Trening za noge, trbuh i ramena by Goran Mulalić

---

Drugi trening u mojem tjednom mikrociklusu je trening za noge, trbuh i ramena. Zbog toga što su čučanj i mrtvo dizanje vježbe koje odrađujem u treningu u četvrtom tjednu, sa submaksimalnim i maksimalnim intenzitetom, moj trening nogu i ramena pomalo se razlikuje od klasičnog split treninga u teretani. U ovom treningu, baziram se na velikom broju ponavljanja, super- serijama i kompleksnim vježbama u kojima istovremeno aktiviram noge i ramena. Kombinacija ovakvog tipa treninga s treningom visokog intenziteta u jednom tjednom mikrociklusu, dat će vam izuzetne rezultate.

Vježbe koje odrađujem u ovom treningu uvelike će utjecati na funkcionalnost pokreta, jačanje corea, i izuzetno će aktivirati mišiće nogu, trbuha i ramena. Kombinacijom rekvizita kao što su TRX, BUGARSKA VREĆA i GIRJE, dobit ćete na aktivaciji mišića koje vrlo teško možete aktivirati s klasičnim treningom u teretani. Ovakav tip treninga uvelike će utjecati i unaprijediti izvođenje osnovnih vježbi kao što je stražnji ili prednji čučanj ili mrtvo dizanje. Trening koji vam predstavljam jednako je dobar za cure, kao i za dečke, važno je samo prilagoditi opterećenje trenutnom stanju utreniranosti.

 

TJEDNI MIKROCIKLUS:

1. Prsa i biceps
2. Noge, trbuh i ramena
3. Leđa i triceps
4. Trening za cijelo tijelo

 

TRENING ZA NOGE, TRBUH I RAMENA

 

1. ISKORAK U KRETANJU

• 4 serije
• 20 ponavljanja
• Intenzitet 70% od 1 RM-a
• Pauza između serija 90sec

 

2. BUGARSKI ČUČANJ NA TRX-u

• 3 serije
• 12 ponavljanja za svaku nogu
• Intenzitet 60% od 1RM-a
• Pauza između serija 60sec, kod promjene noge nema pauze

 

3. ČUČANJ + POTISAK S GIRJAMA (početna pozicija iz klečanja)

• 3 serije
• 12 ponavljanja
• Intenzitet 60% od 1RM-a
• Pauza između serija 90sec

 

4. PREDNJI ČUČANJ + POTISAK S BUGARSKOM VREĆOM

• 3 serije
• 15 ponavljanja
• Intenzitet 50% od 1RM-a
• Pauza između serija 60sec

5. SUPERSERIJA ZA RAMENA – ODRUČENJE + PREDRUČENJE + ODRUČENJE U PRETKLONU

• 3 serije
• 10 + 10 + 10 ponavljanja
• Intenzitet 50% od 1 RM-a
• Pauza između serija 60sec

 

6. PREDRUČENJE + ODRUČENJE

• 3 serije
• 20 ponavljanja
• Intenzitet 40% od 1RM-a
• Pauza između serije 60sec

7. TRX – TRBUH

• 4 serije
• 60sec rad/ 60sec odmor

 

8. RUSSIAN TWIST

• 4 serije
• 60sec rad/ 60sec odmor