Trening na nestabilnim površinama za napredne vježbače

---

O samom treningu na nestabilnim površinama pisao sam prošli put, no danas ćemo zagrebati malo dublje. Takav tip treninga ne samo da je ‘kul’ već je i vrlo učinkovit te nakon njega nitko ne odmahuje posprdno rukom jer vas on, ako mu ozbiljno pristupite, doslovno obori s nogu. Česta je zabluda i predrasuda mnogih kada vide nekoga da vježba na ovaj način: „Kakva je ova glupost; je li ovo neki akrobat?!“ Pih…dok i sami ne probaju te uvide koliko je zahtjevno, kakav je osjećaj nakon treninga i koji su sve benefiti.

Pod trening na nestabilnim površinama spada i proprioceptivni trening koji je senzorno-motorički i neuromuskularno-stabilizacijski trening putem kojeg potičemo tijelo da zadrži stabilnost i orijentaciju kroz dinamičke i statičke aktivnosti. Na taj način utječemo na poboljšanje koordinacije, ravnoteže i agilnosti, jačamo mišićno-tetivne sustave, povećavamo amplitudu pokreta i svjesnost položaja vlastitog tijela u prostoru. Jednostavnije rečeno, puno smo spretniji i spremniji! Svakako spada u treninge za razvoj funkcionalnosti, što nam pomaže u poboljšanju kvalitete života, no tu ne zaostaje puno i trening mišića jer je sve u jednom.
Ovakav tip trening vrlo dobro dođe kad smo lošiji u nekim segmentima pokreta jer na zglobove i zlobne sustave stavlja zahtjev dinamičke stabilnosti i čim je ona bolja, pokret će biti kvalitetniji i učinkovitiji, a čim je pokret kvalitetan mali je rizik od ozljeda i možeo uspješno napraviti veći rad.

Kako ne bismo previše duljili o teoriji i gubili vrijeme s raznim definicijama i pojašnjenjima, a ima ih puno, idemo se baciti na trening! 🙂  Trening će biti kombinacija propriocepcije u generalnom zagrijavanju i osnovnih kompleksnih pokreta na nestabilnim površinama u glavnom dijelu, odnosno kružni trening cirkularne forme rada u kojem se obavlja rad kroz nekoliko stanica bez odmora te nakon cijele runde ide jedan veći odmor.

Primjer treninga za cijelo tijelo za napredne vježbače

1. Pripremni dio

– miofascijalno opuštanje cijelog tijela na valjcima

– mobilnost prsne kralježnice i kukova

– dinamička fleksibilnost putem specifičnih pokreta koje ćemo koristiti kasnije

2. Generalno zagrijavanje

a) aktivacija pojedinih ili skupine mišića uz pomoć suspenzijskih traka

– razvlačenje nathvatom i pothvatom x 10

– bočne kretnje u polučučnju s trakama x 40-50 sekundi

– aktivacija trupa putem raznih vrsta upora ili puzanja, beba bočno puzanje x 40-50 sekundi

Bez odmora x 3 runde

b) -stojeća jednonožna ekstenzija kuka na BOSU lopti, naizmjenično x 20

– iskoraci na BOSU loptu x 20

– potisak s trakom prema vanjskoj rotaciji iz iskorak pozicije na BOSU lopti x 10 + 10

– dinamička stabilnost trupa na švedskoj lopti x 30“

Bez odmora x 2 runde

3. Glavni dio: kružni trening  45“

• čučanj potisak s girjama na BOSU lopti
• iskorak na BOSU lopti s trzajem girje
• pliometrijski sklek na BOSU lopti
• razvlačenje za prsa na švedskoj lopti
• podizanje kukova i povlačenje koljena prsima na švedskoj lopti
• trčanje u skleku na obrnutoj BOSU lopti

Odmor 60-90 sekundi X 5-6 rundi

4. Faza hlađenja

– vježbe istezanja cijelog tijela