Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening od kojeg će vam ruke ‘eksplodirati’ (FOTO)

Jedan od najčešćih ciljeva 99% muškaraca koji ušetaju u teretanu je zasigurno: ”izgraditi velike ruke.”

Želite velike ruke?

OK, shvaćam. No, ako vam je to jedini cilj kojeg imate – veoma je loš.

Milijun biceps pregiba vam zasigurno neće dati onu ”veličinu” koju želite, sanjate i priželjkujete. Tijelo treba trenirati kao cjelinu, te kao takvu trebate ciljati postati snažniji i veći svuda (ne samo u rukama). Snažniji mišić je vrlo vjerojatno i veći mišić. Ne zaboravite na osnovne vježbe kao što su zgibovi u podhvatu, dipsevi, bench press, veslanja… Kod takvih vježbi uključujemo puno više mišića, uzrokujemo veći metabolički stres, što ukupno dovodi do većeg mišićnog rasta i hipetrofije.

Kako bi što efektivnije odradili trening za ruke prvo moramo znati kako su građeni mišići na rukama i koja je njihova uloga.

Mišići bicepsa sastoje se od dviju glava (duga i kratka), a djeluju kao fleksori i supinatori podlaktice. Triceps je mišić koji se sastoji od tri glave, a smješten je na stražnjoj strani nadlaktice (suprotno od bicepsa).

Nakon toga nije teško zaključiti da veličina ruku ne određuje veličina bicepsa, već tricepsa.

Koliko god bitne bile osnovne vježbe, uz njih je svakako dobro dodati direktne i izolacijske vježbe za pojedine dijelove bicepsa i tricepsa, koristiti različite hvatove, drugačije kuteve, osigurati što veći TUT (time under tension, vrijeme pod naporom) usporavanjem tempa izvođenja vježbi.

Kod izolacijskih vježbi ne forsirajte težine, ne odvajajte laktove i ostavite ego doma. 🙂 Bitno je osjetiti mišić, fokusirati se na njega te odraditi vježbu kvalitetno. Mahanje i ljuljanje s velikim utezima nema nikakve koristi. Vi trebate kontrolirati težinu, a ne ona vas.

Ovaj trening se prvenstveno sastoji od superserija, gdje prelazimo s jedne vježbe na drugu. ”Pump” je zagarantiran! Isprobajte:

 

Superserija 1

BICEPS PREGIB ŠIPKOM

4 serije od 30 ponavljanja, bez odmora

(10 ponavljanja široki hvat, 10 ponavljanja srednji i 10 ponavljanja uski hvat)

Ili metoda 21 normalnim hvatom

pregib sa šipkom 1 pregib sa šipkom 2 pregib sa šipkom 3

 

TRICEPS POTISAK NA ČELO, METODA ČETVRTINE

4 serija od 10-12 ponavljanja, odmor 45 sekundi

*napravi ponavljanje od čela do pola pa puno ponavljanje, sve skupa se broji kao jedno ponavljanje

triceps potisak na čelo 1    triceps potisak na čelo 2

 

Superserija 2

LEŽEĆI BICEPS PREGIB S PRSIMA NA KOSOJ KLUPI

4 serija od 10-12 ponavljanja, bez odmora

biceps pregib leežeći na prsaa na kosoj klupi

 

BENCH PRESS USKIM HVATOM – ZA TRICEPS

4 serije od 10-12 ponavljanja, spuštanje 3 sekunde, odmor 45 sekundi

 

Gigantska serija

BICEPS PREGIB NA KABLU

4 serija od 10-12 ponavljanja, bez odmora

biceps pregib na kablu

 

TRICEPS POTISAK NA KABLU

4 serije od 10-12 ponavljanja, bez odmora

triceps potisak na kablu 1 triceps potisak na kablu 2

 

BICEPS PREGIB OBRNUTIM HVATOM, METODA 21

4 serije od 21 ponavljanja, bez odmora

biceps pregib obrnuti hvat

 

LEŽEĆI TRICEPS POTISAK S BUČICAMA NA PRSA

4 serije od 10-12 ponavljanja, odmor 45 sekundi

IMG_20170216_170119_204 IMG_20170216_170140_019

 

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se