Trening oblikovanja tricepsa za žene

---

Danas su na redu ruke, točnije triceps. Nekima ovaj mišić raste brzo i kvalitetno, nekima tvrdoglavo zaostaje, no, kao i svaki drugi mišić, pametnim treningom možeš ga izgraditi. Ono što je specifično za triceps, koji sudjeluje u brojnim drugim vježbama, poput onih za prsa, leđa i ramena, jest da ga mnogi preskoče i kada govorimo o rukama puno više pažnje posvećuju bicepsu, što je, hm, pa bedasto. I dok pravi znalci kažu da su ti ruke jake onoliko koliko ti je moćan triceps, većina muškaraca svoju „muškost“ mjeri veličinom i jačinom bicepsa, a žene, koje inače rukama ne pridaju previše pažnje, često umjesto tricepsa imaju popularne „zastavice“, a neke i celulit.

Dakako, osim o treningu, takva kompozicija tijela puno ovisi i o prehrani. Drage dame, želite li se riješiti tih tvrdokornih naslaga, trebate jesti pametno i ne preskakati vježbe za ruke. Guzu ste možda već dovele do savršenstva, ali izdajničke zastavice, posebice ljeti, pokazat će da ste koji put preskočile vježbe za triceps. Vježbe, nije tajna, ne dijelim na muške i ženske. Treninge i vježbe trebaš birati ovisno o ciljevima koje imaš.

Ganjaš li hipertrofiju, u ovom slučaju tricepsa, radit ćeš ga tri puta tjedno, s izazovnim težinama, u serijama s 8–10 ponavljanja, koncentrirano na spori negativ. Ganjaš li pak definiciju – srezat ćeš prehranu (da, prvo), također tricepsu posvećivati više pažnje, no radit ćeš s nešto manjim težinama (ne prelaganim) oko 15-ak ponavljanja. Da vidimo kako to otprilike izgleda.

Trening za tricepse

Kao što sam rekao, triceps je bitan i u brojnim drugim vježbama. Kada ga ojačaš, vidjet ćeš napredak i u drugim vježbama, primjerice bench pressu. Kako je riječ o relativno malom mišiću, brzo dolazi do zamora, a to i želimo, zato ga je dobro raditi u supersetovima, prelazeći s jedne vježbe na drugu bez pauze. Započni s uskim sklekovima ili propadanjima (dipsevima). Sklekova napravi 5 serija po 12 ponavljanja, a propadanja (dipseve) u pet serija do otkaza (ako ne možeš, koristi spravu za asistenciju ili gumu).

Nakon toga prebacujemo se na bučice – kick back (jednoručni), do 12 ponavljanja, 4 serije, s onom težinom s kojom sva ponavljanja radiš u pravilnoj formi. Ova je vježba sjajna za triceps, ali u njoj je lako varati, a to ne želiš jer onda je posao polovičan, a takav će biti i rezultat.

Nastavljamo s izolacijama – ako nisi, upoznaj se s užetom na cross ili lat spravi. Za razliku od šipke, uže omogućava punu amplitudu pokreta. Napravi 4 seta s 10 -12 ponavljanja povlačenja užeta prema dolje. Bitno je u donjoj, koncentričnoj fazi, zadržati poziciju par sekundi, pa lagano vratiti. U ovoj vježbi često vidimo da rade rameni i leđni mišići – događa li se to, smanji kilažu – gađamo triceps ne brojke.

Jednoručna ekstenzija iznad glave bučicom jedna je od najpopularnijih vježbi za triceps u teretanama. No, mnogi je krivo izvode, držeći drugom rukom radnu ruku upravo za triceps. Želiš li fiksirati ruku, pridržavaj je samo u laktu. Da, težine će biti manje, ali mišić će biti bolje pogođen.

Sjajna vježba za triceps su propadanja na klupici. Cilj je leđa držati što bliže klupici, a želiš li osjetiti još bolje triceps, pri podizanju idi do pozicije kao da želiš sjesti na klupicu – novi nivo žarenja za tricepse. Ako su ti takva propadanja prelagana, otežaj si utegom – jednostavno ga stavi u krilo. Ili pak noge s poda podigni na drugu klupicu. Četiri serije po 10-12 ponavljanja izazvat će burn efekt.

Za kraj sam ostavio vježbu koju muškarci često zlorabe, a žene zaobilaze u širokom krugu – ležeći pregib EZ šipkom, popularni scull crusher. Izvodi li se pravilno, ova vježba uistinu sjajno pogađa triceps. Dakle, na što valja paziti – da su lopatice čvrsto na klupici, laktovi usko, a šipka treba doći sve do gornjeg dijela čela. Šipku spuštamo sporo (spori negativ), a podižemo eksplozivno. Sjajna je u kombinaciji u superseriji s uskim potiskom na klupi – svakako isprobaj.

Za kraj, rečenica, dvije pripadnicama ljepšeg spola. Ono što muškarci rade s nogama, preskaču treninge, žene često rade s gornjim dijelom tijela ili pak biraju prelagane težine strahujući od prenabildanosti. Drage dame, bez brige, nećete postati Hulk uzmete li u ruke bučice teže od tri kilograma, a uostalom, ako možete tegliti vrećice iz dućana, vjerujte možete i bicepsu, tricepsu i ramenima dati težine koje će ih osnažiti. Strah od prenabildanosti ostavite tamo gdje mu je mjesto – u knjigama s bajkama za djecu!