Trening cijelog tijela u dječjem parku

Cilj mi je pokazati vam kako dobar trening možete odraditi bilo gdje – nebitno jeste li na putovanju ili u svome kvartu – pa čak i u dječjem parku, i to koristeći samo svoje tijelo i sprave s dječjeg igrališta (koje možete pronaći bilo gdje). #nemaizgovora

Mjesto u koje sam prvi put došao u Grčku zove se Pefki, i bio nam je idealna baza za istraživanje brojnih znamenitosti otoka Evie.

Evia (starogrčki: Eubeja / Εὔβοια) najveći je otok u Egejskom moru i drugi po veličini grčki otok nakon Krete, udaljen svega 80 km sjeverno od Atene. Otok Evia oblikom podsjeća na morskog konjića, dug je 150 km i poznat po najljepšim zalascima sunca.

Pefki na grčkom znači bor(ić) i nalazi se na vrhu (sjeverozapadu) otoka Evie. Ime je dobio jer je okružen prekrasnim gustim borovim šumama, i smješten je uz kristalno čisto more i planine te zaštićen od jakih valova. Iako je Evia otok s planinskim reljefom, Pefki je ravan, tako gdje god vam bio apartman plaža vam je praktički pred nosom.

Sviđa mi se što se kroz Pefki prostire dugo i široko šetalište, koje prolazi kroz cijelo mjesto, paralelno s 4 km dugom i širokom šljunčanom plažom (koja ima postepeni ulaz u more). S jedne strane te šetnice su kafići, trgovine, restorani i apartmani, a s druge strane uz cestu Je drvored palmi i borova – koji se prostire dužinom ruba cijele plaže, praveći spasonosni hlad kad sunce uprži.

Volio sam svakodnevno prolaziti tom šetnicom, pogotovo predvečer, uz zalazak sunca. Odradio bih trening brzog hodanja (s kamenom u ruci – dok su me lokalci pomalo gledali u čudu, haha), a zatim i trening (s bodyweight vježbama) u dječjem parkiću na spravama. 😊                      

TRENING CIJELOG TIJELA U DJEČJEM PARKU (fokus na gornji dio tijela)

Na početku treninga dobro zagrijte mišiće i zglobove nekim jednostavnim  vježbama, te lagano kratko istegnite sve mišiće.

Radio sam dvije vrste treninga, tako možete i vi:

 1. TRENING: BRZO HODANJE S KAMENOM (VIDEO na 04:51)

• Dok hodate s kamenom radite vježbe s jednom rukom:
• Biceps pregib + Potisak za ramena + Triceps opružanje iznad glave
• Sve vježbe radite s 12-15 ponavljanja ili do otkaza, zatim zamijenite ruku.
• Odradite 3 – 4 serije sa svakom rukom, ili dok se ne umorite.

Zatim nastavite hodati tako da kamen čvrsto držite u ruci pored tijela. Stegnite trup i cijelo tijelo neka je čvrsto, a leđa ravna = kao kad radite jednoručnu vježbu FARMERS WALK. Dok hodate svakih par minuta prebacujte kamen iz jedne u drugu ruku.

VAŽNO / Savjet: Nemojte uzeti pretežak kamen, ali ni prelagan, već onaj koji vam predstavlja izazov, da s njime možete brzo hodati barem nekih 30 minuta.

2. TRENING CIJELOG TIJELA U DJEČJEM PARKU (VIDEO na 06:07)

• Sve vježbe (osim dvije vježbe za NOGE) radite u SUPER SETOVIMA* = 2 vježbe (A i B) radite jednu za drugom bez odmora. Nakon toga odmorite do 1 minute. Kada odradite sve serije te dvije vježbe na kraju odmorite do 2 minute. Zatim isto ponovite sa sljedeće dvije vježbe.
• Sve vježbe radite s 8-12 ponavljanja, tako da su vam zadnja 1, 2 ponavljanja teška (do otkaza).
• Sve vježbe radite u 3-5 serija / krugova, ovisno o vašoj utreniranosti.

VAŽNO / Savjet: Ako su vam super setovi previše naporni, radite svaku vježbu posebno.

VJEŽBE:

1. SUPER SET / VJEŽBA A: ZGIBOVI ISPRED GLAVE (nathvat) Pull Ups / ili Zgibovi s neutralnim hvatom (izaberite jedan) / ako su vam ovi zgibovi teški odradite *ZAMJENSKU VJEŽBU ZA LEĐA (VIDEO na 13:45).

+ VJEŽBA B: OBRNUTO VESLANJE (Supine Pull Ups / Inverted Rows) / ako vam je prethodna vježba zgibovi teška odradite samo ovu vježbu za leđa.

2. NOGE: SISSY ČUČANJ (Sissy squat)

3. SUPER SET / VJEŽBA A: OPRUŽANJE TRICEPSA u pretklonu na klupi

+ VJEŽBA B: EKSPLOZIVNI SKLEKOVI na klupi

4. NOGE: JEDNONOŽNI ČUČNJEVI na klupi (Pistol squat)

5. SUPER SET / VJEŽBA A: PREDNJI ZGIBOVI ZA BICEPSE (pothvat) Chin Ups / ako su vam ovi zgibovi teški odradite *ZAMJENSKU VJEŽBU ZA BICEPSE (VIDEO na 14:10).

+ VJEŽBA B: STRAŽNJI DIPSEVI (propadanje) na klupi (Bench Dips) / što su vam noge dalje od klupe teže je, a što su noge bliže klupi lakše je. Važno je da šake budu rotirane sa strane a ne naprijed, kako bi smanjili manji stres na ramena.

ZAMJENSKE (lakše) VJEŽBE:

1. Ako ne možete odraditi vježbu ZGIBOVI, umjesto toga odradite: Stojeće VESLANJE na ljuljački (radite kao na TRXu) / 3, 4 serije x 8-12 ponavljanja;

2. Ako ne možete odraditi vježbu CHIN UPS, umjesto toga odradite: Stojeći BICEPS PREGIB na ljuljački (radite kao na TRXu) / 3, 4 serije x 8-12 ponavljanja.

Nakon treninga lagano istegnite cijelo tijelo… i nastavite uživati u odmoru!

AKO ŽELITE PROMIJENITI SVOJE TIJELO I BITI FIT & ZDRAVIJI nemojte čekati nego mi se slobodno javite… sve promjene koje želite mogu početi SAD!

Pošaljite mi upit OVDJE

POGLEDAJTE VIDEO TRENINGA (treninzi počinju na 04:51 i 06:07)

Piše: denisrajcic.com