Ako više puta tjedno radiš po split sistemu onda vjerojatno preskačeš vježbe za donji dio tijela (čitaj noge). No, danas neću docirati o tome koliko je bitno raditi na svim mišićnim skupinama i još više na onima koje zaostaju, ne, danas ću ti predložiti trening koji je sjajan za razdrmati ustaljenu rutinu. Dakle, ako radiš po split sistemu, vjerojatno radiš često u jednom treningu prsa i biceps… Ja ti predlažem da malo okreneš stvari i uz trening leđa kvalitetno odradiš i biceps.
Ovaj trening ne traje dugo, a ako se pravilno izvodi vrlo je intenzivan – dakle win win situacija – brzo si gotov, a pump je nevjerojatan. Važno je napomenuti da se sve vježbe moraju izvoditi maksimalno koncentrirano, s naglaskom na spori negativ. U suprotnom, posebice ako imaš vježbačkog staža, bit će ti lagano, a ne želimo lagano. Dakle, sve vježbe izvode se u 4 serije, s tim da je prva zagrijavajuća, uz 70-80 posto maksimalnog opterećenja, u rasponu od 8–12 ponavljanja, s 60-90 sekundi odmara između serija i 120 sekundi odmora između vježbi. Sada kada je sve jasno, krenimo s treningom!
Prva postaja jesu široki zgibovi. Ako ih ne možeš izvesti, koristi se asistencijom – spravom, gumom.. bitno je paziti na hvat i maksimalno se koncentrirati na leđne mišiće kako ruke ne bi preuzimale veći dio posla.
Nakon zgibova prebaci se na lat mašinu. Nastavljamo sa širokim hvatom i pazimo na spore negative! Sada slijedi veslanje u pretklonu. Maksimalna koncentracija na latissimuse i spori negativ. Leđa će ti gorjeti!
Predzadnja vježba je veslanje u pretklonu (pothvat). Pazi na pravilan položaj leđa i ponovno, većinu pokreta koncentrirano radi leđnim mišićima.
Zadnja vježba su leđnjaci s opterećenjem. Osim za leđa, izvrsna su vježba i za zadnju ložu.
Sada prelazimo na ruke, prva vježba za biceps je pregib šipkom. Pazi na pravilnu amplitudu pokreta, ne opterećuj leđa i koncentriraj se na biceps. Pazi na spori negativ – ako ga osjetiš dobro radiš!
Prebaci se na bučice i radi koncentrirani biceps pregib. Da, da, znaš – spori negativ!
Završi s metodom 21 (7+7+7) i osjećat ćeš nevjerojatan pump u rukama, najbolje ju je raditi s EZ šipkom.
Nakon treninga obavezno istezanje!
Pročitajte i članak Marka Lončara o treningu za prsa i triceps.