Trening s medicinskom loptom

---

Danas postoje medicinke raznih težina i veličina što im omogućuje šire područje primjene. Pomoću njih se provode različite vježbe sukladno cilju koji želimo postići, odnosno što želimo poboljšati i razviti. Lako je prenosiva, nije skupa, a i nije potreban veliki prostor za provedbu kvalitetnog treninga, već ga možete odraditi bilo gdje uz pomoć trening partnera ili zida koji će vam poslužiti kao partner. Kako se radi o pokretima gdje koristimo cijelo tijelo kao jednu cjelinu, dovoljna je i jedna lopta da bi se odradio odličan trening koji se vrlo lako provodi i nije potrebno prethodno veliko iskustvo.

Intenzitet i utjecaj treninga s medicinkom

Trening s medicinskom loptom provodimo za razvoj specifične snage, izdržljivosti, pa čak i jakosti. Popularna je kod sportaša i rekreativaca jer pruža drugačiji trening od klasičnog u teretani i tako smanjuje monotoniju. Koristi se kao rekvizit u pliometrijskom treningu, za poboljšanje specifičnih kretnji u pojedinim sportovima tako da imitiramo pokret s loptom i razvoj bazičnih kondicijskih sposobnosti poput brzine, preciznosti, eksplozivnosti. Rezultati su brzo vidljivi, a transfer na pojedine sportove pozitivan.

Vježbe i pokreti koji se provode u treningu s medicinkom bazirani su na bacanju i hvatanju, intenzitet određujemo pomoću težine lopte, broja ponavljanja, broja serija i prema kompleksnosti pokreta.

• Niski intenzitet: lopta 1-3 kg, serije 2-3, broj ponavljanja 12-15 i vježbe poput zasuka, pretklona trupa i kruženja oko tijela.
• Srednji intenzitet: lopta 3-6 kg , serije 4-5, broj ponavljanja 8-12 i vježbe poput skleka na medicinki, čučanj potisak ili iskorak sa zasukom.
• Jaki intenzitet: lopta 6-9 kg, serije 8-10, broj ponavljanja 6-10 i vježbe poput nabačaja, zakucavanje lopte u pod  (dvoručno), wallball ili pliometrijski sklek.
• Visoki intenzitet (metabolički efekt): opterećenje manje do srednje, što veći broj ponavljanja, duže trajanje, što manji odmori i vježbe poput wallball-a, nabačaja, izbačaja, pliometrijskog skleka ili udaranje lopte na špagi o zid (dvoručno).

Provedba treninga

Tijelo je prvo potrebno razgibati dinamičkom fleksibilnošću, izvodeći slične pokrete koji će biti u glavnom dijelu i nakon toga podići temperaturu generalnim zagrijavanjem putem laganog trčanja, vožnje bicikla, veslanja ili provedbom SAQ vježbi brzine i agilnosti nekih 10 minuta.

Nakon toga potrebno je aktivirati određene mišiće koje ćemo koristiti kasnije u pokretu putem provođenja određenih motoričkih kretnji smanjenog intenziteta, koje ćemo izvoditi potom u glavnom dijelu.

Glavni dio treninga programiramo ovisno o tome što želimo razviti i poboljšati. Na primjer, ako želimo poboljšati anaerobni kapacitet i potaknuti povećanu potrošnju masti, možemo odraditi kružni trening u kojem se izmjenjuju intervali rada i odmora.

Primjer visokointenzivnog metaboličkog treninga za početnike:

5-6 rundi, 30 sekundi rad i 20 sekundi odmor

• wall ball
• nabačaj
• sklek na medicinki
• zakucavanje lopte u pod
• woodchop ili cijepanje drva

60-90 sekundi veći odmor između rundi

Zaključak

Trening s medicinskom lopta je jedna od najstarijih metoda provedbe treninga za poboljšanje sposobnosti i razvoj sportskih performansi. Naime, postoje zapisi da su perzijski sportaši koristili lopte za istu namjenu. Neke od prednosti treninga s medicinkom su: široko područje primjene, brzi rezultati, efikasnost, element zabave i laka provodljivost jer trening možete odraditi bilo gdje i nije potrebno veliko iskustvo da bi savladali neke osnovne pokrete. Također, svatko si je može priuštiti jer je cijena izrazito povoljna u usporedbi s drugim rekvizitima.

Puno je prednosti u treningu s medicinkom, odvažite se i pokušajte i vi otkriti neke od njih!