Trening s girjama za cijelo tijelo

---

Već neko vrijeme girje (rusko zvono ili kettlebell) nisu više velika novost na našim prostorima, što ne umanjuje njihovu vrijednost. Idealne su pogotovo u ovo ljetno vrijeme jer ih jednostavno možete staviti u auto i trenirati gdje god želite. Ovaj vrlo zahvalan i praktičan rekvizit može nam pomoći u poboljšanju raznih sposobnosti poput mišićne izdržljivosti, eksplozivnosti, pa čak i submaksimalne jakosti i snage. S girjama možemo izvoditi balističke pokrete poput zamaha, trzaja, nabačaja, izbačaja i sl. te u isto vrijeme utjecati na više raznih motoričkih sposobnosti poput snage, koordinacije i brzine, te tako povećati potrošnju masti i poboljšati mišićnu definiciju. Kao nusprodukt vježbanja s girjama dolazi i izgled jer osim definicije direktno utječemo i na mišićni rast (hipertrofiju) kroz vježbe jakosti i snage. U nastavku ćemo objasniti neke sustave treninga.

Trening za mišićnu izdržljivost

Mišićna izdržljivost je tzv. baza mišićnog fitnessa i treninga s opterećenjem; to je sposobnost opetovanog savladavanja sile i duži mišićni rad prije pojave umora i narušavanja izvedbe. Povezana je s jakošću i nedovoljno razvijena izdržljivost onemogućava savladavanje otpora i pravilnu izvedbu pokreta jer je sila mišića jednostavno premala. Sukladno tome, nju prvu razvijamo.

1. Pripremni dio 

U ovom dijelu potrebno je adekvatno pripremiti tijelo za ono što dolazi kasnije u glavnom dijelu kako bismo postigli što bolju izvedbu i smanjili rizik od ozljeda. Potrebno je podići temperaturu tijela, pripremiti koštane i zglobne sustave kroz mobilnost te mišićno i tetivno tkivo, proći kroz dinamičku fleksibilnost putem specifičnih pokreta koje ćemo izvoditi u glavnom dijelu i mišićnu aktivaciju pojedinih ili mišićnih skupina koje ćemo koristiti kasnije, bez opterećenja ili s malim opterećenjem kroz pokrete uz povećanu motoričku kontrolu.

• dinamička fleksibilnost gornjeg i donjeg dijela tijela kroz neki „flow“ (više raznih pokreta u nizu)
• nakon toga 3 kruga (bez odmora):
  • 60 s beba puzanja
  • 10 x podizanje kukova s poda
  • 10 x čučanj bez opterećenja
  • 10 x vanjska rotacija ramena s elastičnom trakom oko zapešća
  • 20 x jumping jacks

2. Glavni dio

Osnovne i pomoćne vježbe s kojima ćemo poboljšati izdržljivost:

Mrtvo dizanje: 5 x 15  (40-50% od 1RM); 60 sekundi odmor

Goblet čučanj: 5 x 15  (40-50% od 1RM); 60 sekundi odmor

Row – dvoručno veslanje: 5 x 15 (40-50% od 1RM); 60 sekundi odmor

Military press: 5 x 12 + 12 (40-50% od 1RM); 60 sekundi odmor

High pull povlačenje: 5 x 15 (40-50% od 1RM); 60 sekundi odmor

Windmill 5 x 12+12  (30-40% od 1RM); 60 sekundi odmor

3. Faza hlađenja

U ovoj fazi smirujemo organizam, postupno spuštamo frekvenciju srca i disanja. Izrazito važan dio kako bismo ubrzali fazu oporavka i smanjili rizik od ozljeda. Potrebno je izvoditi vježbe statičke (pasivne ili aktivne) ili PNF fleksibilnosti za istezanje mišića nogu, trupa, leđa i ramena.

 

Trening za submaksimalnu jakost

Jakost je sposobnost u kojoj je sila mišića veća od sile opterećenja i nije ograničena jedinicom vremena. Kod girji smo malo ograničeni uslijed premalih opterećenja koja su potrebna za razvoj maksimalne jakosti, stoga radimo vrlo učinkovite submaksimalne vježbe koje nam mogu pomoći na tom putu i kasnije imati izrazito pozitivan transfer na trening maksimalne jakosti.

1. Pripremni dio

• mobilnost, dinamička fleksibilnost gornjeg i donjeg dijela tijela kroz neki „flow“ (više raznih pokreta u nizu)
• nakon toga 3 kruga:
  • 60 sekundi prednji upor (po potrebi staviti opterećenje na donji dio leđa)
  • 60 sekundi upor u opružanju kukova na 2 klupe (po potrebi staviti opterećenje na donji dio leđa)
  • 60 sekundi bočne kretnje u skleku + elastične trake oko zapešća
  • 10 x čučanj bez opterećenja na BOSU lopti
  • 10 x opružanje kukova na pilates lopti
  • 10 x povlačenja na TRX suspenzijskom trenažeru

2. Glavni dio

Osnovne vježbe pomoću kojih ćemo poboljšati submaksimalnu jakost:

Prednji čučanj s 2 girje: 5 x 6-8 (50-65% od 1RM); 90-120 sekundi odmor

Iskoraci s 2 girje: 5 x 8 + 8  (50-65% od 1RM); 90-120 sekundi

Mrtvo dizanje s 2 girje: 5 x 6-8 (50-65% od 1RM); 90-120 sekundi odmor

Row – dvoručno veslanje: 5 x 6-8 (50-65% od 1RM); 90 – 120 sekundi odmor

Military press: 5 x 8 + 8 (55-70% od 1RM); 90-120 sekundi odmor

Tursko ustajanje: 3 x 3 + 3 (50-60% od 1RM); 60-90 sekundi odmor

3. Faza hlađenja

Istezanje mišića nogu, trupa, leđa i ramena.

