mišićne grupe, dok se neke druge zapostavljaju. To se prvenstveno odnosi na previše razvijene prsne mišiće, trbušne mišiće i pregibače kuka. Također su zapostavljene suprotne mišićne grupe poput gornjeg i donjeg dijela leđa. Posljedica te neravnoteže dovodi do ozljede zato što zapostavljene mišićne grupe postaju slabije i manje fleksibilne. Tijelo zbog tog nesrazmjera narušava vlastitu posturu i prebacuje opterećenje na zglobove ramena, kuka i koljena.
Da bi te pogreške ispravili, jednostavno moramo zapostavljene grupe mišića jačati kroz ciljane vježbe koje su usmjerene na razvoj tih kritičnih područja.
Rehabilitacija od ozljede
Rehabilitacija od ozljede će se bitno ubrzati ako se koriste vježbe s utezima koje imaju cilj ojačati mišićne grupe koje su vezane uz ozljedu. Trening s utezima poveća cirkulaciju na mjestu ozljede koja dovodi hranjive tvari koje ubrzavaju oporavak.
Veći otpor na umor
Veći otpor na umor odnosi se na to da su slabiji mišići skloniji umoru od jačih mišića koji su puno otporniji. To će biti vidljivo kada se treningom s utezima poveća mišićna izdržljivost, što će se pozitivno odraziti na izdržljivost tijekom treninga i natjecanja. Pogotovo je to bitno u mečevima u kojima se pobjednik dobiva pred kraj tj. u zadnjim rundama te na turnirima gdje borac ima više mečeva u istom danu. To će se pozitivno odraziti i na oporavak nakon teških treninga, pogotovo u pripremnom periodu.
Principi treninga s utezima
U treningu s utezima postoje određena pravila i principi kojih se treba pridržavati ako želimo poboljšati jakost i mišićnu izdržljivost.
To su:
- Vrsta vježbe (odabir)
- Intenzitet tj. opterećenje (doziranje).
- Trajanje vježbanja (volumen).
- Oporavak (pauza)
- Kontinuiranost (frekvencija) treninga.
- Napredak (progresivnost) treninga.
- Specifičnost treninga.
- Redoslijed izvođenja vježbi.
Vrsta vježbe
Vrsta vježbe odnosi se na vrstu aktivnosti koju borac želi odabrati da bi popravio određene sposobnosti tj. povećao snagu određene mišićne grupe. Npr. za donji dio tijela može odabrati stražnji čučanj, iskorake i sl., dok za razvoj gornjeg dijela tijela možeš odabrati potisak s ravne klupe (bench press), vojnički potisak i sl. Tu treba dati prednost vježbama sa slobodnim utezima u odnosu na trenažere.
Intenzitet
Intenzitet se odnosi na težinu utega s kojom borac vježba. Treba odabrati težinu koju može dići 5 – 20 puta tj. opterećenje 65 – 85% od 1RM (1 repetitio maximum – težina koju može podići samo jedanput). To znači da ako u nekoj vježbi (npr. benchu pressu) može dići 100 kilograma jedanput znači da je 80 kilograma 80%. Ako želimo razvijati mišićnu izdržljivost, izvodit ćemo veći broj ponavljanja (oko 10 – 20), dok ćemo za povećanje jakosti i mišićne mase izvoditi 5 – 10 ponavljanja. Ako izvodimo 1 – 5 ponavljanja, razvijat ćemo maksimalnu snagu.
Trajanje vježbanja tj. treninga
Trajanje vježbanja tj. treninga odnosi se na broj ponavljanja, serija i vježbi koje se izvode u jednom treningu. Preporučeno vrijeme sa zagrijavanjemi relaksacijom na kraju trebalo bi trajati oko 60 – 90 minuta.
Oporavak (pauza)
Oporavak (pauza)odnosi se na vrijeme tj. pauzu između serija, vježbi i treninga. Za pauzu između dviju vježbi preporučuju se različite pauze. Ako je cilj razvoj mišićne izdržljivosti, tada pauza može biti manja dok je kod razvoja jakosti i mišićne mase pauza veća. Također ako se izvode dvije vježbe koje pogađaju istu mišićnu grupu, pauza je veća (2 – 3 minute), ako su različite mišićne grupe, tada može biti manja (1 – 2 minute).
Kontinuiranost (frekvencija) treninga
Kontinuiranost (frekvencija) treninga odnosi se na broj treninga u tjednu. Preporučljivo je provoditi trening s utezima 2 – 3 puta tjedno s danom pauze između njih.
Napredak (progresivnost) treninga
Napredak (progresivnost) treninga odnosi se na povećanje opterećenja kako napredujemo u treningu i adaptiramo se na opterećenje. To se postiže povećanjem ponavljanja, odnosno povećanjem težine utega koji se diže, a može se postići i smanjivanjem pauza. Najbolje je s povećanjem težine utega. Ako to ne počnemo činiti, doći će do stagnacije u napretku tj. nećemo povećati jakost.
