Svim vježbačima, posebice muškog roda, najbolji dokaz da su na pravom putu jake su, velike i moćne ruke. Dok će žene sate i sate potrošiti na cardio i vježbe za gluteus, muškarci će rado preskočiti trening nogu, ali ruke će trenirati pobožno i često. No, da bi ruke rasle, a biceps i triceps postigli zavidnu veličinu, potrebno je trenirati pametno, posebice ako vam genetika nije sklona. Naime, svatko ima neku skupinu mišića koji „štrajkaju“ u napretku u odnosu na druge.
Ako su ruke vaša tvrdoglava skupina, trening koji vam predlažem, za hipertrofiju, dat će vam rezultate, samo budite uporni jer rezultat ne dolazi preko noći. Dakle, ako imate dan za ruke, a imate zar ne, obavezno u rutinu ubacite ove setove vježbi. Ako pak ruke radite usputno, svakako izdvojite jedan dan za ovaj trening jer će pump koji ćete osjećati nakon treninga biti najbolji pokazatelj da radite dobro.
Ono, što želim apostrofirati prije nego krenete s ovim treningom jest da je naglasak na sporim negativima. Ako dosad niste trenirali na ovaj način bit će vam teže i možda ćete se morati prebaciti na manje težine, no nemojte da vam ego stane na putu do uspjeha. Spori negativi najbolji su način da dođe do toliko željenog rasta.
Dakle, vježbe koje vam predstavljam rade se s 12 do 15 ponavljanja, nakon čega slijedi pauza od 3 do 5 sekundi i onda odradite još 4-6 ponavljanja. Ponavljam, pazite na spore negative! Pauze između serija su kratke, maksimalno 60 sekundi, a svaku vježbu radite u 3 – 4 serije. Sad kad ste dobro proučili teoriju, krenimo na praksu – utege u ruke i dižite teško!
Vježbe:
Krenite s tricepsom, s izazovnim težinama, i radite jednu vježbu za drugom, između vježbi pauza neka vam bude dvije minute, a nakon toga prebacite se na biceps. Još jednom – koncentrirajte se na spore negative!
Francuski potisak – uski hvat, pazite na laktove, držite ih usko i ne dopustite da vam idu prema van. Lopatice zabacite unazad tako da ih zalijepite za klupu te šipku spuštajte do čela, nemojte varati. Negativ neka je spor, a podizanje brzo i eksplozivno.
Ekstenzija bučicom iznad glave, sjedeći – obratite pažnju na pravilan položaj, leđa držite ravno, a pokret izvodite koncentrirano, morate osjetiti mišić!
Propadanja s opterećenjem (Dipsevi) – naglasak je na tricepsu, stoga je pravilan položaj ključan kako prsni mišići ne bi preuzeli većinu opterećenja. Budite što uspravniji, uskih laktova!
Povlačenje užetom na kablovima – Ovaj klasik među vježbama za triceps najbolji rezultat dat će ako u koncentričnoj fazi pokreta teret zadržite dvije, tri sekunde te opet radite spor negativ do početne pozicije.
Vježbe za biceps:
Biceps pregib šipkom – Vježba koji ne treba posebno opisivati. Izvodite je koncentrirano, uz spori negativ. Ako imate sparing partnera, neka vam oteža stvarajući povlačenjem dodatni otpor pri spuštanju šipke!
Pregib bučicama na kosoj klupi – Možete ga izvoditi i sa supinacijom, tako mišić ćete pogoditi iz različitih kuteva.
Hammer pregib bučicama – stojeći – Ovdje je važno izbjegavati cheat, odnosno paziti da ne koristite momentum sile pri novom ponavljanju. Također, često se može vidjeti veliki angažman ramena pri izvođenju ove vježbe – to izbjegnite, važno je da većinu posla odrađuje biceps
Pregib na Scottovoj klupi – izvrsna izolacijska vježba koja će vam na kraju dati onaj završni pump. Zauzmite pravilan položaj, pazite na leđa, i koncentrirano podižite teret pazeći na spori negativ. I ovdje vam može asistirati sparing partner.
