Ponedjeljak se, u fitness krugovima diljem svijeta, naziva danom za prsa. I uistinu, u većini teretana primijetit ćete da većina vježbača trenira ponedjeljkom upravo prsa. I hej, to je sasvim u redu, kada znamo, da su baš razvijena prsa, uz ruke, najprimjetniji dokaz koliko netko ulaže truda i proljeva znoja među utezima. No, da bi se razvili impresivni prsni mišići, potrebno je uložiti podosta truda. Činjenica je da je većini muškaraca bench omiljena vježba i da im je najbitnije koliko „dižu“ u benchu. No, prsni mišići prilično su velika mišićna skupina i da bi se ravnomjerno razvijali i rasli ključno ih je pogoditi iz više kuteva. Zato, sorry prijatelju, nije dovoljno „benchati“ do iznemoglosti. Složio sam program koji je isproban u praksi i koji daje rezultate.
Dakle, taj dan, možda već ovaj ponedjeljak, pripremi se za pump, a radit ćeš prsa i triceps, sa 70 posto opterećenja, u 4 serije uz 10 – 12 ponavljanja. Pauze između serija neka budu minutu, a između vježbi tri minute. Ne zaboravi se prije samog treninga adekvatno zagrijati. Pa, krenimo s radom na zavidnim pectorallisima!
Trening za prsa i triceps
Prva vježba bit će, naravno, bench press. Pazite na pravilan položaj ruku (podlaktice da su okomite na pod), lopatice prilijepite uz klupu i stisnite sve mišiće, nemojte zaboraviti stisnuti pete u pod. Gluteusi neka budu također priljubljeni te aktivirani na klupi (nema dizanja kukova). Pri izvođenju pokreta koncentrirajte se na mišiće koje nastojite pogoditi. Trebate osjetiti kontrakcije u prsnim mišićima.
Nakon klasičnog bencha prebaci se na kontra kosu klupu i pumpaj. Težine će biti nešto manje, a vjerojatno ćeš bolje osjetiti mišić.
Nakon ovih vježbi, vrijeme je za pullover s bučicom. Prije velikih opterećenja savladaj pokret (pravilno izvođenje vježbe možeš pogledati u mom videu na Facebook stranici, na Youtube kanalu).
Slijedi razvlačenje sajlama s gornje koloture. U koncentričnoj fazi zadrži ruke dvije sekunde da osjetiš kako vježba pogađa mišić (pravilno izvođenje vježbe možeš pogledati u mom videu na Facebook stranici, na Youtube kanalu).
Kad su prsa već dobro „izgađana“ vrijeme je za propadanja, popularne dipseve, za prsa i triceps. Ako možeš, radi ih s dodatnim opterećenjem.
Nakon toga slijedi francuski potisak EZ šipkom. Laktove drži što bliže. Pazi na spori negativ!
Za kraj – super serija do otkaza na konopu za triceps. Radite drop setove sa smanjenim opterećenjem do samog otkaza.
Relativno brz i jako učinkovit, svakako ga isprobaj, čekam dojmove!