Trening cijelog tijela za snagu i eksplozivnost

---

I znači tako, želite biti najveći i najsnažniji frajer u svojoj teretani? Ovaj trening prati upravo takve želje. Pitanje je samo možete li izdržati? Ukoliko je odgovor da, jedino što trebate napraviti je pratiti navedene vježbe i s adaptacijom tijela kontinuirano povećavati težine. Bit ćete osuđeni na rast!

• Mnoge od sljedećih vježbi uključuju rad velikih mišićnih grupa odjednom (na primjer, prva vježba pogađa vaša bedra, deltoide i mišiće kralježnice) tako da ćete istovremeno graditi mišiće i eksplozivnost.
• Iako zagovaramo sporo izvođenje vježbi, ovdje naprosto morate eksplodirati iz ponavljanja u ponavljanje. Na primjer, prilikom kontra kosog bench presa šipku polako spustite na prsa, a zatim je eksplozivno i pravocrtno potisnite iznad sebe. (Jedina iznimka je unutarnja i vanjska rotacija.)

Vježbe	Serije	Ponavljanja
Skok čučanj + vertikalni potisak bučicama	4	12, 10, 8, 6
Čučanj + okomito veslanje	3	10, 8, 6
Rumunjsko mrtvo dizanje	3	10, 8, 6
Kontra kosi bench press šipkom	3	10, 8, 6
Unutarnja/vanjska rotacija	2	20
Propovjednički pregib Z-šipkom	2	10, 8
Ekstenzija Z-šipkom iznad glave u sjedećem položaju	2	10, 8

Skok čučanj + vertikalni potisak bučicama

Početak: Uspravno stanite držeći bučice u ravnini ramena tako da vam dlanovi gledaju jedan prema drugome.

Pokret: Polako se spustite u puni čučanj, a zatim eksplozivno skočite u zrak, istovremeno potiskujući bučice do potpune ekstenzije. Kada se krenete spuštati, vratite bučice u ravninu ramena i ne zaboravite opustiti koljena kako biste bolje apsorbirali skok. Nakon toga odmah se postavite u položaj za čučanj i izvedite sljedeće ponavljanje. Vježba se izvodi konstantno; ne biste trebali stati dok ne završite seriju.

Čučanj + okomito veslanje

Početak: Uspravno stanite pridržavajući bučice ispred bedara, dlanovima prema tijelu.

Pokret: Spustite se u koljenima dok vam bedra ne postanu paralelna s podom. Kako se spuštate tako ujedno i podižite bučice do ravnine ključne kosti. Dignite se iz čučnja, istovremeno ispravljajući ruke i noge da biste se vratili u početni položaj.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Početak: Stanite na klupu ili neko povišeno mjesto i u ruke uzmite natovarenu šipku. Ramena bi trebala biti lagano zarotirana otraga, a leđa u svom prirodnom luku.

Pokret: Držeći leđa u luku i zadnju lože zategnutu, sagnite se u kukovima tako da osjetite istezanje gluteusa i bedara. Gornji dio tijela spustite, a glavu dignite kako biste prirodno omogućili bučicama da vam završe sa strane. Potom vratite torzo natrag istim putem, samo suprotnim slijedom. Još jedan savjet: ne dajte zadnjoj loži da se relaksira jer time opterećenje prenosite na druge dijelove tijela, čime smanjujete stimulaciju navedenog mišića.

Kontrakosi bench press šipkom

Početak: Legnite leđima na klupu i namjestite je otprilike na 30-40 stupnjeva (od poda). Postavite ruke na šipku malo šire od ramena. Podignite šipku iz njezinih ležajeva i pridržite je u položaju iznad grudi s ispruženim rukama.

Pokret: Spustite šipku na prsa tek toliko da njome lagano dodirnete njihov donji dio prije no što je ponovno potisnete u početni, gornji položaj.

Unutarnja/vanjska rotacija

Početak: Uspravno stanite držeći bučice na prsima. Laktovi su savijeni i šake okrenute jedna prema drugoj.

Pokret: Raširite ruke i iznesite bučice u stranu tako da su vam ruke u potpunosti ispružene. Potom privucite ruke tako da njima oformite luk. Savijte laktove kako biste ponovno privukli bučice na prsa. Izvedite 10 ponavljanja koristeći ovu tehniku, a zatim bez stajanja izvedite isti broj ponavljanja bez privlačenja bučica prsima. Znači, ispruženim rukama približavate bučicu jednu drugoj kao da ćete pljesnuti, samo izravnatim rukama.

Propovjednički pregib Z-šipkom

Početak: Namjestite sjedalo tako da su vam nadlaktice potpuno oslonjene i ispružene na naslonjač. Ispružite stopala prema naprijed kako biste lakše stabilizirali tijelo, uhvatite EZ-šipku običnim hvatom tako da su vam mali prsti viši od palčeva. Na taj način laktove držite unutra i bolje izolirate donji dio bicepsa.

Pokret: Polako dižite šipku do razine ramena, napravite pauzu i stisnite bicepse. Nakon toga spustite šipku, tik prije nego što vam laktovi budu zaključani.

Sjedeća ekstenzija Z-šipkom iznad glave

Početak: Sjednite na stolicu i primite šipku iznad glave, držeći je s obje ruke, dlanovima usmjerenim prema stropu.

Pokret: Koristeći spori, kontinuirani pokret, uz istovremeno držanje nadlaktica uz glavu, spustite šipku iza glave, a zatim je podignite do potpune ekstenzije. Središnja su točka laktovi. Nemojte ići preduboko jer ćete u protivnom iziritirati tetive u laktovima. Pri dnu pokreta podlaktice su skoro pa paralelne s podom.