Trening od kojeg će vam ruke ‘eksplodirati’ (FOTO)

---

Jedan od najčešćih ciljeva 99% muškaraca koji ušetaju u teretanu je zasigurno: ”izgraditi velike ruke.”

Želite velike ruke?

OK, shvaćam. No, ako vam je to jedini cilj kojeg imate – veoma je loš.

Milijun biceps pregiba vam zasigurno neće dati onu ”veličinu” koju želite, sanjate i priželjkujete. Tijelo treba trenirati kao cjelinu, te kao takvu trebate ciljati postati snažniji i veći svuda (ne samo u rukama). Snažniji mišić je vrlo vjerojatno i veći mišić. Ne zaboravite na osnovne vježbe kao što su zgibovi u podhvatu, dipsevi, bench press, veslanja… Kod takvih vježbi uključujemo puno više mišića, uzrokujemo veći metabolički stres, što ukupno dovodi do većeg mišićnog rasta i hipetrofije.

Kako bi što efektivnije odradili trening za ruke prvo moramo znati kako su građeni mišići na rukama i koja je njihova uloga.

Mišići bicepsa sastoje se od dviju glava (duga i kratka), a djeluju kao fleksori i supinatori podlaktice. Triceps je mišić koji se sastoji od tri glave, a smješten je na stražnjoj strani nadlaktice (suprotno od bicepsa).

Nakon toga nije teško zaključiti da veličina ruku ne određuje veličina bicepsa, već tricepsa.

Koliko god bitne bile osnovne vježbe, uz njih je svakako dobro dodati direktne i izolacijske vježbe za pojedine dijelove bicepsa i tricepsa, koristiti različite hvatove, drugačije kuteve, osigurati što veći TUT (time under tension, vrijeme pod naporom) usporavanjem tempa izvođenja vježbi.

Kod izolacijskih vježbi ne forsirajte težine, ne odvajajte laktove i ostavite ego doma. 🙂 Bitno je osjetiti mišić, fokusirati se na njega te odraditi vježbu kvalitetno. Mahanje i ljuljanje s velikim utezima nema nikakve koristi. Vi trebate kontrolirati težinu, a ne ona vas.

Ovaj trening se prvenstveno sastoji od superserija, gdje prelazimo s jedne vježbe na drugu. ”Pump” je zagarantiran! Isprobajte:

 

Superserija 1

BICEPS PREGIB ŠIPKOM

4 serije od 30 ponavljanja, bez odmora

(10 ponavljanja široki hvat, 10 ponavljanja srednji i 10 ponavljanja uski hvat)

Ili metoda 21 normalnim hvatom

 

TRICEPS POTISAK NA ČELO, METODA ČETVRTINE

4 serija od 10-12 ponavljanja, odmor 45 sekundi

*napravi ponavljanje od čela do pola pa puno ponavljanje, sve skupa se broji kao jedno ponavljanje

    

 

Superserija 2

LEŽEĆI BICEPS PREGIB S PRSIMA NA KOSOJ KLUPI

4 serija od 10-12 ponavljanja, bez odmora

 

BENCH PRESS USKIM HVATOM – ZA TRICEPS

4 serije od 10-12 ponavljanja, spuštanje 3 sekunde, odmor 45 sekundi

 

Gigantska serija

BICEPS PREGIB NA KABLU

4 serija od 10-12 ponavljanja, bez odmora

 

TRICEPS POTISAK NA KABLU

4 serije od 10-12 ponavljanja, bez odmora

 

BICEPS PREGIB OBRNUTIM HVATOM, METODA 21

4 serije od 21 ponavljanja, bez odmora

 

LEŽEĆI TRICEPS POTISAK S BUČICAMA NA PRSA

4 serije od 10-12 ponavljanja, odmor 45 sekundi