Trening nogu za otvoriti bolovanje

Neki ga vole i guštaju u njemu, neki ga preziru i izbjegavaju. Posljedice toga su jasne i vidljive svima. Izbjegavanjem treninga nogu dolazi do toga da mnogi frajeri u teretani izgledaju kao mikrofon, odnosno dolazi do pojave da su im prsa, ruke i leđa masivni, a bedra i listovi kao da pripadaju osmogodišnjem djetetu.

Genetika, doduše, igra poprilično veliku ulogu kod svakoga od nas, naročito u pogledu listova, koji mnogima stvaraju probleme svojom manjkavom voljom za rast. No, to ne znači da treba dići ruke od svega i izbaciti trening nogu iz svog programa ili ga obavljati polovično. Noge su jedna užasno velika i važna mišićna skupina i kako je jedan od mojih kolega napisao: „Većina pokreta kreće iz nogu“, što je živa istina. Stoga, trening nogu nikako ne biste smjeli izbjegavati.

Često čujem od mnogih ljudi s kojima sam imao priliku trenirati: „Da, ali ja treniram noge i ne žele rasti“. Tu često ponudim mogućnost da isprobaju moj tip treninga nogu jer se meni pokazao djelotvornim. Stoga sam ga odlučio podijeliti s vama.

Dakle nakon inicijalnog zagrijavanja i temeljite pripreme zglobova (naročito koljena i kukova) prelazimo na sljedeće:

Napomena: kliknite na naziv vježbe kako biste pokrenuli video koji prikazuje kako se pravilno izvodi

1. Superset: Nožna fleksija i ekstenzija

3 serije * 10-12 + 10-12 ponavljanja 

Radimo vježbe za aktivaciju zadnje lože i kvadricepsa. Ciljamo između 10 do 12 ponavljanja s naglaskom na zadršku u koncentričnom dijelu pokreta. Odnosno, nogu zadržimo na sekundu kod fleksije kad nam je stopalo najbliže stražnjici, odnosno kad nam je noga kompletno opružena kod ekstenzije.

Odmor između serija : 45-60 sekundi

2. Stražnji čučanj/Prednji čučanj/Rimski čučanj 

4 serije * 10 ponavljanja 

Leg day ne može proći bez čučnja. Najčešće radim stražnji čučanj, no također volim kombinirati prednji ili ponekad rimski čučanj. Mijenjanje čučnja iz tjedna u tjedan ne dopušta tijelu da se suviše lako adaptira na trening. Bitno je da ti tih 10 ponavljanja predstavljaju izazov i da u zadnja dva daješ skoro sve što imaš. Obično se savjetuje 75% od 1RM-a.

Odmor: do 90 sekundi

3. Bugarski čučanj

4 serije * 10 ponavljanja (svaka noga) 

Sad nastupa moja omiljena vježba. Postala je neizostavan alat svakog mog treninga nogu i razlog je ‘štucanja moje bliže rodbine’ kad god ga netko od mojih izvodi. Riječ je o modifikaciji iskoraka, no puno zahtjevnije i definitivno najgori dio ovog programa. Vježba se može izvoditi s bučicama ili na smith mašini. Ukoliko imate problema s održavanjem ravnoteže na jednoj nozi, preporučam smith.

Nakon 10 ponavljanja na jednoj nozi, odmah mijenjamo nogu i radimo drugu.

Odmor: do 90 sekundi

4. Rumunjsko mrtvo dizanje

4 serije * 12-15 ponavljanja 

Riječ je o blago modificiranom mrtvom dizanju. Naglasak je na što ravnijim nogama te što većoj amplitudi pokreta zdjelice. Ukoliko se dobro izvodi, osjetno se isteže zadnja loža za koju je i namijenjena ova vježba.

Odmor: do 60 sekundi

5. Podizanje na prstima s opterećenjem 

5 serija * 15 ponavljanja s opterećenjem + 20 bez opterećenja

Također jedno izuzetno bolno iskustvo ukoliko obavite zadani broj ponavljanja. Stanemo na rub stepenice ili boksa te držimo bučicu u ruci na istoj strani, ovisno koju nogu radimo prvu. Naglasak je na izvođenju punog pokreta (koliko vam skočni zglob dozvoljava), odnosno da s petom prolazimo ispod površine stepenice u ekscentričnom dijelu pokreta i zadržimo u koncentričnom dijelu (kada se podignemo na prste). Kada obavimo 15 ponavljanja s bučicom, odmah radimo 20 ponavljanja na istoj nozi, ali bez dodatnog tereta. Zatim odmah prelazimo na drugu nogu.

Odmor: do 60 sekundi

Kraj treninga: dobro i temeljito istezanje

Pomoći će pri bržem oporavku i smanjiti upale (barem malo).

Ako dođete do kraja ovog treninga, možete biti ponosni jer mnogi to nisu uspjeli te ih je većina samostalno došla do zaključka da im noge zapravo ne rastu jer ih ne opterećuju dovoljno intenzivno. Kad god s nekim radim ovaj trening, oboje smo na granici padanja u nesvijest i osjećamo snažnu mučninu. Tek tada znamo da smo dovoljno opteretili noge kako bismo potaknuli rast.

Moj topli savjet je da na dan izvođenja ovog treninga malo pojačate ugljikohidrate jer je uistinu zahtjevna rutina te će vam dobro doći nešto dodatne energije. Također, nemojte se iznenaditi velikom porastu apetita dan nakon treninga. Tijelo će vam tražiti više nutrijenata jer će imati podosta oštećenja za sanirati, tako da mu slobodno udovoljite sljedeći dan.