TRENING ZA LEĐA I TRICEPS by Goran Mulalić

Zadnji u nizu split treninga u mojem tjednom mikrociklusu je trening za leđa i triceps. Mišići leđa čine veliku mišićnu skupinu i zasigurno im je potrebno posvetiti veliku pažnju. Ako želite podići ukupnu snagu tijela, izgraditi kvalitetnu mišićnu masu ili popraviti držanje, kvalitetan trening leđa će vam u tome pomoći. U split treningu kojeg vam predstavljam, baziram se na vježbama za gornji dio leđa (latissimus dorsi, trapezius, infraspinatus, teres major i minor, romboids), a manjim dijelom uključujem donji dio leđa. Donji dio leđa izuzetno je aktivan u mojem 4- tjednom treningu, pa je to razlog ovakve podjele vježbi. 

Osnovne, odnosno primarne vježbe u mojem treningu leđa i tricepsa su vježbe sa slobodnim utegom (veslanje u pretklonu, francuski potisak) te one s vlastitom težinom (zgibovi, dipsevi). Slobodnim pokretom i pravilnom tehnikom uključit ćemo više mišića istovremeno, što nam omogućuje veće opterećenje i odrađivanje više posla s jednom vježbom. Izolacijske vježbe također su uključene u moj trening leđa i tricepsa, a izvodim ih nakon vježbi sa slobodnim utegom i vlastitom težinom. Ukoliko je vaš maksimum zgibova ili dipseva veći od 20 ponavljanja, ove vježbe možete odraditi na kraju treninga ili na početku s dodatnim opterećenjem.

TJEDNI MIKROCIKLUS: 
Prsa i biceps (klikni za link na članak)
Noge, trbuh i ramena
Leđa i triceps
Trening za cijelo tijelo

TRENING ZA LEĐA I TRICEPS

ZGIBOVI
3 serije
MAX ponavljanja
Intenzitet – ukoliko vam je maksimum preko 20, povećati opterećenje
Pauza između serija 120sec

VESLANJE U PRETKLONU – POTHVAT
4 serije
8 ponavljanja
Intenzitet 70% od 1RM-a
Pauza između serija 90sec

VESLANJE U PRETKLONU + PODIZANJE – NATHVAT
3 serije
8 ponavljanja (2 veslanja + podizanje)
Intenzitet 70% od 1RM-a
Pauza između serija 90sec

SJEDEĆE VESLANJE
4 serije
8 ponavljanja
Intenzitet 70% od 1RM-a
Pauza između serija 60sec

POVLAČENJE NA PRSA (LAT MAŠINA) – POTHVAT
4 serije
12 ponavljanja
Intenzitet 60% od 1 RM-a
Pauza između serija 60sec

FRANCUSKI POTISAK
4 serije
12 ponavljanja
Intenzitet 60% od 1RM-a
Pauza između serije 60sec

TRICEPS EKSTENZIJA (ŠPAGA)
3 serije
12 ponavljanja
Pauza između serije 60sec

DIPS
3 serije
MAX ponavljanja
Intenzitet – ukoliko vam je maksimum preko 20, povećati opterećenje
Pauza između serija 120sec