Trening za prekrasne gluteuse

---

Zbog sjedilačkog načina života koji vodimo i fizičke neaktivnosti, mišići gluteusa s vremenom slabe. Upravo zato ih trebamo aktivirati kako bismo zaustavili neugodne zdravstvene tegobe koje nam mogu zagorčati život.

Rješenje nije svakodnevni kardio ili neprestano treniranje donjeg dijela tijela, već trening koji je posvećen samo stražnjici. Najbolje rezultate ćete postići pravilnim odabirom treninga i vježbi za izolaciju gluteusa.

Ovim vježbama možete poboljšati koordinaciju tijela i oblikovati prekrasnu, podignutu i čvrstu stražnjicu. Eliminirajte masne naslage i osjećajte se fantastično!

U nastavku vam donosimo 4 jednostavne vježbe za izgradnju prekrasnih gluteusa s propisanim brojem serija i ponavljanja, ali i video s uputama za njihovo pravilno izvođenje.

Single-Leg Glute Bridges

1. Lezite na leđa i savijte koljena pod kutem od 90 stupnjeva.
2. Podignite kukove s poda. Podignite lijevu nogu u zrak i stopalo usmjerite prema stropu. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi.

Napravite 3 serije od 12 ponavljanja, za svaku nogu.

 

Donkey Kicks

1. Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savijte potkoljenicu, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva.

2. Podižite nogu i spuštajte je do razine malo iznad tla, tako da se oslanjate na ruke cijelom dužinom tijela.

Napravite 2 serije od 20 ponavljanja, potom ponovite vježbu s drugom nogom.

 

Single-Leg Kickbacks

1. Stanite u četveronožni položaj, tako da su vam koljena ispod kukova, a ruke ispod ramena.

2. Podignite lijevu nogu i ispružite je iza sebe, pritom neka bude u ravnom položaju. Vratite se u početnu poziciju.

Napravite 2 serije od 20 ponavljanja, za svaku nogu.

 

Single Leg Lunges

1. Iskoračite u desno nogom i spustite kukove pazeći da zadržite desno koljeno u liniji s vrhovima nožnih prstiju. Lijeva noga neka ostane ispružena u koljenu za vrijeme iskoraka u desno.

2. Kukove spustite što niže i zatim potisnite, s težištem na peti. Vratite se u početnu poziciju i ponovite drugom nogom.

Napravite 2 serije od 8 ponavljanja, za svaku nogu.