Trening nogu by Tomislav Gustin

---

Pozdrav svim čitateljima Building-body.com portala!

Danas ću vam pisati o važnosti treniranja nogu, najčešćim greškama prilikom “ne”treniranja istih te kako izgleda moj trening nogu.

Vaše su noge osnova vašeg izgleda. One čine razliku između dobrog i odličnog. Pored toga, ako imate jake noge mnogo je lakše izgraditi gornji dio tijela. Navest ću vam neke od grešaka koje mnogi rade kod treninga nogu.

Važnost treniranja nogu

Mnogo ljudi potpuno izbjegava trening nogu. Zašto? Mnogi misle da su njihove noge već dovoljno razvijene iako to u stvarnosti nije tako. Također, mnogi će reći da je trening nogu „težak“ te ga zato ne rade. Istina je da trening nogu može biti bolan te ćete općenito biti pod upalama do sljedećeg treninga nogu nakon što ga završite, ali morate biti svjesni da ne možete graditi kuću bez temelja.

Najčešće greške kod treniranja nogu

Upotreba prevelikih težina – pogrešna tehnika izvođenja

Tehnika izvođenja pokreta kod treninga nogu jedan je od najvećih problema s kojim se ljudi susreću kod treninga nogu. Ovo se prije svega odnosi na izvođenje čučnjeva. Greška koju mnogi rade je korištenje prevelike težine i zbog toga smanjuju opseg pokreta. Na ovakav način nećete iskorisiti sav potencijal za razvoj vaših nogu, a pritom riskirate i ozljedu.

Zanemarivanje zadnje lože

Sklonost ozljedama česta je upravo zbog disbalansa mišića nogu između kvadricepsa i stražnje lože. Zadnjoj loži biste trebali dati jednaku pažnju kao i kvadricepsu zbog estetskog i prvenstvno zdravstvenog razloga.

Zapostavljanje listova

Trening listova bi trebao biti jednako važan kao i trening mišića natkoljenice. Listovi su velikim dijelom genetski uvjetovani. Jedni imaju relativno slabe dok drugi prilično razvijene listove. Listovi su jako tvrdoglavi, no bez obzira kojoj skupini pripadate zasigurno možete učiniti vaše listove boljima nego što jesu.

Kako izgleda moj trening nogu?

Prije svega obavezno se zagrijem na traci za trčanje deset minuta. Zatim obavim statičko istezanje svih mišićnih skupina, a pogotovo mišića donjeg dijela tijela.

Trening započinjem nožnom ekstenzijom kako bih postigao predzamor kvadricepsa, a istovremeno pripremim koljena na složenije pokrete.

Sljedeća vježba je čučanj na hack mašini. Hack čučanj radim na način da svaku seriju mjenjam položaj stopala i na taj način mainpuliram koji dio kvadricepsa želim primarno stimulirati. Trening nemojte raditi napamet, već ga uvijek prilagodite prema onome što vidite u ogledalu.

Nakon hack čučnja prelazim na osnovnu vježbu za noge, a to je duboki stražnji čučanj sa šipkom. Glavne točke na koje trebate pripaziti prilikom čučnja su:

Koristite optimalno opterećenje! S prevelikim opterećenjem skratit ćete opseg pokreta i samim time veći dio vlakana ostat će nedovoljno stimuliran. Još jedna bitna činjenica kod korištenja velikih opterećenja je ta da prilkom izvođenja čučnja vaša leđa ne mogu stajati ravno već se naginjete prema naprijed. S takvom izvedbom riskirate ozbiljnu ozljedu.

Kvadriceps završim na leg pressu izvodeći više serija u većem opegu ponavljanja.

Redovno mijenjajte opterećenje i broj ponavljanja koji radite. Na taj način ćete podjednako stimulirati brza i spora mišićna vlakna te iskoristiti puni potancijal vaših nogu, a naposljetku i maksimalan rast.

Zadnju ložu odradim na ležećem nožnom pregibu u superseriji sa mrtvim dizanjem na ravne noge.

Čest slučaj je da podijelim trening kvadricepsa i zadnje lože u dva treninga.

Kvadriceps odradim samostalno, a zadnju ložu odradim u posebnom treningu s listovima.

Listove treniram na spravi za stojeće podizanje na prste, a učinkovito se pokazalo hodanje ili trčanje uzbrdo.

U svojim počecima mrzio sam svaki trening nogu, često i preskakao treninge. Danas uživam trenirajući ih.

Ne postoje slabe noge, već samo noge koje nisu radile dovoljno čučnjeva.