 

Trening za eksplozivnost i repetitivnu snagu

Eksplozivnost je produkt sile i brzine, odnosno savladavanje tereta u što kraćoj jedinici vremena ili maksimalno ubrzanje vlastitog tijela ili nekog predmeta. Iako se eksplozivnost razvija treningom submaksimalnih opterećenja, ovdje isto postoje neka ograničenja uslijed premalih opterećenja. Učinkovito možemo poboljšavati eksplozivnost gornjeg dijela tijela i utjecati na razvoj donjeg dijela tijela u kojem girje koristimo kao glavno i pomoćno sredstvo, što u konačnici rezultira pozitivnim transferom na trening eksplozivnosti. Za mnoge rekreativce će takva opterećenja biti dostatna, dok će za sportaše biti odlično pomagalo za učenje pravilne tehnike i početnu fazu treninga eksplozivnosti.

Repetitivna snaga je opetovano savladavanje opterećenja ili generiranje sile kroz duže vrijeme bez pojave umora, za što su grije odlične jer vrlo lako i učinkovito možemo provoditi trening za poboljšanje istog. Ovdje koristimo pretežito balističke pokrete.

1. Pripremni dio

• mobilnost, dinamička fleksibilnost gornjeg i donjeg dijela tijela kroz neki „flow“ (više raznih pokreta u nizu)
• nakon toga 3 kruga (bez odmora):
• potom 3 runde:
  • 60 sekundi prednji upor na pilates lopti
  • 60 sekundi opružanju kukova na pilates lopti
  • 60 sekundi rak bočno puzanje
  • 15 x vanjska rotacija ramena s elastičnim trakama oko zapešća
  • 15 x razvlačenja elastičnih traka pod hvatom

2. Glavni dio

Vježbe pomoću kojih ćemo poboljšati eksplozivnost i repetitivnu snagu:

Dvoručni zamah girjom s elastičnim trakama: 6 x 10 (60-75% od 1RM); 60-90 sekundi odmor

Pliometrijski naskok na kutiju: 4 x 10; 60 sekundi odmor

Dvoručni nabačaj s 2 girje: 6 x 10 (60-75% od 1RM); 60-90 sekundi odmor

Dvoručni izbačaj s 2 girje: 6 x 10 (60-75% od 1RM); 60-90 sekundi odmor

Dvoručni trzaj s 2 girje:  5 x 15 (50-65% od 1RM); 60 sekundi odmor

3. Faza hlađenja

Istezanje mišića nogu, trupa, leđa i ramena.

 

Kružni trening za povećanu potrošnju masti i kardiorespiratornu izdržljivost

Ovaj sistem treninga u kojem prolazimo cijelo tijelo odličan je za poboljšanje i razvoj više sposobnosti odjednom, vrlo dinamičan, zabavan i štedi vrijeme. Visoko intenzivan rad ne možemo održavati učinkovito i sigurno duže vrijeme. Preporučuje se da ukupna dužina treninga ne prelazi 60 minuta. Istovremeno poboljšavamo brzinu, koordinaciju, snagu, kardiorespiratornu i mišićnu izdržljivost, trošimo potkožne masti i oblikujemo mišiće.

1. Pripremni dio

• mobilnost, dinamička fleksibilnost gornjeg i donjeg dijela tijela kroz neki „flow“ (više raznih pokreta u nizu)
• nakon toga 3 kruga (bez odmora):
  • 3 + 3 tursko ustajanje
  • 60 sekundi puzanje crv
  • 10 x opružanje kukova s elastičnim trakama
  • 10 x čučanj bez opterećenja
  • 10 rotacija ramena za aktivaciju rotatornih manšeta
  • 5 x marinci marinaca

2. Glavni dio

Kružni trening sa stanicama cirkularne forme rada:

Sumo mrtvo dizanje s povlačenjem: 30-40 sekundi (35 – 50% od 1RM)

Thruster čučanj s potiskom: 30-40 sekundi  (35 – 50% od 1RM)

Sklek na girjama: 30-40 sekundi, vlastitom težinom

Renegade row – veslanje u skleku s 2 girje: 30-40 sekundi  (35 – 50% od 1RM)

Nabačaj + izbačaj naizmjenično: 30-40 sekundi  (35 – 50% od 1RM)

Ruski twist: 30-40 sekundi (25-35% od 1RM)

3. Faza hlađenja

Istezanje mišića nogu, trupa, leđa i ramena.
Sada kada sve znate vrijeme je da odredite svoj cilj, vrijeme do kada ga želite ostvariti, napravite program treninga i krenete!