Specifičnost treninga
Specifičnost treninga odnosi se na to da se putem vježbanja s utezima mogu opterećivati ciljano pojedine mišićne grupe. Međutim, treba opterećivati sve velike mišićne grupe i ne zanemarivati pojedine. Također, treba dodatno poraditi na onima koje se manje upotrebljavaju tijekom borilačkog treninga, kao i one koje spadaju u kritične zone lokomotornog aparata u pojedinom borilačkom sportu tj. one koje su sklonije ozljeđivanju. Npr. u hrvanju je veliko opterećenje na vratu, dok je u boksu opterećenje na ramenima zbog puno udaraca, zatim na kralježnici zbog rotacija, kod tajlandskog boksa na koljenima zbog low kickova, što znači da treba ojačati kvadricepse i sl.
Redoslijed izvođenja vježbi
Redoslijed izvođenja vježbi trebao bi biti takav da se u prvom dijelu treninga izvode osnovne (višezglobne) vježbe poput čučnjeva, potiska s ravne klupe i sl., dok se u drugom dijelu treninga izvode izolirajuće (jednozglobne) vježbe poput biceps pregiba, triceps ekstenzije i sl.
Razlog tomu je što osnovne vježbe angažiraju veći dio tijela za razliku od izolirajućih.
Testiranje sposobnosti i odrđivanje ciljeva treninga
Prije nego se počne sa sustavnim treningom s utezima bitno je odrediti nivo na kojem se vježbač nalazi, odnosno odrediti nivo jakosti, dijelove tijela koji su slabije razvijeni te neka ograničenja koja nam mogu stvarati probleme u provođenju programa poput prijašnjih ozljeda i sl. Također, trebamo utvrditi ima li vježbač kakvih iskustava i znanja u treningu s utezima. Nakon što smo napravili takvo testiranje i utvrdili trenutno stanje, možemo odrediti dugoročne i kratkotrajne ciljeve. Prilikom takvog određivanja moramo biti dovoljno objektivni i realni, pogotovo ako sami sebi dizajniramo program treninga.
Također, ciljeve možemo odrediti na osnovu problema koje želimo ispraviti. Npr. ako su na blokade i udarci rukama slabi, možemo u svom programu dominantno utjecati na jačanje gornjeg dijela tijela. Ako su nam slabi neefikasni udarci nogama, više ćemo se koncentrirati na jačanje donjeg dijela tijela. Ako nam pada intenzitet borbe u zadnjim rundama, možemo više utjecati na mišićnu izdržljivost provođenjem vježbi s većim brojem ponavljanja i kraćim pauzama. Ako imamo problema s ozljedama zglobova, jačat ćemo mišiće koji su povezani s tim zglobom.
Ako vježbač provodi trening s utezima oko šest mjeseci, možemo ga nazvati početnikom u treningu s utezima. Onoga koji provodi treninge s utezima u trajanju od šest mjeseci do dvije godine možemo nazvati vježbačem na srednjem nivou, a iznad dvije godine treninga nazivamo ga naprednim vježbačem. To je neovisno o stupnju koji posjeduje u borilačkom sportu (bez obzira na posjedovanje crnog pojasa i sl.).
Što se tiče određivanja težine utega s kojom ćemo provoditi trening, to možemo odrediti na osnovu testiranja 1RM (repetitio maximalis) tj. težine koju možemo podići samo jedanput. Na osnovu toga možemo odrediti s kojim postotkom od tog maksimuma ćemo vježbati. Takvo testiranje može se provesti i na način da odredimo težinu koju možemo podići 10RM te na osnovu toga procijenimo težinu s kojom ćemo vježbati. Neki autori smatraju da je ova metoda sigurnija što se tiče mogućnosti od ozljeda. Za procjenu jakosti donjeg dijela tijela obično se koristi stražnji čučanj, dok se za gornji dio tijela koristi potisak s ravne klupe, ali ovi načini mogu se koristiti kod svih vježbi, jedino kod trenažera treba biti posebno oprezan, a kod slobodnih utega treba posebnu pažnju obratiti na pravilnu izvedbu vježbe.
Za određivanje nivoa mišićne izdržljivosti mogu se provesti testovi poput maksimalnog broja zgibova (do otkaza), sklekova ili broj pretklona trupa u minuti (trbušnjaci).
Provođenje testiranja na početku treninga omogućuje nam da odredimo težinu s kojom možemo započeti trening, ali nam također omogućuje da kod ponovnog testiranja nakon nekog vremena vidimo napredak.
Ako postoji volja za provođenjem kvalitetnog treninga s utezima, ni materijalni uvjeti ni manjak vremena tijekom dana ne bi nas trebali u tome spriječiti. Utezi i izvođenje vježbi mogu se modificirati, dok se nedostatak vremena može kompenzirati na način da se smanji broj vježbi, ili broj serija, ili broj ponavljanja, ali da se zadrži intenzitet.
Literatura
- Cochran, S. (2001). Complete Conditioning for Martial Arts. Human Kinetics.
- Krupnik, M. (2006). Prepare for Combat – Strength Treining for the Martial Arts. Basic Health Publications, Laguna Beach.
Premium
