Trening za noge by Marko Lončar

Možda će zvučati grubo, ali istinito je – želiš li veliko i snažno tijelo nemoj preskakati trening nogu. Noge su najveća i najsnažnija mišićna skupina na našem tijelu, ali treninzi za njih, ako su pravi, prilično su teški i mnogi rekreativci, posebice muški dio, imaju praksu preskočiti ih. Mjeri se tko ima veći biceps, čiji trapez više strši iz majice, tko više diže u benchu. Rijetki su oni koji posvećuju puno pažnje nogama vodeći se onom da se noge i ne vide osim onih desetak dana na plaži. Ali jake noge znače snažnije tijelo, snažniji donji dio leđa, bolju posturu, u konačnici i bolje rezultate u ostalim vježbama.

Danas ti predlažem jedan trening za noge koji ima samo šest vježbi, ali odradiš li ih pravilno noge ćeš vrhunski pogoditi.

Trening:

Nakon zagrijavanja, koje treba biti dobro i kvalitetno kako bi se izbjegle ozljede, kreni sa stražnjim čučnjem. Radiš 10 serija po 10 ponavljanja, popularni 10×10 sistem. Težina neka bude 60 do 70 posto maksimalne težine. Između serija odmori minutu.

Nakon što završiš sa svih deset serija (ako su dobre težine negdje na sedmoj bi trebao poželjeti odustati), predahni dvije tri minute i kreni na drugu vježbu – hodajući iskorak. Napravi tri do četiri serije s 20 ponavljanja (10 za svaku nogu), težina neka također bude oko 60 posto maksimalne. Kvadricepsi bi ti sad već trebali gorjeti.

Nakon iskoraka, predahni koliko ti treba (do 5 minuta maksimalno) i kreni na treću vježbu. Jednonožni leg press – 10-12 ponavljana za svaku nogu u četiri serije, s minimalnim odmorom između serija (max 30 sekundi).

Nakon toga prebaci se na nožnu ekstenziju, radiš drop setove u tri serije po principu 12 ponavljanja, smanjiš težinu pa još 12 ponavljanja, smanjiš težinu pa još 12 ponavljanja…

Sad bi te noge već trebale poprilično peći. Sada slijedi nožna fleksija, gađamo zadnju ložu. Tri serije po 12 ponavljanja i četvrta s drop setom.

Za kraj, naravno, šećer – listovi. Osam serija po 16 ponavljanja sjedeći ili stojeći na smith mašini, s prilagođenim opterećenjem.

I gotov si. Dobro se istegni.

Sljedeća dva dana teško ćeš hodati, posebice niz stepenice 😉