Trening za ruke za napredne vježbače

---

Ukoliko vam je glavna okupacija kod planiranja treninga fokusiranje na broj serija, ponavljanja i težinu utega, onda biste se više trebali fokusirati na jednu puno važniju stvar.

Vaš glavni fokus trebao bi biti na tome na koji način ćete aktivirati svako mišićno vlakno i pogoditi mišić iz svakoga kuta. Upravo zato je važno usvojiti raznolike vježbe pomoću kojih ćete postići mišićni rast.

Kako biste što jednostavnije došli do svoga cilja, donosimo vam 30-minutni trening koji je predodređen za napredne vježbače i odnosi se na jačanje mišića ruku. Ukoliko ozbiljno shvatiti ovaj trening, u roku od 4 tjedna osjetit ćete napredak.

Izvodite trening jednom tjedno. Vježbe koje su uparene (“A” i “B”) izmjenjuju se, što znači da su zamišljene kao superset. Tako ćete napraviti jednu seriju vježbe označene slovom A, odmoriti kako je propisano, zatim jednu seriju vježbe označene slovom B, odmoriti se i ponoviti sve ispočetka, sve dok ne napravite propisani broj serija.

Napredne vježbe za biceps i triceps

1A. HIGH CABLE CURL
serije: 2, ponavljanja: 8-10 (svaka ruka), odmor: 30 sec

1B. CABLE CROSSOVER TRICEPS EXTENSION
serije: 2, ponavljanja: 8-10, odmor: 30 sec

2A. EZ-BAR PREACHER CURL
serije: 6, ponavljanja: 9, 7, 5, 9, 7, 5, odmor: 60 sec

*Povećavajte težinu utega u prve 3 serije. Npr. prvu seriju radite 9 ponavljanja s 7 kg utega, drugu seriju 7 ponavljanja s 10 kg, te treću 5 ponavljanja s 12 kg. Zatim četvrtu seriju smanjite na 10 kg, petu podižete 12 kg te posljednju šestu podižete 15 kg u 5 ponavljanja.

2B. INCLINE DUMBBELL SKULL CRUSHER
serije: 6, ponavljanja: 9, 7, 5, 9, 7, 5, odmor: 60 sec

3A. CABLE TRICEPS KICKBACK
serije: 3, ponavljanja: 12, odmor: 10 sec

3B. OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
serije: 3, ponavljanja: 8, odmor: 45 sec

4. SEATED INCLINE DUMBBELL CURL
ponavljanja: 75, odmor: 20 sec,

*75 ponavljanja napravite u što manje serija.