Trening za mršave vježbače

---

Ako ste genetski mršavi, imate duge udove i jako brz metabolizam, tj. pripadate skupini ektomorfa, onda većina tradicionalnih programa vježbanja ne ‘pali’ kod vas.

Najveća pogreška koju možete napraviti jest slijediti program vježbanja koji je prenaporan, tj. ne daje vam dovoljno vremena za odmor. Nedovoljan unos hrane još će više doprinijeti razvoju problema.

Mišići ektomorfa puno više rastu kada smanjite volumen ponavljanja i pojačate intenzitet vježbi.To znači da radite do 4 vježbi po treningu, i ostanete u zoni od 6-8 ponavljanja.

Zašto je to dobro za vas? Zbog manjeg broja serija i ponavljanja, koristit ćete veće težine koje će puno brže stimulirati rast mišićnih vlakana. Opterećenje s kojim radite treba biti na razini od 80-90% maksimalnog opterećenja koje možete podići.

 

Upute

Ovaj program uključuje tri dana vježbanja. Za svaki dan predviđen je program od 4 vježbe. Možete svaki od treninga izvoditi jedan puta u tjednu. Odmorite barem jedan dan između svakog treninga.

Nakon jednog mjeseca, trebali biste dodati 7-9 kilograma čučnjevima i deadliftu, a 5- 7 na bench pressu.

Također biste trebali dobiti 1,5 kilograma ili više na tjelesnoj težini. Ako vam to ne uspije, pokušajte dodati više kalorija na svoj jelovnik.

 

Trening za ektomorfe

1. DAN

DEADLIFT
serije: 4, ponavljanja: 5, odmor: 2-3 min

CHINUP
serije: 4, ponavljanja: 5, odmor: 2-3 min
U zadnoj seriji idite do otkaza

DUMBBELL FLOOR PRESS
serije: 4, ponavljanja: 8, odmor: 2-3 min

REVERSE LUNGE
serije: 3, ponavljanja: 8, odmor: 2-3 min

 

2. DAN

BULGARIAN SPLIT SQUAT
serije: 4, ponavljanja: 6 (svaka noga), odmor: 2-3 min

BENCH PRESS
serije: 4, ponavljanja: 5, odmor: 2-3 min

DUMBBELL ROW
serije: 4, ponavljanja: 6 (svaka strana), odmor: 2-3 min
U zadnjoj seriji, smanjite rad za 20% i dovršite 20 ponavljanja.

FEET-ELEVATED SIDE PLANK
serije: 3, ponavljanja: 20 sec (svaka strana), odmor: 2-3 min

 

3. DAN

FRONT SQUAT
serije: 4, ponavljanja: 5, odmor: 2-3 min

INVERTED ROW
serije: 4, ponavljanja: 8, odmor: 2-3 min

SINGLE-LEG HIP THRUST
serije: 4, ponavljanja: 8 (svaka strana), odmor: 2-3 min

PUSHUP
serije: 3, ponavljanja: maksimalno, odmor: 2-3 min