Kako bi trebao izgledati obrok nakon kardio treninga?

Upravo ste završili s trčanjem, vožnjom bicikla ili bilo kojim drugim oblikom kardio treninga i tražite idealan post-workout obrok? Što biste trebali uklopiti u taj obrok ovisi o trajanju i intenzitetu treninga, a trebao bi sadržavati ključne tvari za obnovu energije i mišićnog tkiva. Zbog toga u nastavku otkrivamo kada je najbolje konzumirati post-workout obrok te koje biste hranjive tvari trebali unijeti u organizam u tom periodu.

Kada je najbolje pojesti post-workout obrok nakon kardio treninga?

Ako niste ništa pojeli prije treninga, trebali biste konzumirati kombinaciju proteina i ugljikohidrata ubrzo nakon treninga kako biste potaknuli rast mišića i obnovu glikogena. Ako niste jeli 4-6 sati prije treninga, trebali biste pojesti cjeloviti obrok bogat proteinima i ugljikohidratima neposredno nakon treninga za navedeni učinak. No ukoliko ste jeli 1-2 sata prije kardio treninga, taj obrok trebao bi potaknuti rast mišića tijekom i nakon treninga, zbog čega ne morate nužno pojesti obilan post-workout obrok. Razlog tome je što se aminokiseline koje su važne za mišićni rast razgrađuju do 2 sata nakon konzumiranja obroka.

Proteini kao obavezan makronutrijent

Iako su ugljikohidrati neophodni za obnovu energije nakon treninga, proteini su također važan sastojak post-workout obroka. Nakon kardio treninga poželjno je konzumirati 7-10 grama proteina koji pomažu u obnovi oštećenog mišićnog tkiva i potiču njegov rast. Osim što ih možete unijeti u organizam putem mesa, jaja i mliječnih proizvoda, proteini se nalaze i u raznim namirnicama biljnog podrijetla poput mahunarki, leće, zobi ili soje.

Ugljikohidrati nakon kardio treninga – da ili ne?

Ugljikohidrati najbrže obnavljaju energiju u mišićima. No preporučujemo da ne jedete visokokaloričnu hranu bogatu rafiniranim šećerima, već ugljikohidrate koji dolaze iz zdravih izvora poput integralnih žitarica. Iako integralne žitarice malo sporije obnavljaju energiju od namirnica poput bijelog kruha ili kolača bogatog šećerom, ipak postoji puno manja šansa da ponište rezultate koje ste ostvarili ili uzrokuju debljanje. Isto tako, ako se osjećate iscrpljeno nakon kardio treninga i tražite obrok koji će vam obnoviti zalihe energije,odlučite se za konzumaciju integralnog peciva ili zobene kaše s medom.

Svježe voće za obnovu energije

Iako ga mnogi izbjegavaju zbog šećera, svježe voće omogućuje vam izvor brojnih hranjivih tvari i ugljikohidrata nakon kardio treninga. Osim toga, pojedino voće (poput lubenice, jabuke ili jagoda) bogato je vodom zbog čega je odlično za hidraciju organizma nakon intenzivne aktivnosti tijekom koje gubite puno tekućine. S obzirom na to da znojenjem gubite i elektrolite, a posebno kalij, možete ga nadoknaditi konzumiranjem banana ili marelica.

Mnogi kojima je dosadilo jesti sirovo voće često se odlučuju za konzumiranje soka. Iako je sok od voća odličan brzi izvor ugljikohidrata, obično mu nedostaje vlakana. Zbog toga je bolja opcija za post-workout obrok nakon kardio treninga smoothie od voća.

Doza natrija nakon treninga

Iako konzumacije prevelike količine soli šteti zdravlju srca, ipak trebate unijeti malu dozu natrija u organizam nakon kardio treninga. Kao što je navedeno, znojenjem tijelo troši tekućinu i elektrolite, a prosječan nogometaš putem znoja izgubi 172-1139 miligrama natrija. Ovu tvar možete unijeti u preporučenoj dozi konzumacijom orašastih plodova ili dodavanjem prstohvata soli vašoj zobenoj kaši ili smoothieju.