Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening s utezima za hrabre početnike

Kvalitetan program vježbanja izuzetno je bitan faktor za motivaciju početnika koji tek upoznaju svijet bodybuildinga. Kako bi postigli rast mišića i približili se svojim ciljevima, potrebno je izabrati program koji vam nudi raznovrsnost, a uz to je pametno i temljito osmišljen. Kako bismo vam olakšali posao, donosimo vam tjedni program vježbanja koji možete uvrstiti u svoju vježbačku rutinu.

Ovaj program vježbanja namijenjen je za razvijanje ravnoteže između snage i veličine. Jednom kada se naviknete na temeljito treniranje, moći ćete sami početi kreirati svoj program vježbanja, ovisno o vašim specifičnim ciljevima. Naravno, taj put nije nimalo lagan. No, uz postupno učenje i savladavanje određenih vještina i tehnika, polagano ćete napredovati i postati samouvjereni i snažni. Za prave rezultate potrebno je puno strpljenja i odricanja, stoga si nemojte zadavati prevelike zalogaje i ne budite brzopleti.

Trening s utezima za početnike

Ovaj program vježbanja traje četiri dana u tjedna, a vikend i srijeda su dani odmora. Međutim, možete prilagoditi ovaj program svome rasporedu i vježbati one dane kada ste slobodni.

Svaka grupa mišića bit će trenirana samo jednom tjedno, osim trbušnih mišića kojima su posvećena dva dana. Prije nego što počnete trenirati s utezima, apsolutno je važno da zagrijate mišiće, zajedno s zglobovima. Tako ćete osigurati izbjegavanje ozljeda.

Napomena: “**” = setovi zagrijavanja. Serije za zagrijavanje trebaju biti sljedeće: 1. serija x 15 ponavljanja, 2. serija x 10 ponavljanja, 3. serija x 5 ponavljanja. Oznaka “*” odnosi se na radne serije.

Ponedjeljak — noge i trbuh

High Bar Squat
3** x 15, 10, 5 ponavljanja. 5* x 5 ponavljanja. U zadnjoj seriji napravite maksimalan broj ponavljanja s istom težinom utega.

Bulgarian Split Squat
4* x 15 ponavljanja

Leg Extensions
4* x 15, 12, 20, 20 ponavljanja

Romanian Deadlift
4* x 12, 12, 15, 15 ponavljanja

Lying Leg Curls
3* x 15 ponavljanja

Single-leg Deadlift
3* x 15 ponavljanja

Plank
3* x 45 sekundi izdržaj

Utorak — prsa i triceps

Flat Bench Press
3** x 15, 10, 5 ponavljanja. 5* x 5 ponavljanja. U zadnjoj seriji napravite maksimalan broj ponavljanja s istom težinom utega.

Incline DB Press
4* x 15, 12, 10, 8 ponavljanja

Flat Bench DB Flyes
4* x 15 ponavljanja

Parallel Bar Dips
3* x do otkaza

Close-grip Bench Press
4* x 12 ponavljanja

DB Skullcrushers
3* x 15 ponavljanja

Četvrtak — leđa, biceps i trbuh

Deadlifts
3** x 15, 10, 5 ponavljanja. 5* x 5 ponavljanja. U zadnjoj seriji napravite maksimalan broj ponavljanja s istom težinom utega.

Bent-over Barbell Rows
4* x 12 ponavljanja

Wide-grip Pulldowns
4* x 15, 12, 10, 8 ponavljanja

DB Pullover
3* x 15 ponavljanja

Barbell Curl
4* x 15, 12, 10, do otkaza

DB Preacher Curl
3* x 15 ponavljanja

Planks
3* x 45 sekundi izdržaj

Petak — ramena i listovi

Military Press
3** x 15, 10, 5 ponavljanja. 5* x 5 ponavljanja. U zadnjoj seriji napravite maksimalan broj ponavljanja s istom težinom utega.

Upright Rows
4* x 15 ponavljanja

Side Lateral Raises
3* x 12, 15, 20 ponavljanja

Bent-over Lateral Raises
3* x 15 ponavljanja

Calf Raises w/ Leg Press
5* x 20 ponavljanja

Standing Calf Raises
4* x 15, 15, 20, do otkaza

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se