Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening za razne ciljeve sa samo jednim rekvizitom

Za odličan trening potrebne su samo dvije stvari – volja i vrijeme. Potrebno je imati dovoljno volje za pokrenuti se i malo vremena za sebe. Ništa previše za dobitnu kombinaciju i zato se popularno kaže da izgovori ne postoje, jedino za one koji ih traže. 🙂
U današnje vrijeme imamo ogroman izbor raznih sistema, tipova treninga i bezbroj raznih rekvizita; možemo biti kreativni koliko želimo i postići stvarno čuda, ali za pakleni trening koji će nas doslovno ostaviti bez daha dovoljan je samo jedan koji ćemo znati pametno koristiti.
Odaberite jedan bumper – gumeni/pločasti uteg koji neće biti ni prelagan, ni pretežak i s kojim ćete moći odraditi sve pokrete.

Trening za povećanje mišićne mase

 

– dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba

– mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive

– vježbe aktivacije mišića trupa, donjih i gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti

2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora

  • izdržaj u čučnju
  • naizmjenično podizanje kukova
  • bočne kretnje u skleku
  • bočni rak
  • ležeći potisak štapa iznad glave

glavni dio: 

Tempo izvedbe sporiji, s naglašenom negativnom fazom spuštanja u trajanju 3 sekunde. Glavni uvjet zadnje dvije serije rad do mišićnog otkaza i naglašena koncentracija – veza um i mišić.

1.) 4 runde:

– 10x goblet čučanj

– odmor 90-120 sekundi

2.) 4 runde:

– 10x sumo mrtvo dizanje

– odmor 90-120 sekundi

3.) 4 runde:

– 10x sklekovi na bumperu

– odmor 90-120 sekundi

4.) 4 runde:

– 10x veslanje u pretklonu

– odmor 90-120 sekundi

5.) 4 runde:

– 10x rameni potisak

-odmor 90-120 sekundi

 

– faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.

 

Trening za povećanje mišićne izdržljivosti

 

– dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba

– mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive

– generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, trčanje ili bilo koja kombinacija pliometrijskih vježbi poput jumping jackova, mountain climbersa, skipova… – 3 min

– vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti

2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora

  • lateralno hodanje u čučnju
  • unilateralno mrtvo dizanje, naizmjenično
  • bočne kretnje u skleku
  • superman upor
  • ležeći potisak štapa iznad glave

– glavni dio:

Tempo izvedbe umjereno brzo.

1.) 6 rundi:

15x goblet čučanj

15x sumo mrtvo dizanje

15x sklekovi na bumperu

15x veslanje u pretklonu

15x sit-up za trbušnjake

-odmor 60 sekundi

 

– faza hlađenja, istezanje cijelog tijela

 

Trening za povećanje mišićne jakosti

 

– dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba

– mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive

– vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti

2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora

  • upor u čučnju
  • upor s nogama na povišenju
  • upor u skleku
  • upor s laktovima na povišenju
  • ležeći potisak štapa iznad glave

– glavni dio:

Tempo izvedbe spor (5 – 1 – 5“) koncentrična kontrakcija podizanja – odmor između – negativna faza spuštanja, naglašena mišićna napetost – tenzija.

1.) 6 rundi:

– 6x goblet čučanj

– odmor 120-180 sekundi

2.) 6 rundi:

– 6x sumo mrtvo dizanje

– odmor 120-180 sekundi

3.) 6 rundi:

– 6x sklekovi s nogama na bumperu

– odmor 120-180 sekundi

4.) 6 rundi:

– 6x veslanje u pretklonu

– odmor 90-120 sekundi

5.) 6 rundi:

– 6x rameni potisak

– odmor 120-180 sekundi

 

– faza hlađenja, istezanje cijelog tijela

 

Trening za ubrzavanje metabolizma, mršavljenje i povećanje energetskih kapaciteta

 

– dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba

– mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive

– generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, trčanje ili bilo koja kombinacija pliometrijskih vježbi poput jumping jackova, mountain climbersa, skipova…- 5 min

– vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti

2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora

  • lateralno hodanje u čučnju
  • unilateralno mrtvo dizanje, naizmjenično
  • upor u skleku, spajanje suprotne ruke i noge
  • bočni rak
  • ležeći potisak štapa iznad glave

– glavni dio:

Tempo izvedbe brz, što više pravilnih ponavljanja u radnom intervalu bez narušavanja kvalitete izvedbe.

6-7 rundi:

– 30 sekundi čučanj+ potisak

– 15 sekundi odmor

– 30 sekundi sumo mrtvo dizanje s povlačenjem

– 15 sekundi odmor

– 30 sekundi sklekovi na bumperu

– 15 sekundi odmor

– 30 sekundi veslanje u pretklonu

– 15 sekundi odmor

– 30 sekundi push press s bumperom

– 15 sekundi odmor

– 30 sekundi sit-up s bumperom

– 60 sekundi odmor

 

– faza hlađenja, opuštanje i istezanje cijelog tijela

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se