Trening uz koji istovremeno razvijamo mišiće i mršavimo

Mnogi smatraju da nije moguće postići ove dvije stvari u jednom treningu. Pojavom funkcionalnog treninga postali smo bogatiji za brojne načine kako možemo svojem tijelu postavljati izazove putem raznih kompleksnih pokreta, gibanja i rekvizita.

Prednost funkcionalnog treninga je to što poboljšava opću funkcionalnost tijela i ne bazira se isključivo na jednoj stvari, već možemo u istom treningu utjecati i razvijati više njih, poput jakosti, eksplozivnosti, izdržljivosti, kardiorespiratorne izdržljivosti, agilnosti, brzine, preciznosti, koordinacije, ravnoteže, itd i pritom gubiti neželjene potkožne masti, a razvijati mišiće.

Trening je kombinacija elemenata gimnastike, treninga s opterećenjem, olimpijskog dizanja utega i nekog oblika kardio treninga, koji u takvoj kombinaciji povećava metabolički efekt (npr. veslanje, vožnja bicikla, trčanje, sprint ili čak plivanje). Zasniva se na zahtjevnim funkcionalnim pokretima u kojima cijelo tijelo radi kao jedna cjelina. Npr. sumo mrtvo dizanje s povlačenjem u kojem vršimo neko podizanje tereta s podloge i povlačimo ga cijelom dužinom tijela do brade ili „thruster“ u kojem izvodimo u jednom pokretu bez stajanja čučanj i rameni potisak te neki manje zahtjevni, no opet funkcionalni pokret poput elemenata gimnastike i zgibova, sklekova ili propadanja te treninga pliometrije i raznih skokova, naskoka i poskoka ili brzo preskakanje vijače i naposljetku raznih brzih i eksplozivnih kretnji poput sprinteva.

Osnovno načelo ovakvog treninga je to da navika ponavljanja iste rutine umanjuje adaptaciju i time napredak jer tijelo izgubi izazov, odnosno podražaj nije dovoljno jak. Iz tog razloga je dozvoljeno kombinirati razne vježbe i pokrete dokle god se ne narušava kvaliteta izvedbe i sve izvodi na dovoljno siguran način. Jasno je da se ne može samo nabacati bez veze što hoćemo i da to bude garancija za kvalitetan trening. Postoje određena pravila i programiranje takvog treninga mora ipak imati nekog smisla i podlijegati pravilima postizanja željenog cilja. Uvijek se moramo pitati koja je svrha treninga i što želimo postići, pa prema tome i programiramo trening unaprijed za neki određeni period. Obično uzimamo ciklus od 4-6 tjedana u kojem razvijamo željene stvari i sposobnosti ili se može napraviti periodizacija u trajanju 1-2 tjedna, u kojoj modificiramo trenažni proces sa svrhom što preciznijeg postizanja cilja, tjelesne kondicije ili nekog pika natjecateljske forme kao što je to kod profesionalnih sportaša kako bi im pomoglo pri važnim natjecanjima.

O trenutnom stanju vježbača ovisi koliko će vježbe i pokreti biti zahtjevni te koliko će se stvari kombinirati i u kojim intenzitetima.

Primjer treninga za napredne vježbače

a) Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba i miofascijalno opuštanje rolanjem na valjku

b) Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruku, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive

c) Generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela: veslanje na ergometru, bicikl ergometru, trčanje, orbitrek ili pliometrijske vježbe poput preskakanja vijače – 5 min

d) Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore, vježbe dinamičke stabilnosti i vježbe s elastičnim trakama

3 runde, svaki interval po 45 sekundi bez odmora:

1. Prednji upor na podlakticama na pilates lopti

2. Lateralno hodanje u čučnju s trakama iznad koljena

3. Unilateralno mrtvo dizanje (naizmjenično)

4. Razvlačenje elastične trake za stabilizatore ramena, ravnim rukama nathvatom x 10

5. Razvlačenje elastične trake za stabilizatore ramena, ravnim rukama pothvatom x 10

e) Glavni dio (5 krugova) 

Thruster sa šipkom x 15 (45-50% od 1RM-a)

Sumo mrtvo dizanje s povlačenjem, sa šipkom x 12 (45-50% od 1RM-a)

Pliometrijski naskok na kutiju 50-60 cm x 12

Farmerov hod s opterećenjem 100 m (45-50% od 1RM-a)

Sprint 50 m -bez odmora

Cilj i rezultati treninga

Cilj je odraditi što veći rad u što kraćem vremenu, bez narušavanja kvalitete izvedbe. Odmor se uzima po potrebi, ali što kraće i odmah se nakon odmora nastavlja kako bi zadanih 5 rundi završili što prije. Što se brže završi sve pod zadanim uvjetima, u boljoj smo tjelesnoj kondiciji i obaviti ćemo veći rad te postići bolji efekt treninga. Naravno, pod uvjetom da se sve izvede maksimalno sigurno i kvalitetno. Nikada nemojte narušavati kvalitetu izvedbe zbog rezultata. Zbog toga je ovakav tip treninga namijenjen naprednim vježbačima ili sportašima.

Ovakav tip metaboličkog treninga poboljšava mišićnu i kardiorespiratornu izdržljivost, eksplozivnost, brzinu, koordinaciju, energetske kapacitete i povećava otpor tijela na umor, odnosno pomiče anaerobni prag i povećava toleranciju na pojavu plinova u krvi koji se izlučuju treningom visokog intenziteta te tako produžuje vrijeme maksimalnog rada bez pojave umora i na kraju povećano troši potkožne masti čak i do 48 sati nakon treninga.

Trening nije nimalo lagan, ali je vrlo dinamičan i zabavan. Što je najbitnije, vrlo je učinkovit i praktičan jer štedi vrijeme.