Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening za prsa na nestabilnim površinama

Kada se zasitite svega konvencionalnog i dosegnete plato, kada vam je jednostavno dosta istih treninga i zahtjeva, vrijeme je za promjenu rutine i malo igre u koju se super uklapa ovaj tip treninga. Ovakav trening nije za početnike jer zahtijeva veliku razinu motoričke kontrole i mogućnost zadržavanja tijela stabilno u željenoj poziciji tijekom cijelog pokreta u vrlo otežanim uvjetima. Može se posložiti na razne načine i za razne ciljeve te vrlo je učinkovit, raznovrstan i zabavan.

Kada krenuti s ovim treningom?

Kako je ovo neuromuskularni stabilizacijski trening u kojem stavljamo zahtjev na živčano-mišićne strukture, prije svega je potrebno savladati osnove klasičnim putem i znati dobro baratati njima. Pritom mislim na sve pokrete u tradicionalnom treningu u teretani kako bi se mogli kretati dovoljno kvalitetno, razviti dovoljnu razinu sposobnosti poput izdržljivosti i jakosti trupa, a i cijelog tijela. Ako niste savladali osnove, nemojte ni pomišljati na ovakav trening jer niste spremni i postoji veliki rizik od ozljede.

Kako biste neku vježbu mogli izvesti pravilno duž cijele amplitude pokreta, pri treningu na nestabilnim površinama vrlo je važno koristiti cijelo tijelo kao jednu cjelinu jer u protivnom postoje velike šanse da je uopće nećemo moći ni izvesti. Na sve zglobove koji sudjeluju u pokretu stavljamo zahtjev dinamičke stabilnosti, a na trup statičke. Zbog toga nam je potreban snažan trup kako bi se lakše mogao oduprijeti generiranju vanjskih sila i sve izdržati bez narušavanja kvalitete izvedbe. Sile se u ovom slučaju generiraju gotovo iz svih smjerova. 🙂

Prednosti treninga na nestabilinim površinama

Prednosti ovakvog tipa treninga i razlozi zašto ga je dobro uvesti u svoju rutinu su razni, poput povećane aktivacije CNS-a (centralnog živčanog sustava), povećane potrošnje energije jer na tijelo stavljamo više zahtjeva odjednom, jačanje mišićno-tetivnog sustava, itd. No, nas najviše zanima to što možemo bolje i jače aktivirati veće dijelove mišića. U bilo kakvoj vrsti kontrakcije ne aktiviramo cijeli mišić, već samo njegov određeni dio jer se nikada ne inerviraju odjednom sve motoričke jedinice u mišiću. Ovakvim treningom uspijemo ih ipak malo više inervirati zbog dodatnog angažmana statičke i dinamičke stabilizacije te visoke zahtjevnosti savladavanja pokreta u otežanim uvjetima. Jednostavno se aktivira veći dio mišića što rezultira većim pucanjem mišićnih vlakana.

U ovakvom treningu tijekom cijelog pokreta dominiraju čak tri mišićne kontrakcije – koncentrična kad potiskujemo i izometrijska prilikom potvrđivanja krajnje pravilne pozicije, a u nekim dijelovima tijela prisutna je tijekom cijelog pokreta i ekscentrična akcija prilikom spuštanja.

Koristimo osnovne i kompleksne pokrete na još kompleksniji način uz pomoć raznih rekvizita poput BOSU lopte, švedske ili pilates lopte, raznih lateks velikih i malih guma s raznim otporima, karike, TRX trenažere i sl. U treningu sam koristio neke od njih.

Primjer treninga

1. Pripremni dio

– miofascijalno opuštanje cijelog tijela na valjcima

– mobilnost prsne kralježnice

– dinamička fleksibilnost putem specifičnih pokreta koje ćemo koristiti kasnije

2. Generalno zagrijavanje

– aktivacija pojedinih ili skupine mišića sa suspenzijskim trakama, razvlačenje nathvatom za stabilizatore ramena

– aktivacija trupa putem raznih vrsta upora ili puzanja, bočno puzanje u skleku

– izvođenje pokreta koje ćemo imati u glavnom dijelu, bez opterećenja i uz kontrolirane motoričke kretnje, modificirani sklekovi na povišenju

3. Glavni dio

3 vježbe jedna za drugom u seriji nakon koje ide odmor

a) Kosi potisak s klupe s girjama učvršćenim elastičnim lateks trakama x 10

Sklek na lateks elastičnoj traci x 10

Odmor 60-90 sekundi X 4 runde

 

 

b) Izdržaj u skleku na švedskoj lopti – do otkaza

Pliometrijski sklek na BOSU lopti

Razvlačenje za prsa na karikama x 10

Odmor 60-90 sekundi X 4 runde

 

 

4. Faza hlađenja

– vježbe istezanja cijelog tijela

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se