Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening za cijelo tijelo s bučicama

Bučice su svakako jedan od najpopularnijih i najkorištenijih rekvizita, kako u grupnom, tako i u individualnom/samostalnom vježbanju. Brojni razlozi doprinose njihovoj popularnosti, a jedan od glavnih zasigurno je taj što isti trening s ovim rekvizitom može biti prikladan za naprednije vježbače i za početnike – jedina je razlika što će oni napredniji odabrati teže, a početnici lakše bučice.

Danas vam donosimo jedan pravi “novogodišnji” trening za cijelo tijelo, idealan za povratak u formu nakon blagdana, a za koji će vam trebati samo dvije bučice.

Trening se sastoji od tri seta, a svaki set od tri vježbe.

Prvi set

  1. Čučanj s potiskom
  2. Veslanje u pretklonu
  3. Finger

Čučanj-potisak:

Stanite u raskoračni stav u kojem su vam stopala u širini kukova ili nešto šire. Bučice držite na prsima. Spustite se u čučanj, a prilikom vraćanja u uspravni položaj bučice potisnite iznad glave. Pripazite na ramena – ona ne prate pokret i ne smije doći “do ušiju”. Vratite bučice u početnu poziciju (na prsa) i ponavljajte vježbu.

Veslanje u pretklonu:

Početnu poziciju za ovu vježbu već sigurno znate – u blagom pretklonu ste, noge su u širini kukova, koljena blago savijena, a u svakoj ruci držite po jednu bučicu. Uvjerite se da vam je core stabilan, da ramena ne “vise” prema naprijed i da ne radite hiperekstenziju kralježnice (niti vratnog niti lumbalnog dijela). Bučice povlačite prema trupu i vraćate u početnu poziciju.

Finger:

Lezite na pod, uzmite jednu bučicu i noge podignite u zrak tako da su okomite u odnosu na podlogu. „Odlijepite“ lopatice od poda kao da bučicom pokušavate dodirnuti stopala. Pripazite na položaj glave – ona mora biti u neutralnoj poziciji.

 

 

Drugi set

  1. Plank sa zaveslajem + nabačaj-izbačaj
  2. Jednonožno mrtvo dizanje
  3. Donkey kick

Plank sa zaveslajem + nabačaj-izbačaj:

Stanite u poziciju visokog planka, ali da rukama držite bučice. Zaveslajte prvo jednom, a potom drugom rukom. To je prvi dio vježbe. Nakon toga doskočite stopalima do dlanova. Iz ove pozicije se uspravite izvodeći pritom nabačaj s bučicama. Na kraju napravite vertikalni potisak.

Jednonožno mrtvo dizanje (s nogom na podu):

U svaku ruku uzmite po jednu bučicu i stanite uspravno s jednom nogom malo iza druge. Težina tijela vam je najvećim dijelom na stajnoj nozi. Krenite se spuštati u pretklon – kukove pomičete nazad, ne idete u čučanj! Koljeno stajne noge je čitavo vrijeme u neutralnoj poziciji – niti savijeno, niti potpuno ispruženo.

Donkey kick:

Stanite u poziciju „na sve četiri“, a bučicu stavite između potkoljenice i natkoljenice. Čvrsto je pridržavajte. Stopalo vam je u fleksiji i krenete podizati nogu, kao da petom želite ići do stropa. Lagano vratite nogu na pod. Kukovi i ramena se ne pomiču, odnosno ne slijede pokret noge.

 

Treći set

  1. Iskoraci
  2. Jednoručni swing
  3. Razvlačenje za prsa

Iskoraci:

Stanite uspravno u neutralnu poziciju i držite bučice u rukama (možete ih držati spuštene ili pak na prsima). Jednom nogom zakoračite prema nazad i spuštajte se u čučanj. Kad su vam potkoljenica i natkoljenica i lijeve i desne noge pod pravim kutom, odgurnite se do početne pozicije.

Jednoručni swing:

Uzmite jednu bučicu u ruku i stanite u raskoračni stav gdje su vam noge u poziciji nešto široj od širine kukova. Pokret započinjete laganim pretklonom (kukovi idu iza – hip hinge) odakle gurnete kukove naprijed, stisnete mišiće stražnjice i bučicu izbacite ispred sebe, do visine ramena. Druga ruka može biti ispružena u odručenju (paralelna s podom) ili pak iza leđa.

Razvlačenje za prsa:

Lezite na pod, podignite noge u zrak tako da su vam potkoljenica i natkoljenica pod pravim kutom. Uzmite bučice i stavite ruke ispred sebe. Krenite razvlačiti bučice prema podu i potom ih vratite u početnu poziciju.

 

 

Napomena: sve vježbe koje su prikazane samo s jednom nogom/rukom, ponovite s obje noge/ruke.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se