Kako biste dobili na mišićnoj masi, potrebno je zadovoljiti sljedeće uvjete:
Volumen treninga
Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam definitivno nije u interesu.
Raznolikost vježbi
Najbolje vježbe za izgradnju mase su osnovne vježbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a djeluju stimulativno na otpuštanje hormona rasta u krvotok. Također je dobro uključiti i izolirajuće vježbe koje istaknu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tijela.
Noge – jednom tjedno
Kad odradite trening za noge – odradite ga žestoko i vjerujte, cijeli tjedan ćete trebati za odmor.
Neparan i paran
Jedan trening-program ćete slijediti 1,3,5 tjedan, a drugi program treninga 2,4,6. Raznolikost se sastoji u drugačijim vježbama, serijama i ponavljanjima. Različitost u ponavljanjima dovodi svaki tjedan do stimulacije drugačijih mišićnih vlakana i time otklanja mogućnost brze prilagodbe tijela na trening.
Napredne tehnike
Slobodno u svoj trening uključite napredne trening tehnike kao opadajuće serije, odmor-pauza, forsirana ponavljanja, pred-zamor kad god je moguće.
Ta tehnika će vam omogućiti još veći intenzitet treninga, a time i brži rast mišića.
Prehrana za masu
Kad nam je cilj dobiti na mišićnoj masi, odnos ugljikohidrata i proteina nam je otprilike 2:1.
U ukupnom kalorijskom unosu ugljikohidrati su oko 60%, a proteini 30%.
Primjer jelovnika za masu:
- Doručak: 5 jaja, zdjela zobenih pahuljica sa mlijekom, vitamini B- kompleks
- Međuobrok: porcija gainera u 3dl mlijeka
- Ručak: pureća prsa, smeđa riža, povrće, salata
- Međuobrok: porcija gainera u 3dl mlijeka
- Večera: palenta, sir
- Međuobrok: porcija gainera u 3dl mlijeka
Trening program
Tjedni: 1,3,5
Trenira se četiri puta tjedno
| Mišićna grupa | vježba | serije | ponavljanja | pauza |
| Grudi | široki hvat bench press | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Koso razvlačenje | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Kabel cross | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Ramena | Prednji potisak na Smith mašini | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Bočno razvlačenje | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Razvlačenje u pretklonu | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Listovi | Stojeće dizanje na prste | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Mišićna grupa | vježba | serije | ponavljanja | pauza |
| Leđa | Sjedeće veslanje na donjem kolutu | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Obrnuto vučenje dolje | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Prednje vučenje dolje | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Trapezius | Vučenje od butina do brade | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Slijeganje ramenima | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Trbuh
|
Podizanje trupa | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Bočni pregibi sa sajlom na latu | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Mišićna grupa | vježba | serije | ponavljanja | pauza |
| Noge | Čučanj | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Nožna preša | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Hak čučanj | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Iskorak | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Nožna ekstenzija | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Nožni pregib | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Dead lift na ravne noge | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Mišićna grupa | vježba | serije | ponavljanja | pauza |
| Triceps | Propadanja | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Potisak sa čela | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Lat potisak | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Biceps | Stojeći pregib | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Skot pregib | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Sjedeći naizmjenični pregib | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Trbuh | Podizanje trupa | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Rotacije trupa | 3-4 | 10-12 | 60 s |
Tjedni: 2,4,6
Trenira se četiri puta tjedno
| Mišićna grupa | vježba | serije | ponavljanja | pauza |
| Grudi | Kosi bench | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Ravno razvlačenje | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Dips sa težinom | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Ramena | Potisak šipkom | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Prednje naizmjenično podizanje bučica | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Razvlačenje u pretklonu | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Listovi | Sjedeće dizanje na prste | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Stojeće dizanje na prste | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Mišićna grupa | vježba | serije | ponavljanja | pauza |
| Leđa | Zgibovi sa tetetom | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Prednji lat | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Veslanje u pretklonu | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Trapezius | Slijeganje ramenima | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Vučenje od butina do brade | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Trbuh | Kontrakcije na lat mašini | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Rotacije | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Mišićna grupa | vježba | serije | ponavljanja | pauza |
| Noge | Čučanj | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Nožna preša | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Sisi čučanj | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| iskorak | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Zadnja loža | Stojeći jednonožni pregib | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Ležeći nožni pregib | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Hiperekstenzija | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Mišićna grupa | vježba | serije | ponavljanja | pauza |
| Triceps | Dips | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Stojeći pregib iza glave | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Jednoručna ekstenzija u pretklonu | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Biceps | EZ pregib | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Skotov pregib bučicama | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Stojeći naizmjenični pregib bučicama | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Trbuh | Kontrakcije na lat mašini | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Rotacije | 4-5 | 6-8 | 60 s |
program mogu koristiti i cure ili? 😀
Naravno da mogu, samo u manjim kilažama i serijama za početak. 😉
Jel ima neki program di i mi obični smrtnici koji rade 10 sati, imaju 1 gablec i 4000 kn plaću uspijet?
Mlijeko i mliječno ne jesti navečer, dodati jaja, a proteine ne miješati s mlijekom, lp, Zoran
Može li se proteinski shake piti sam ili sa vodom ili sa mlijekom ? Hvala. Polako ( i vježbama i (p)ićem) ulazim u cijeli taj svijet,pa…
Proteinski shake ujutro možeš popiti sa zobenima uz mlijeko, kako bi sporije apsorbiralo i probavilo, dok poslije treninga obavezno popij s vodom.
Najlaksi nacin za dobijanje misica je trening snage. Ukoliko postajete jaci, postacete i veci, to ne moze
da se izbegne… Vise informacija: https://intermittentfastingdebunked.wordpress.com/2016/01/20/strengthandmuscle/
večer,dali mi netko može poslati plan prehrane za masu i neki prijedlog suplemenata za masu…pozdrav
Pozdrav, što se tiče prehrane za masu, imaš sreću što možeš jesti sve i u više obroka i u većim količinama, budući je tvoj cilj masa. Šaljemo ti link za program za masu: http://www.building-body.com/prehrana-za-masu/ dok od suplemenata za masu ti preporučujemo gainere (koji sadrže ugljikohidrate, zdrave masti i proteine http://polleosport.hr/sportska-prehrana/gaineri) uz naravno whey proteine.
Dali kruh treba izbaciti potpuno ili samo smanjiti konzumaciju?
Jel možete vi ovaj premium članak objasniti kako se čita, ja prijavim email i ništa…