Trening za mršave vježbače
Ako ste genetski mršavi, imate duge udove i jako brz metabolizam, tj. pripadate skupini ektomorfa, onda većina tradicionalnih programa vježbanja ne ‘pali’ kod vas.
Najveća pogreška koju možete napraviti jest slijediti program vježbanja koji je prenaporan, tj. ne daje vam dovoljno vremena za odmor. Nedovoljan unos hrane još će više doprinijeti razvoju problema.
Mišići ektomorfa puno više rastu kada smanjite volumen ponavljanja i pojačate intenzitet vježbi.To znači da radite do 4 vježbi po treningu, i ostanete u zoni od 6-8 ponavljanja.
Zašto je to dobro za vas? Zbog manjeg broja serija i ponavljanja, koristit ćete veće težine koje će puno brže stimulirati rast mišićnih vlakana. Opterećenje s kojim radite treba biti na razini od 80-90% maksimalnog opterećenja koje možete podići.
Upute
Ovaj program uključuje tri dana vježbanja. Za svaki dan predviđen je program od 4 vježbe. Možete svaki od treninga izvoditi jedan puta u tjednu. Odmorite barem jedan dan između svakog treninga.
Nakon jednog mjeseca, trebali biste dodati 7-9 kilograma čučnjevima i deadliftu, a 5- 7 na bench pressu.
Također biste trebali dobiti 1,5 kilograma ili više na tjelesnoj težini. Ako vam to ne uspije, pokušajte dodati više kalorija na svoj jelovnik.
Trening za ektomorfe
1. DAN
DEADLIFT
serije: 4, ponavljanja: 5, odmor: 2-3 min
CHINUP
serije: 4, ponavljanja: 5, odmor: 2-3 min
U zadnoj seriji idite do otkaza
DUMBBELL FLOOR PRESS
serije: 4, ponavljanja: 8, odmor: 2-3 min
REVERSE LUNGE
serije: 3, ponavljanja: 8, odmor: 2-3 min
2. DAN
BULGARIAN SPLIT SQUAT
serije: 4, ponavljanja: 6 (svaka noga), odmor: 2-3 min
BENCH PRESS
serije: 4, ponavljanja: 5, odmor: 2-3 min
DUMBBELL ROW
serije: 4, ponavljanja: 6 (svaka strana), odmor: 2-3 min
U zadnjoj seriji, smanjite rad za 20% i dovršite 20 ponavljanja.
FEET-ELEVATED SIDE PLANK
serije: 3, ponavljanja: 20 sec (svaka strana), odmor: 2-3 min
3. DAN
FRONT SQUAT
serije: 4, ponavljanja: 5, odmor: 2-3 min
INVERTED ROW
serije: 4, ponavljanja: 8, odmor: 2-3 min
SINGLE-LEG HIP THRUST
serije: 4, ponavljanja: 8 (svaka strana), odmor: 2-3 min
PUSHUP
serije: 3, ponavljanja: maksimalno, odmor: 2-3 min
Premium
