Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening za core – što raditi, a što ne?

Nijedna mišićna skupina ne dobiva više vremena i pažnje u teretani od trbušnih mišića. Trening za core cilja vaš six-pack, odnosno rectus abdominis i kose trbušne mišiće, a može se izvesti na bezbroj načina. Međutim, tradicionalni trening za core često ne uspijeva kada je u pitanju izgradnja snažnih, napetih trbušnih mišića.

U nastavku saznajte što biste trebali izbjegavati kod treninga za core, a što biste trebali činiti umjesto toga.

1. Nemojte raditi klasične trbušnjake

Trbušnjaci mogu izgraditi vaš six-pack, ali pritom mogu opteretiti donji dio leđa. Jedno istraživanje pokazuje da mehaničko djelovanje kralježnice tijekom trbušnjaka može uzrokovati ozljede diska s vremenom. No, ima dobrih vijesti: možete ojačati svoj core i bez ozljeda leđa.

Obrnuti trbušnjaci zadržavaju sve prednosti jačanja trbušnjaka bez bolova u leđima. Umjesto da spustite donji dio leđa na tlo i podignete trup prema koljenima, gornji dio tijela položite na pod, a zatim trbušnjacima povucite koljena, bokove i donji dio leđa prema trupu. To omogućuje kralježnici da se prirodno kreće bez oponašanja pokreta koji može uzrokovati ozljedu diska.

2. Nemojte predugo držati plank

Plank je jednostavna i učinkovita vježba, ali pomalo i dosadna. Ako želite da vaš plank bude još dosadniji, držite ga što je dulje moguće.

Iskreno rečeno, držanje planka 10-30 sekundi veliki je izazov za mnoge ljude. Međutim, kada dovoljno ojačate da držite plank duže od pola minute, dodavanje više vremena nije praktično. No tko zapravo želi provesti većinu svog treninga radeći plank? Umjesto toga, otežajte plank dodavanjem fokusiranog disanja.

Držanje planka često se usredotočuje samo na količinu, a ne na kvalitetu. Umjesto da radite plank određeni broj sekundi, usredotočite se na broj udisaja po seriji – pun udah kroz nos i potpuni izdah kroz usta broji se kao jedno ponavljanje. Vaši trbušnjaci važni su respiratorni mišići, a vaš core gori i trese se kao lud kada se usredotočite na disanje tijekom izvedbe.

3. Koristite bočni plank i Paloff press

Prehrana je vaš glavni alat za stvaranje kalorijskog deficita potrebnog za sagorijevanje masti. Osim toga, ciljano smanjenje masnog tkiva u određenom dijelu tijela u velikoj je mjeri mit. Ne možete birati gdje vaše tijelo gubi masti na temelju vježbi koje radite. Međutim, ako želite manji struk, razmislite o izbjegavanju temeljnih vježbi koje stvaraju hipertrofiju (povećanu veličinu mišića) u vašim kosim trbušnim mišićima, poput side bends s bučicama. Odlučite se za osnovne pokrete poput bočnog planka i Pallof pressa koje se opiru rotiranju ili savijanju u struku.

Budući da su izometrijske vježbe, što znači da držite fiksni položaj i da se ne krećete. Izometrija je izvrsna za izgradnju snage, ali ne čini mnogo za povećanje mišićne mase. Bočni plank i Pallof press jačaju vaše kose trbušne mišiće bez povećanja veličine mišića oko vašeg srednjeg dijela tijela. Uparite ovaj pristup s pametnim planom prehrane i dobit ćete recept za vitkiji struk.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se